Tu publicación en Facebook sobre un calambre muscular a mitad de carrera tiene ahora 32 comentarios no solicitados: ¡Come plátanos! ¡Pastillas de sal! ¡Mostaza! Aunque todo el mundo tiene buenas intenciones, los consejos que dan pueden ser una locura. De hecho, ni siquiera los expertos pueden decir con certeza qué causa los calambres musculares inducidos por el ejercicio.
«Los científicos tienen teorías, pero es difícil investigar sobre los calambres porque son impredecibles y espontáneos», dice el doctor Kevin C. Miller, profesor de entrenamiento atlético en la Universidad Central de Michigan y dedicado investigador de calambres. De hecho, una de las primeras tareas de Miller en su carrera fue idear una forma humana de inducir los calambres. (El proceso que ideó implica corrientes eléctricas y los dedos gordos de los pies de los estudiantes – jura que no es demasiado doloroso.)
Pero incluso en un laboratorio, pueden entrar en juego múltiples variables cuando se produce un calambre. «Cuando hago ejercicio, pierdo sodio, me deshidrato y me fatigo», dice Miller. «El problema es que todas esas cosas ocurren al mismo tiempo, lo que hace difícil decir definitivamente cuál es la responsable».»
Lo que sí saben los expertos es que muchos tratamientos comunes han demostrado ser ineficaces. Lo que significa que es hora de replantearse su régimen de tratamiento.
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¿Qué causa los calambres?
Aquí tienes dos teorías comunes, respaldadas por investigaciones científicas y expertos.
Deshidratación y pérdida de electrolitos: La teoría más conocida es también la que tiene menos apoyo científico. En 2004, Timothy Noakes, M.D., Ph.D., D.Sc., un reconocido científico del ejercicio y profesor emérito de la Universidad de Ciudad del Cabo, estudió los niveles de electrolitos de 43 ultramaratonistas. Los análisis de sangre después de una carrera no mostraron diferencias significativas en las concentraciones de sodio o magnesio en sangre entre los que tenían y los que no tenían calambres.
Tampoco hubo diferencias en el peso corporal, el volumen de plasma o el volumen de sangre entre los dos grupos, lo que demuestra que la deshidratación no tuvo un efecto real. Miller está de acuerdo: Si la deshidratación por sí sola pudiera causar un calambre muscular, él teoriza que podría agarrotarse en saunas o bañeras de hidromasaje, o incluso simplemente caminando en días calurosos.
Fatiga muscular: La deshidratación, sin embargo, podría acelerar la fatiga muscular, y eso es lo que Miller cree que es una causa probable de los calambres. En ese estudio de ultramaratonistas, el 100 por ciento de los corredores que sufrieron calambres lo hicieron en la última mitad o justo después de la carrera. Anecdóticamente, esta teoría se sostiene: La mayoría de las personas que sufren calambres parecen estar cubriendo distancias más largas; los calambres parecen ser más comunes en la milla 20 de un maratón que, por ejemplo, en la milla dos de un 5K.
Además, los corredores más rápidos parecen estar en mayor riesgo. Los estudios han demostrado que los ultramaratonistas y triatletas de ritmo rápido tenían más calambres que sus homólogos más lentos.
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Cómo prevenir los calambres
Aquí tienes las mejores estrategias para evitar los espasmos.
Corre mucho: Protegerse de la fatiga muscular es clave, así que no tomes ningún atajo en el entrenamiento. «Entrena más, haz distancias más largas», dice Noakes, ex ultramaratonista. «Tienes que adaptarte a la distancia que quieres correr»
Entrenar la fuerza: Miller recomienda ejercicios pliométricos-explosivos que pueden mejorar la resistencia de los receptores que se cree que fallan y causan calambres.
Ritmo adecuado: Si has entrenado registrando millas de 10 minutos y empiezas a correr millas de 8:45 minutos, tus músculos no estarán preparados para ese esfuerzo y correrás el riesgo de sufrir calambres, dice Miller.
Mantén el ritmo: Miller cree que los calambres suelen ser causados por la confluencia perfecta de factores. «Si tiendes a sufrir calambres a los 30 kilómetros, anótalo», dice. «Luego anota las condiciones: ¿Hacía calor? ¿Cuánto has bebido? ¿Cómo se alimentó la noche anterior? ¿Estabas aclimatado al calor? Haga un seguimiento de los patrones a lo largo del tiempo, y puede ser capaz de averiguar exactamente lo que le hace sufrir calambres.
Beber electrolitos: Beber agua con electrolitos en lugar de agua pura puede ayudar a prevenir los calambres musculares, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. «Es probable que esto se deba a que el agua pura diluye la concentración de electrolitos en nuestro cuerpo y no reemplaza lo que se pierde durante la sudoración», dijo en un comunicado de prensa el autor principal del estudio, el doctor Ken Nosaka, director de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad Edith Cowan.
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