Qué es la pliometría y por qué debes hacerla?

En la definición más simple, la pliometría se refiere al entrenamiento de saltos. Un componente clave de muchos deportes, como el baloncesto, el fútbol y el tenis, el entrenamiento pliométrico puede mejorar el atletismo, fortalecer los músculos más poderosos de tu cuerpo y mucho más.

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Aquí tienes un desglose de los beneficios de los ejercicios pliométricos, y cómo añadirlos de forma segura a tu rutina de entrenamiento.

Prueba estos 5 ejercicios pliométricos

Aunque mucha gente piensa en la pliometría como un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, también pueden dirigirse a la parte superior. Aquí hay una muestra representativa de ejercicios pliométricos que trabajan efectivamente muchos de los músculos grandes del cuerpo. Para absorber parte del impacto de estos movimientos pliométricos, considere el uso de una colchoneta pliométrica.

Saltos de pasos alternos

• Póngase de pie con los brazos a los lados y el pie izquierdo sobre un banco de manera que la cadera, la rodilla y el tobillo estén doblados a 90 grados.
• Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el núcleo reforzado, conduzca a través de su pie izquierdo mientras balancea sus brazos hacia arriba y empuja su cuerpo hacia arriba con suficiente fuerza para que el pie izquierdo deje el banco.
• Cambie los pies en el aire, aterrizando con su pie derecho en el banco y su pie izquierdo en el suelo. Continúa alternando las piernas en cada repetición.

Las flexiones de brazos

• Ponte en posición de plancha con los pies juntos (o ligeramente separados), el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y las manos en línea con los hombros (pero ligeramente más anchas). Apriete los glúteos y apriete su núcleo para bloquear su cuerpo en la posición.
• Manteniendo los codos metidos contra las costillas, baje su torso hasta que su pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
• Haga una pausa, y luego empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para que sus manos dejen el suelo.
• Aterrice suavemente, y haga la transición inmediatamente a su siguiente repetición.

Abdominales amplios hacia dentro & hacia fuera


• Ponte en posición de plancha con las manos en línea (pero ligeramente más anchas que) los hombros, y los pies más anchos que la distancia de las caderas. Aprieta los glúteos y refuerza tu núcleo para mantener el cuerpo en línea recta.
• Manteniendo las manos en el suelo, salta los pies hacia delante para pasar por debajo de las caderas, manteniéndolos separados a la anchura de los hombros.
• Salta de nuevo a la posición inicial, y repite.

Saltos de patinador


• Comienza con la pierna derecha ligeramente flexionada y el pie izquierdo metido detrás. Opcional: sujeta un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados, con las palmas hacia dentro.
• Empuja la pierna derecha para mover el cuerpo hacia la izquierda, aterrizando sobre la pierna izquierda y metiendo la pierna derecha por detrás.
• Continúa con los saltos laterales, aterrizando suavemente y con las rodillas dobladas cada vez.

Saltos de patada de tijera


• Ponte de pie sobre la pierna derecha, con la pierna izquierda levantada recta por delante del cuerpo.
• Moviendo hacia la izquierda, salta hacia la pierna izquierda, levantando la pierna derecha recta por delante del cuerpo.
• Cambia una vez más a tu pierna derecha, y luego una vez más a tu pierna izquierda.
• Invierte la dirección saltando a tu derecha, todavía alternando las piernas.




Los beneficios del entrenamiento pliométrico

Para impulsar tu cuerpo fuera del suelo y aterrizar con seguridad, tienen que pasar muchas cosas en tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Crecimiento muscular

«El entrenamiento pliométrico se dirige a tus fibras musculares de tipo II (también conocidas como de contracción rápida), que son las más grandes, fuertes y potentes de tu cuerpo», explica Trevor Thieme, C.S.C.S., y director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. «No importa si eres un levantador experimentado o un novato en el entrenamiento de fuerza, los estudios demuestran que la pliometría puede ayudarte a construir músculo con la misma eficacia que el levantamiento de pesas convencional, y que la combinación de ambos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido que si te centras en uno de los dos por separado.»

Fuerza ósea

No sólo eso, el impacto que tu cuerpo absorbe al aterrizar tiene beneficios para tus huesos, estimulándolos para que sean más densos. Y si eres un atleta, los ejercicios pliométricos pueden mejorar tu agilidad y explosividad a la hora de realizar movimientos de respuesta rápida, como esprintar, cambiar rápidamente de dirección en el campo o la cancha y, por supuesto, saltar (digamos, para rebotear en el baloncesto).

¿Hay alguien que no deba hacer ejercicios pliométricos?



La respuesta corta es no, siempre y cuando tu médico no haya identificado una razón por la que no debas hacerlo (como deterioro de las articulaciones o rodillas malas). Sin embargo, «si tienes un sobrepeso considerable, añade ejercicios pliométricos a tu plan de entrenamiento de forma gradual, y aléjate por completo de los movimientos de alto impacto como los saltos en caja», dice Thieme. «Hacer demasiado, demasiado pronto -o hacer ejercicios avanzados antes de estar preparado para ellos- puede estresar tus articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones».»

Si eres nuevo en la pliometría, como con cualquier cosa debes empezar poco a poco. Esto es especialmente importante para los ejercicios pliométricos porque la forma correcta es muy crucial, ya que necesitas tanto levantar tu cuerpo del suelo como controlar el aterrizaje.

Esta doble acción hace que los ejercicios pliométricos sean más difíciles y complejos que la mayoría de los ejercicios. Si tienes una disfunción de movimiento, ésta se verá magnificada cuando se le aplique la velocidad y la potencia de un salto.

Cuando aprendas un nuevo movimiento pliométrico, puedes realizarlo primero sin el salto para hacerte con la forma, la fuerza y la estabilidad que se requieren para hacerlo correctamente. Una vez que tengas todo eso, puedes añadir el movimiento de salto.

Y no ignores la parte superior del cuerpo: las flexiones de brazos pliométricas (en las que «saltas» con las manos hacia arriba en la prensa, ya sea desde el suelo, una superficie inclinada o incluso la pared) y los lanzamientos de balones medicinales son excelentes para construir la potencia explosiva por encima de la cintura. Pero ten siempre en cuenta tu forma. Cuando te cansas, la forma tiende a sufrir, y el riesgo de lesión aumenta.

Liometría Vs. HIIT

Hay muchos conceptos de fitness por ahí, y todo puede ser un poco confuso. Tan popular como la pliometría es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT. Mientras que los dos enfoques pueden complementarse entre sí, son facetas claramente diferentes de la aptitud física.

El HIIT es una forma de estructurar los entrenamientos en los que se alternan sesiones intensas de esfuerzo con períodos cortos de recuperación. Como se señaló anteriormente, el entrenamiento pliométrico es un ejercicio que implica movimientos explosivos con la parte superior del cuerpo o la parte inferior del cuerpo (piense: salto en cuclillas y flexión de brazos).

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad a menudo incorporan ejercicios pliométricos junto con un montón de otros tipos de movimiento. Así que el HIIT puede ser de naturaleza pliométrica y los ejercicios pliométricos pueden ser incorporados en un entrenamiento de alta intensidad.