¿Qué es un buen tiempo de maratón – y quién lo decide?

Un efecto secundario negativo de correr puede ser quedar atrapado en la trampa de la comparación. En un mundo en el que las redes sociales te dan la cara, esto se ha vuelto aún más difícil de evitar. En lugar de centrarnos en estar agradecidos por lo que somos capaces de hacer, la comparación puede hacernos sentir que nuestros logros personales no son suficientes. Pero a veces, en pruebas cronometradas como un maratón, hacer comparaciones o tener una idea de la media también puede darnos un impulso competitivo para querer mejorar, lo que también puede ser algo bueno. La gente me pregunta a menudo cuál es un buen tiempo de maratón, así que es un tema que me gustaría abordar.

Un tiempo de maratón bueno, o por encima de la media, es de unas 4 horas para los hombres y 4,5 horas para las mujeres. Pero un «buen» tiempo de maratón se basa en muchos factores diferentes, como la edad, la experiencia y cuáles son tus objetivos. Lo que es bueno para ti puede no serlo para otra persona y viceversa. Quedar por debajo de la media no significa que tu tiempo no sea bueno si estás trabajando para conseguir tu mejor marca personal.

Es normal querer un tiempo de maratón «bueno» o respetable, especialmente cuando estás comprometiendo gran parte de tu vida en este evento culminante. Aquí vamos a hablar de lo que hace un «buen» tiempo de maratón basado en un promedio y cómo puedes decidir si tu tiempo es lo suficientemente bueno para ti personalmente (porque eso es lo que realmente importa.)

Qué determina un buen tiempo de maratón

Antes de empezar, creo que podemos estar de acuerdo en que un «buen» tiempo no va a ser el mismo para todos. Todos tenemos diferentes factores que contribuyen a nuestro rendimiento y todos pisamos la línea de salida con un objetivo diferente en mente. Mi objetivo para mi primer maratón era terminar, y este pasado otoño era clasificarme para Boston.

No sólo la gente tiene una opinión diferente de lo que es bueno para ellos mismos, sino que también tienen una opinión diferente sobre lo que es bueno para toda la población. Algunos pueden pensar que lo bueno es colocarse en su división, mientras que otros pueden pensar que lo bueno significa mejor que el 75%, y otros pueden considerar que los buenos corredores son sólo el pequeño porcentaje que puede clasificarse para las mejores carreras como Boston. O tal vez se acerque más a la media y esos otros tiempos se guarden para los «grandes»

No puedo decirlo ya que cada uno lo verá con una visión personal.

Cuando la gente me pregunta qué es un «buen» tiempo de maratón, suelo decirles que sub-4 es un buen tiempo para cualquier corredor de maratón. Es un número bastante arbitrario – en el sentido de que prácticamente lo saqué del cielo. Pero 4 horas es un buen número redondo y, en mi opinión, cualquiera que pueda correr un maratón en 4 horas se ha dejado la piel. Pero entonces me puse a pensar, ¿dónde cae realmente un maratón de 4 horas en el espectro de los tiempos de maratón?

En primer lugar, sólo hay que saber que la línea de fondo es que «bueno» es subjetivo sin una definición clara. Así que por el bien de este artículo, pondremos «bueno» en la categoría de promedio y hacia arriba. Entonces, puedes ver cómo te comparas y cómo puedes empujar hacia tu propio tiempo de maratón bueno (¡o incluso genial!).

Tiempos de maratón promedio

Un lugar lógico para comenzar a determinar un buen tiempo de maratón es mirando los promedios generales. Aunque no es una mediana perfecta (y todos los recorridos de las carreras son diferentes), da una pauta bastante general de dónde se desempeña la mitad del grupo. Aunque a menudo es mejor basarse en tus propios tiempos en lugar de prestar tanta atención a los de otros corredores, también es muy normal querer tener alguna idea de cómo se compara tu tiempo con el de otros corredores que completan la misma distancia que tú.

Aglutinando a todos los corredores, el tiempo medio del maratón es de unas 4 horas y 21 minutos.

Si quieres comprobar en qué punto se encuentra tu tiempo actual en el maratón (o un tiempo objetivo concreto para el que estés entrenando) – puedes introducirlo aquí en MaraStats. Dice que sus datos incluyen 3 millones de corredores. Una vez que introduzcas tu tiempo, deberás incluir también tu sexo y rango de edad. Después de hacerlo, te dará un porcentaje de cómo te alineas con tus compañeros de género, así como con tus compañeros del mismo género/grupo de edad. Es una pequeña herramienta bastante divertida.

Ya que mencioné que le digo a la gente que creo que correr una maratón en menos de 4 horas requiere un esfuerzo realmente bueno, pensé en comprobar en qué lugar se encuentra.

Como soy una mujer en el rango de 30 a 39 años, probé eso primero:

Wow. Más impresionante de lo que pensaba. ¡Es un tiempo realmente bueno para una mujer!

A continuación, mantuve el mismo rango de edad y lo cambié por el masculino:

Sigue estando por encima de la media.

Entonces, ¿qué podemos deducir de esto? Bueno, podemos ver fácilmente que «bueno» no es lo mismo para las mujeres que para los hombres en términos de promedios.

Para las mujeres, 4 horas en un maratón es más rápido que tres cuartas partes de la población, mientras que para los hombres es sólo por encima de la media. Dado que bueno suele equivaler a la mitad o más en una escala del 1 al 10, diremos que 4 horas para los hombres de 30 a 39 años es «bueno» y que para las mujeres es sustancialmente mejor que eso.

Probablemente seguiré diciendo a la gente que creo que 4 horas es un tiempo de maratón realmente bueno, para cualquiera en realidad. Si puedes correr un maratón de 4 horas, ¡me has impresionado, al menos! Pero como entrenador de corredores, preferiría dirigir esta conversación en una dirección diferente para averiguar cuál sería un buen tiempo de maratón para ellos (¡lo que significa uno que son capaces de lograr con un trabajo realmente duro!)

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¿Pero qué pasa si estamos equiparando «bueno» con la media? A la gente le encanta conocer los promedios en todo tipo de categorías… y yo asumiría que la mayoría de la gente espera estar por encima de esa línea, aunque sea por una pizca. Echemos un vistazo a ese percentil 50 en maratones.

Buenos tiempos en maratones por género

Desde el principio de los tiempos, los deportes se han dividido por género. A menos que seas un niño en una liga infantil, los deportes competitivos casi siempre tienen competidores dentro de un género.

Cuando te inscribes en una carrera, siempre tienes que indicar tu género. Y aunque técnicamente no sientas que estás «compitiendo», eso es esencialmente lo que es una carrera de atletismo.

Y cuando se trata de determinar los «buenos» tiempos de maratón, el género marca la diferencia. Los hombres son generalmente más rápidos que las mujeres (aunque encontrarás un montón de mujeres que desafían esta «regla»). Pero en igualdad de condiciones (toma a los hombres y mujeres más rápidos del mundo para demostrar este punto), los hombres son más rápidos que las mujeres.

Aquí están los promedios que podrían equivaler a un «buen» tiempo de maratón para cada género.

Mujeres: 4:39:09

Hombres: 4:10:10

Ahora lo sabemos. Esto equivale a la media, o a los tiempos de carrera que la mayoría de la gente consideraría buenos.

Pero sabemos que el género no es lo único que contribuye al rendimiento de un corredor. La edad también importa.

Buenos tiempos de maratón por grupos de edad

Obviamente no sería una carrera justa enfrentar a un joven de 20 años con uno de 70. Por eso, en la mayoría de las carreras de atletismo, los tiempos de llegada se dividen por grupos de edad. Muchas carreras también entregan premios a los 3 primeros clasificados de cada género en cada categoría.

Los grupos de edad suelen estar divididos por cada década, aunque puedes ver algunos con rangos más amplios o más estrechos. Estos son los tiempos medios de maratón por grupos de edad.

Tiempos medios de llegada al maratón por grupos de edad por género (redondeados)

De nuevo, aunque yo no le daría demasiada importancia a los tiempos medios y a lo que hace todo el mundo, creo que todos estamos de acuerdo en que es bueno tener una idea.

En breve hablaremos de cómo puedes utilizar estos datos para ayudarte a determinar tu propio buen tiempo en el maratón, pero vamos a hablar de otra cosa muy rápida: la gente que corre lo suficientemente rápido como para clasificarse para el maratón de Boston.

De lo bueno a lo grande: tiempos de clasificación para Boston

Ah, el maratón de Boston. Si hablamos de buenos tiempos de maratón, tenemos que sacar a relucir esta carrera.

Casi todos los maratonistas que hay por ahí tienen esta carrera en un pedestal, tanto si están empujando hacia ella, como si ya la han corrido o no tienen pensado hacerlo. Con el unicornio como mascota, simboliza una carrera «de ensueño» con la que la mayoría sólo puede soñar. Para aquellos corredores que han superado la marca «buena» y luego tal vez la marca «grande» de 3/4 de camino, siguen persiguiendo algo más.

Si utilizamos cualquier tipo de tiempo de clasificación o cualquier tiempo de meta, más bien, para empujarnos a ser nuestro mejor yo, entonces esos tiempos tienen valor. A menudo, ver esos tiempos escritos los hace parecer más tangibles y nos impulsa hacia la excelencia personal.

Pero al igual que he dicho que esos tiempos medios «buenos» a veces pueden limitarnos para lograr más, también puede hacerlo ese tiempo de calificación de Boston. Durante mucho tiempo, asumí que nunca podría calificar para Boston. Era para un grupo de élite – que ciertamente no era yo.

Con mucha perseverancia y creyendo finalmente en mí misma, finalmente conseguí el tiempo que necesitaba este pasado otoño. Pero no debo dejar que ese sea el tiempo que consiga sin esforzarme más sólo porque era mi gran objetivo.

Si 3:35:57 es realmente el tiempo más rápido que he corrido, estaré orgulloso de ese logro – pero sólo si pongo mi corazón y mi alma en el entrenamiento para Boston y me esfuerzo al máximo allí. Y ojalá lo intente en más maratones después de eso, también. Para mí, «bueno» es dejar todo lo que tengo para correr la mejor carrera que pueda, y eso es lo que tu «bueno» debería ser, también.

Algunas personas podrían pensar que los tiempos de clasificación de Boston se consideran la línea de base para un buen tiempo de maratón, pero yo diría que está en la categoría de «grande». Es relativo sin duda. Si tienes curiosidad por conocer esos tiempos de corte, puedes encontrarlos aquí.

Así que ahora que tienes todos estos tiempos a tu alcance, ¿qué significa eso para ti?

Usando los buenos tiempos de maratón como línea de base

Ahora tienes una idea de lo que puede constituir un «buen» o «gran» tiempo de maratón en general, así que ¿qué deberías hacer con esa información?

Aunque creo que es genial tener una línea de base, el problema de sólo prestar atención a los promedios es que, o bien,
a) nos hace sentir menos que si nos esforzamos al máximo y no podemos llegar a esa marca o
b) nos puede ahogar si estamos pensando «pero oye, ya soy mejor que la mitad de los corredores que hay, ¡más vale que ponga los pies en alto!»

Mi punto es que tener una comprensión de lo que es un «buen» tiempo de maratón es bueno saber siempre y cuando lo estés usando como una vara de medir y luego te centres mucho más en lo que puedes lograr personalmente.

Si quieres usar eso como un punto de partida para tu tiempo objetivo, ¡genial!

Pero hay un montón de corredores cuyo nivel de condición física actual haría que este tiempo en particular no fuera adecuado inicialmente. No estoy diciendo en absoluto que no puedas trabajar para llegar allí, pero si estás corriendo una media maratón de 2,5 horas actualmente, entonces cualquier cosa por debajo de 5 horas para una maratón no sería realista para donde estás ahora mismo. Para usted, 5 horas podría estar bien esta vez, y puede trabajar hacia ese promedio con el tiempo.

Es por eso que centrarse en una mejor marca personal tiene mucho más sentido que esforzarse por ese llamado «buen» tiempo de maratón.

Su mejor tiempo de maratón personal

Es de naturaleza humana querer sentir que somos «buenos» en algo. Todo eso está muy bien hasta que alguien decide no intentarlo en absoluto porque cree que no será bueno, o lo deja porque no se siente lo suficientemente bueno. O la otra cara de la moneda, no se esfuerzan porque ya están en la mitad superior de todos modos.

Cuando se trata de desglosar los tiempos de maratón para encontrar un promedio, o lo que muchos considerarían un «buen» tiempo, tómalo con un grano de sal. Y luego, considere dónde se encuentra dentro de estas 3 categorías para lograr su propio «bien», que en realidad es sólo su propia marca personal.

Primer maratonista

Generalmente, si está completando su primer maratón, quiere estar más preocupado por entrenar adecuadamente y tener un objetivo para terminar. Después de completar su primer maratón, entenderá mucho mejor toda la logística y tendrá una línea de base para empezar a determinar su «buen» tiempo de maratón. ¿Se ha quedado por debajo de la media indicada aquí? ¿A quién le importa? Acabas de correr un maldito maratón. ¿O has superado la media? ¡Es increíble! ¡¡Sigue adelante!!

Bajo el percentil 50 de maratonistas

Obviamente hay muchos corredores que van a quedar por debajo de la marca de la mitad de la carrera – por debajo del rango del percentil 50 en su grupo de edad. Significa esto que no eres un buen corredor de maratón? Definitivamente no. Has hecho algo increíble y eso hay que celebrarlo. Creo que debes seguir picando en tu tiempo porque te queda más por dar? Absolutamente.

En mis 20 años corrí 2 maratones. Mis tiempos fueron de 4:59 y 4:49 y en ambos tuve que caminar. Era un corredor bastante bueno en 10k y 5k, así que asumí que no estaba hecho para la distancia del maratón. Resulta que mi entrenamiento no estaba a la altura. 10 años y 3 bebés después, mi tiempo ha bajado 1 hora y 13 minutos. De repente tuve ganas de descubrir de qué era realmente capaz.

No sabrás qué más puedes hacer hasta que lo intentes. Utiliza técnicas de entrenamiento adecuadas, como esta que escribí sobre correr más despacio para correr un maratón más rápido, y tu «bien» mejorará aún más.

Superar el percentil 50 de corredores de maratón

Felicidades – no sólo has hecho algo que sólo una pequeña fracción de la población ha hecho, sino que además lo estás haciendo más rápido que la mayoría. Definitivamente deberías estar orgulloso de tu logro, tomarte un respiro y luego volver a subirte al caballo.

Si estás contento con tu tiempo y no sientes la necesidad de correr más maratones o simplemente quieres pasar a otra cosa, ¡entonces es genial! Pero recuerda que también es muy probable que tengas más para dar. Personalmente, digo «¡a por ello!», pero también entiendo que el entrenamiento para un maratón es mucho. Simplemente no dejes que la idea de que ya tienes un gran tiempo te impida dar más.

Tú decides lo que es un buen tiempo de maratón

A mí personalmente me gusta empezar a mirar otros tiempos que la gente está consiguiendo porque me enciende el fuego. Si esos corredores en Instagram pueden conseguir esos tiempos, ¿por qué yo no? Me tomo el tiempo de prestar atención a cómo están entrenando, cuáles son sus estrategias y la cantidad de trabajo duro que están poniendo para determinar cómo puedo mejorar. Aquí es cuando compararse con los demás puede ser realmente algo bueno. No tiene por qué robarte la alegría si la utilizas para ir más allá de los límites que creías tener.

La cuestión es que todos tenemos mucho más de lo que creemos. Deja de preguntarte qué pasaría si y empuja tus límites para ver lo que es realmente posible.

Siéntete libre de mirar los tiempos de otras personas, presta atención a los promedios de carreras particulares, etc. pero no olvides considerar de dónde vienes. Nadie más puede decidir si tu tiempo de maratón es bueno, sino tú. Céntrate en conseguir tu mejor marca personal y siéntete orgulloso. En última instancia, sólo tú puedes saber si lo has dado todo para conseguir un buen tiempo de maratón del que puedas estar orgulloso.