- Comparte
- Tweet
- Pin
- Legumbres/frijoles emparejados con frutos secos, semillas, granos o lácteos – Algunos ejemplos pueden ser sopas con legumbres y semillas/granos; arroz y frijoles; frijoles en una tortilla; hummus en una tostada de grano entero; o una ensalada con frijoles y frutos secos/semillas/lácteos.
- Lácteos con frutos secos/semillas, granos o legumbres – Esto podría ser un sándwich de queso a la parrilla; pizza; ensalada de quinoa con feta; o yogur con frutos secos/semillas.
¿Has oído alguna vez que las proteínas vegetales son «incompletas» y te has preguntado qué significa esto exactamente? Tal vez has escuchado que debes mezclar ciertas proteínas vegetales complementarias, como el arroz y los frijoles, para crear una proteína completa. Sin embargo, ¿son necesarias las proteínas complementarias? Tanto si eres vegetariano como si eres carnívoro y consumes con frecuencia comidas vegetarianas basadas en plantas, estas son preguntas que muchos de nosotros podemos hacernos en un intento de aumentar nuestra ingesta de comidas basadas en plantas.
Mi esposo y yo no somos vegetarianos, pero nos encanta (ok yo…me encanta) comer y cocinar comidas vegetarianas. Mi fuente de proteína vegetal favorita es definitivamente los frijoles. Encuentro que las comidas vegetarianas pueden ser realmente fáciles en nuestro presupuesto de alimentos. A menudo nos ahorran una tonelada de dinero a la vez que son rápidas y sencillas de cocinar.
Si tu familia es como la nuestra, puede que te encuentres disfrutando de las comidas vegetarianas también. O tal vez, usted es vegetariano y se ha preguntado si la combinación de fuentes de proteínas para complementarse es realmente necesaria. Sigue leyendo para descubrir la verdad sobre las proteínas de origen vegetal.
La diferencia entre los aminoácidos esenciales y los no esenciales
Primero, vamos a cubrir los fundamentos de los aminoácidos. La definición más básica de los aminoácidos es que son los bloques de construcción de las proteínas. Hay un total de 20 aminoácidos que el cuerpo necesita y utiliza.
¡Impresos de planificación de comidas gratis!
Suscríbete a nuestro boletín para recibir acceso a nuestra BIBLIOTECA DE RECURSOS llena de ebooks, imprimibles y más diseñados para ayudarte a tomar el control de tu salud y alimentar bien a tu familia.
Los alimentos proteicos que comemos realmente se descomponen en aminoácidos una vez que son digeridos. Sin embargo, los aminoácidos no sólo se encuentran en los alimentos que comemos. El cuerpo es capaz de fabricar algunos aminoácidos, pero no todos. Aquí es donde entra la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales
El cuerpo humano necesita y utiliza 20 aminoácidos diferentes. Sin embargo, sólo 9 de estos 20 son aminoácidos esenciales. Estos nueve se consideran esenciales porque el cuerpo humano no es capaz de producirlos a un ritmo suficiente sin un aporte externo (es decir, los alimentos). El cuerpo puede sintetizar los otros 11 aminoácidos. Sin embargo, como el cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos esenciales, es imprescindible que los consumamos en nuestra dieta. Esto es lo que los hace «esenciales»
¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?
Los 9 aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
Aminoácidos no esenciales
Mientras que el cuerpo humano no puede sintetizar los aminoácidos esenciales, los aminoácidos no esenciales se pueden fabricar en el cuerpo utilizando otros componentes. Aunque los aminoácidos no esenciales siguen teniendo funciones importantes en el cuerpo, no es imprescindible obtenerlos a través de la dieta ya que pueden ser sintetizados.
La función de los aminoácidos no esenciales, similar a la de los aminoácidos esenciales es crear nuevas proteínas. La única diferencia radica en que el cuerpo puede sintetizarlos o no.
¿Cuáles son los aminoácidos no esenciales?
La mayoría de las fuentes afirman que los 11 aminoácidos no esenciales son la alanina, la arginina, la asparagina, el aspartato, la cisteína, el glutamato, la glutamina, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina. Sin embargo, si miramos más allá, 5 de ellos suelen clasificarse como aminoácidos condicionalmente esenciales o semi-esenciales.
¿Qué son los aminoácidos condicionalmente esenciales?
Diferentes fuentes afirman que hasta 6 aminoácidos son condicionalmente esenciales. Básicamente, en circunstancias normales de salud, el cuerpo no tiene problemas para mantener la producción, pero en estados de malestar catabólico, el cuerpo puede ser incapaz de proporcionar lo suficiente. Estos 6 aminoácidos que pueden clasificarse como semiesenciales son la arginina, la cisteína, la glutamina, la glicina, la prolina y la tirosina.
Proteínas completas e incompletas: Qué significa
Vayamos a lo que significa exactamente que una proteína sea completa o incompleta.
La distinción entre proteína completa e incompleta es donde las cosas empiezan a ponerse interesantes. En su definición más simple, si una proteína es completa, entonces contiene los 9 aminoácidos esenciales. En general, las fuentes de proteínas animales son proteínas completas. Algunos ejemplos de proteínas completas son los huevos, la carne, el pescado y los productos lácteos. Según el pensamiento tradicional, las proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Por ello, a menudo nos referimos a ellas como proteínas incompletas.
Sin embargo, en realidad no es tan sencillo. De hecho, la clasificación más técnica de una proteína completa parece cambiar las cosas:
Para ser una proteína completa, un alimento debe suministrar el 100% de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita cuando se consume en el nivel que proporcionaría al cuerpo una proteína adecuada.
Puede que necesites leer eso de nuevo, yo lo hice. Así que básicamente, si no comieras nada más que frijoles negros en todo un día (para proporcionar proteínas), entonces estarías obteniendo una ingesta inadecuada de los aminoácidos esenciales. Por lo tanto, los frijoles negros no son una proteína completa.
¿Pero quién come un solo alimento todo el día? Yo no. Por lo tanto, se sugiere que toda la idea de las proteínas complementarias es algo irrelevante hoy en día.
Proteínas complementarias
¿Qué son las proteínas complementarias y cómo se forman? Dado que las proteínas vegetales han sido consideradas tradicionalmente como fuentes «incompletas» de proteínas, se solía recomendar combinar las proteínas vegetales para hacer una proteína completa cuando se planificaba la comida. De este modo, los dos alimentos complementarios aportarían entre sí los 9 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la proteína complementaria más común son las judías y el arroz. Éstas se completan mutuamente, ya que las legumbres son bajas en metionina y los granos (arroz) en lisina. Por lo tanto, la combinación de ambas, que también se conoce como complementación proteica, proporcionaría los 9 aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
Ejemplos comunes de combinaciones de proteínas complementarias:
Sin embargo, aunque la complementación de proteínas y las proteínas complementarias siguen siendo un tema candente, ahora sabemos que todas las proteínas contienen realmente todos los aminoácidos esenciales. Sólo que no en la proporción que las designaría como «completas», tal y como se ha descrito anteriormente.
¿Son necesarias o importantes las proteínas complementarias?
Entonces, la gran pregunta: ¿Son necesarias las proteínas complementarias para conseguir una comida vegetariana equilibrada? ¿Debemos ser meticulosos a la hora de emparejar las proteínas para las comidas a base de plantas?
Pero, ¿qué pasa si estuvieras comiendo un día entero como vegetariano o incluso si sigues una dieta vegetariana regular día tras día?
La respuesta, en resumen, es no, no necesitas asegurarte de que cada comida contenga proteínas complementarias con el fin de satisfacer las necesidades de proteínas esenciales y mantener el músculo. Nuestras dietas son lo suficientemente variadas a lo largo del día como para que este concepto sea irrelevante y la combinación de proteínas en una comida ya no se recomienda activamente.
De hecho, la idea de proteínas completas e incompletas es engañosa. Los estudios han demostrado que cuando se consumen las calorías adecuadas a lo largo del día (a partir de una variedad de fuentes saludables), incluso los vegetarianos que siguen una dieta variada consumirán todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día.
El maridaje de proteínas es una tradición
La gente suele emparejar las proteínas de forma «complementaria» como parte de la cultura y la tradición. Por ejemplo, los habitantes de las comunidades asiáticas suelen emparejar el arroz con la soja, mientras que las culturas latinoamericanas emparejan los frijoles pintos con el maíz, por nombrar algunas. Incluso el succotash (combinación de maíz, habas y otras verduras), que se hizo popular durante la Gran Depresión, es un ejemplo de maridaje tradicional de proteínas que todavía se mantiene hoy en día por la cultura y la tradición.
Así que, la próxima vez que se siente a comer una comida vegetariana, descanse tranquilo sabiendo que la mayoría de los consejos sobre el maridaje de proteínas son simplemente tradición y están basados en investigaciones de hace más de 60 años. Cuando desglosamos los hechos, realmente no es necesario asegurarse de que cada comida esté perfectamente emparejada, ya que en el transcurso de un día es probable que comamos más de un alimento. Y, la próxima vez que alguien intente señalar la mala calidad de la proteína vegetal, recuerde que probablemente se basa en conceptos erróneos y en normas anticuadas y poco prácticas. Disfrute de una variedad de proteínas de origen vegetal como los frutos secos, las semillas, las alubias, las lentejas y el tempeh a lo largo del día y su cuerpo se abastecerá adecuadamente de los aminoácidos esenciales que necesita.
Última lista de la compra de alimentos saludables
Guía completa de granos germinados y El mejor pan de granos germinados
Recetas a base de plantas que puedes disfrutar
.Recetas a base de plantas que te pueden gustar
Tacos de batata y frijoles negros
Salsa de frijoles negros a la siesta
Saludable glaseado de crema de coco
0 comentarios