Los carotenoides son los pigmentos vegetales responsables de las tonalidades rojas, amarillas y naranjas brillantes de muchas frutas y verduras. Estos pigmentos desempeñan un papel importante en la salud de las plantas. Las personas que consumen alimentos que contienen carotenoides obtienen también beneficios protectores para la salud.
Los carotenoides son una clase de fitonutrientes («sustancias químicas vegetales») y se encuentran en las células de una gran variedad de plantas, algas y bacterias. Ayudan a las plantas a absorber la energía de la luz para utilizarla en la fotosíntesis. También tienen una importante función antioxidante al desactivar los radicales libres, átomos de oxígeno individuales que pueden dañar las células al reaccionar con otras moléculas, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
Los carotenoides también actúan como antioxidantes en el cuerpo humano. Tienen fuertes propiedades para combatir el cáncer, según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Algunos carotenoides son convertidos por el cuerpo en vitamina A, que es esencial para la visión y el crecimiento y desarrollo normales. Los carotenoides también tienen beneficios antiinflamatorios y para el sistema inmunitario, y a veces se asocian a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes de carotenoides
Los alimentos que contienen carotenoides suelen ser de color rojo, amarillo o naranja, pero no siempre. Louis Premkumar, profesor de farmacología en la Facultad de Medicina de la Universidad del Sur de Illinois y autor de «Fascinating Facts about Phytonutrients in Spices and Healthy Food» (Xlibris, 2014), dijo a Live Science que las zanahorias, los boniatos, las batatas, la papaya, la sandía, el melón, los mangos, las espinacas, la col rizada, los tomates, los pimientos y las naranjas son algunas de las frutas y verduras en las que se pueden encontrar carotenoides.
Los animales no pueden fabricar carotenoides por sí mismos; tienen que obtenerlos en su dieta. Los carotenoides necesitan ser consumidos con una grasa para que el cuerpo los absorba. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, los carotenoides tienen que abandonar el alimento en el que vienen y formar parte de micelas mixtas, que son combinaciones de sales biliares y lípidos. La presencia de una grasa hace posible este proceso.
La familia de los carotenoides
Hay más de 600 tipos de carotenoides. Los más comunes en la dieta occidental, y los más estudiados, son el alfa-caroteno, el beta-caroteno, la beta-criptoxantina, la luteína, la zeaxantina y el licopeno, según el Instituto Linus Pauling.
Hay dos grandes clasificaciones de carotenoides: carotenos y xantofilas, dijo Premkumar. La diferencia entre los dos grupos es química: las xantofilas contienen oxígeno, mientras que los carotenos son hidrocarburos y no contienen oxígeno. Además, las dos absorben diferentes longitudes de onda de la luz durante el proceso de fotosíntesis de una planta, por lo que las xantofilas son más amarillas mientras que los carotenos son anaranjados.
Nutricionalmente, hay otra agrupación de carotenoides, potencialmente más útil: provitamina A y no provitamina A. Los carotenoides provitamina A pueden convertirse en vitamina A (retinol) en el intestino o el hígado. La vitamina A es un componente importante para la salud humana. Ayuda a mantener la salud ocular, la salud de las membranas mucosas y la inmunidad. El alfa-caroteno, el beta-caroteno y la beta-criptoxantina son carotenoides provitamina A; la luteína, la zeaxantina y el licopeno no lo son.
Xantofilas
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina se asocian principalmente con la salud ocular. Los estudios no suelen separar la luteína y la zeaxantina porque son los únicos carotenoides que se encuentran en la retina. «La luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina humana en la mácula lútea, que es la responsable de la visión central y protege la retina de la luz azul, que puede causar ionización y dañar la retina», explicó Premkumar. Los científicos parecen saber más sobre la luteína, y los suplementos suelen contener mucha más luteína que zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina son probablemente «eficaces en la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una de las principales causas de ceguera», dijo Premkumar. «Un estudio de seis años del Instituto Nacional del Ojo concluyó que la luteína reduce el riesgo de DMAE. Se ha demostrado que reduce la incidencia de cataratas (opacidad del cristalino) y la sensibilidad a la luz si se consume en cantidades adecuadas a diario.»
Premkumar señaló que la luteína también podría ser buena para el corazón. «Se sabe que la luteína previene la formación de aterosclerosis, que se compone de placas que restringen el flujo sanguíneo al músculo cardíaco; cuando se ocluye, conduce plenamente a un ataque cardíaco», dijo. Cuando la luteína está en la sangre, puede tener un efecto antioxidante sobre el colesterol, evitando así que éste se acumule en las arterias y las obstruya. Un estudio publicado en Circulation descubrió que los participantes que añadían suplementos de luteína a su dieta presentaban un menor engrosamiento de la pared arterial que los que no lo hacían.
Entre las buenas fuentes de luteína y zeaxantina se encuentran la col rizada, las espinacas, los nabos, la calabaza de verano, la calabaza, el pimentón, las frutas de pulpa amarilla y el aguacate, dijo Premkumar.
La luteína también está disponible a través de los huevos enriquecidos. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que la luteína de los huevos enriquecidos se absorbía mejor que la de las espinacas o los suplementos.
Beta-criptoxantina
La beta-criptoxantina es un carotenoide xantofílico que también es provitamina A. Premkumar mencionó la papaya, el mango y las naranjas como buenas fuentes de ella. La beta-criptoxantina se encuentra normalmente en los alimentos amarillos, como el maíz y los pimientos, y está presente en los productos lácteos de color amarillo, como las yemas de huevo y la mantequilla.
Algunos estudios han demostrado que la betacriptoxantina puede ser eficaz para prevenir el cáncer de pulmón. En un análisis de varios estudios de Norteamérica y Europa, publicado en Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, los investigadores descubrieron que los participantes que consumían la mayor cantidad de betacriptoxantina tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón que los que tenían el menor consumo. En un estudio a gran escala realizado en los Países Bajos y publicado también en Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, los investigadores descubrieron que, aunque se midió la relación de todos los carotenoides con el riesgo de cáncer de pulmón, sólo la betacriptoxantina, la luteína y la zeaxantina se asociaron con un menor riesgo de cáncer.
La betacriptoxantina puede ser útil para reducir el riesgo de poliartritis inflamatoria, que incluye la artritis reumatoide. Los científicos sospechan que esto se debe a que sus capacidades antioxidantes pueden reducir la inflamación crónica. En un estudio europeo a gran escala publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que los participantes que desarrollaron poliartritis inflamatoria tenían un 40 por ciento menos de beta-criptpxantina que los que no lo hicieron. Los participantes que consumían más betacriptoxantina eran significativamente menos propensos a desarrollar poliartritis inflamatoria. Los investigadores aconsejaron que un modesto aumento de la betacriptoxantina, como un vaso de zumo de naranja al día, podría ser útil para prevenir la artritis.
Carotenos
Beta-caroteno
De los carotenoides provitamina A, el beta-caroteno es el más potente a la hora de convertirse en vitamina A; el doble de beta-caroteno se convierte en vitamina A que el alfa-caroteno o la beta-criptoxantina. El betacaroteno fue el primero y es el más estudiado de los carotenoides. Parece que puede tener efectos tanto positivos como negativos, especialmente para los fumadores que lo toman como suplemento.
Dos estudios de mostraron que los fumadores y los antiguos trabajadores del amianto que tomaban suplementos de betacaroteno aumentaban su riesgo de cáncer de pulmón, según el Instituto Linus Pauling. Actualmente, los médicos aconsejan a los fumadores que no tomen suplementos de betacaroteno. Sin embargo, las grandes cantidades de betacaroteno procedentes de los alimentos no parecen conllevar este riesgo; lo peor que pueden hacer es volver temporalmente la piel de color naranja, según los Institutos Nacionales de Salud.
El melón, los mangos, la papaya, las zanahorias, las batatas, las espinacas, la col rizada y la calabaza son buenas fuentes de betacaroteno, dijo Premkumar. El betacaroteno confiere a los alimentos su color naranja; de hecho, la palabra caroteno procede del latín que significa zanahoria.
El betacaroteno puede ayudar a proteger contra las quemaduras solares, según un metaanálisis publicado en Photochemistry and Photobiology. Los investigadores analizaron varios estudios y descubrieron que los participantes que tomaron suplementos de betacaroteno durante 10 semanas presentaron menores tasas de quemaduras solares. Por cada mes de suplementación adicional, el nivel de protección aumentaba.
El betacaroteno puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico, al menos en los hombres de mediana edad y de edad avanzada, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition. El síndrome metabólico se caracteriza por una presión arterial alta, un nivel elevado de azúcar en sangre, niveles anormales de colesterol y un exceso de grasa alrededor de la cintura. Los hombres que consumían más betacaroteno tenían el menor riesgo de padecer el síndrome metabólico, así como un menor perímetro de cintura. Los científicos sospechan que esto es el resultado de las actividades antioxidantes del betacaroteno.
Los primeros estudios sugirieron que el betacaroteno estaba asociado a un menor riesgo de cáncer de pulmón, según una revisión publicada en el Journal of Nutrition. Estudios más recientes han demostrado que esa relación no es fiable, aunque otros carotenoides como el alfa-caroteno, el licopeno y la beta-criptoxantina se han mostrado prometedores.
Alfa-caroteno
El alfa-caroteno produce la mitad de vitamina A que el beta-caroteno. El alfa-caroteno se encuentra en alimentos similares al beta-caroteno y a menudo se estudia junto con ese carotenoide, aunque es más raro y menos conocido. Recientemente, los científicos han prestado más atención al alfa-caroteno, y han encontrado algunos beneficios potenciales para la longevidad, además de las bondades de la vitamina A que el alfa-caroteno puede proporcionar.
Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró una correlación entre la ingesta de alfa-caroteno y la longevidad. Al observar los resultados del estudio de 14 años, los investigadores descubrieron que los niveles elevados de alfa-caroteno en la sangre estaban inversamente relacionados con la muerte por cáncer, las enfermedades cardiovasculares y todas las demás causas de enfermedad. La correlación entre los niveles altos de alfa-caroteno y un menor riesgo de muerte por diabetes y enfermedades respiratorias inferiores era especialmente alta. Cabe destacar que, dado que el alfa-caroteno no está ampliamente disponible en forma de suplemento, estos participantes obtenían su alfa-caroteno de frutas y verduras.
Un estudio japonés publicado en el Journal of Epidemiology descubrió que los participantes con los niveles más altos de alfa-caroteno en la sangre tenían menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas, incluso menos que los participantes con altos niveles de beta-caroteno.
Junto con el licopeno, el alfa-caroteno se asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón en un estudio de dos grandes cohortes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Las buenas fuentes de alfa-caroteno son la calabaza, las zanahorias, los tomates, las coles, las mandarinas, la calabaza de invierno y los guisantes, dijo Premkumar.
Licopeno
El licopeno es un pigmento rojo brillante responsable del color de las sandías, los tomates, las guayabas y los pomelos. Otras buenas fuentes son la papaya, las zanahorias, los espárragos, la col roja, los pimientos rojos y el perejil. El licopeno de los tomates se absorbe mucho más fácilmente si los tomates están cocidos, según el Instituto Linus Pauling.
«El licopeno puede actuar como un potente antioxidante», dijo Premkumar. En un estudio de probeta publicado en Archives of Biochemistry and Biophysics, los investigadores descubrieron que, de todos los carotenoides, el licopeno era el más eficaz para desactivar el oxígeno singlete (un radical libre dañino). Esto puede deberse a que el licopeno tiene una forma molecular única que es muy eficaz para desactivar los radicales libres.
El licopeno también está asociado a la reducción del riesgo de cáncer de próstata. Un estudio a gran escala de casi 50.000 hombres publicado en el Journal of the National Cancer Institute encontró una relación inversa entre los niveles de licopeno y el riesgo de cáncer de próstata. Los hombres con los niveles más altos de licopeno tenían un 21% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que los que tenían los niveles más bajos de licopeno. Estos hombres obtuvieron el licopeno de los tomates, lo que demostró la eficacia del licopeno procedente de fuentes alimentarias y no de suplementos. Sin embargo, los efectos pueden provenir de otros nutrientes presentes en los tomates.
El licopeno puede promover la salud ósea y ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoporosis, dijo Premkumar. Un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research descubrió que los participantes con niveles más altos de licopeno en la sangre tenían menos probabilidades de sufrir una fractura de cadera o no vertebral. Además, un estudio publicado en Osteoporosis International descubrió que las mujeres posmenopáusicas que añadieron licopeno a su dieta durante cuatro meses observaron una disminución de la resorción ósea (desintegración de los huesos), así como un aumento de la actividad antioxidante y una disminución de los marcadores de estrés oxidativo (niveles anormales de radicales libres).
Además, el licopeno puede disminuir el riesgo de ictus, al menos en los hombres. Según un estudio de 12 años publicado en Neurology, los hombres de mediana edad con los niveles más altos de licopeno en sangre tenían una tasa reducida del 55 por ciento de cualquier tipo de ictus. Tenían una tasa reducida del 59 por ciento de accidentes cerebrovasculares por coágulos de sangre, el tipo más común.
Junto con el alfa-caroteno, el licopeno se asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón en un estudio de dos grandes cohortes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
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