Las lentejas son legumbres de tamaño reducido que aportan una gran dosis de nutrición. Cada porción contiene proteínas, fibra y minerales. Aquí tienes una guía de los diferentes tipos de lentejas y cómo varían en sabor, textura y usos.
Si aún no cocinas con lentejas, ¡escucha! Esta legumbre tan olvidada es increíblemente versátil y fácil de preparar. Deberían ser un alimento básico en tu despensa. Comer lentejas es una decadencia abundante que también resulta ser saludable al mismo tiempo.
Me encanta cocinar con lentejas porque es un alimento rico en fibra-aunque las lentejas tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas, también registran unos 16 gramos de fibra por taza de lentejas cocidas. Son deliciosas enteras en sopas, ensaladas, guisos y salsas, pero también funcionan bien cuando se hacen puré. Como si no pudiera ser mejor, su tamaño hace que no necesiten ser remojadas durante la noche como otras legumbres, eliminando un molesto paso de preparación.
Beneficios nutricionales de las lentejas
Las lentejas o Lens culinaris, son legumbres- plantas que contienen semillas comestibles que están rodeadas por una piel exterior protectora. Se venden en el mercado con y sin la cubierta de la semilla, así como enteras o partidas, lo que influye en la textura y el tiempo de cocción. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas con el potencial de reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Ahora como un alimento básico en muchas culturas, similar a los beneficios de la quinoa, las lentejas son un maravilloso alimento denso en nutrientes para añadir a su dieta. Las lentejas secas están compuestas por un 8% de agua, un 26% de proteínas, un 63% de carbohidratos totales y entre un 42 y un 47% de almidón. Están cargadas de minerales y son una fuente especialmente buena de magnesio, calcio, potasio, zinc y fósforo.
Su sello distintivo es que tienen un alto contenido del aminoácido esencial llamado lisina, que otros granos tienen un bajo contenido. Sin embargo, carecen de otro aminoácido esencial, el triptófano, por lo que hay que asegurarse de obtener fuentes de carne u otros granos de cereales.
Una ración de lentejas, aproximadamente 1/4 de taza seca contiene aproximadamente 180 calorías, 11 gramos de proteínas, menos de 1 gramo de grasa, 32 gramos de carbohidratos totales, 1 gramo de azúcar y 19 gramos de fibra. En cuanto a los micronutrientes, 40 mg de calcio, 2,5 mg de hierro, 42 mg de magnesio, 105 mg de fósforo, 480 mg de potasio y 1,5 mg de zinc. (Fuente: Base de datos de productos alimenticios del USDA).
Tipos comunes de lentejas
Comer sano no tiene por qué ser aburrido, especialmente cuando tienes al menos 12 variedades de lentejas para elegir que varían en sabor y textura. Los siguientes tipos son los más utilizados para guarniciones, ensaladas, sopas y guisos. También son las más disponibles en las tiendas de comestibles o minoristas en línea (Amazon).
Lentejas marrones
Las lentejas marrones son las más comunes y en su mayoría mantienen su forma mientras se cocinan. Tienen un sabor uniforme, suave y terroso y una textura cremosa. Son buenas como guarnición independiente, mezcladas en ensaladas, añaden cuerpo a las sopas y guisos y son buenas para hacer puré.
- Tiempo de cocción: entre 20 y 30 minutos
Lentejas rojas
El color de las lentejas rojas puede variar desde el amarillo/dorado hasta el naranja o rojo brillante. Tienen un sabor ligeramente más dulce y tienden a perder su forma y a deshacerse hasta alcanzar una consistencia de puré durante la cocción. Por esta razón, son ideales para las sopas, el dal indio o en el curry, donde este tipo de lentejas se ha utilizado como ingrediente principal durante siglos. Al no tener una capa protectora, tardan menos en cocinarse.
- Tiempo de cocción: unos 15 minutos
Lentejas verdes
Las lentejas verdes son más grandes y similares a las marrones. Tienen un aspecto marrón verdoso pálido, como el de los guisantes secos, o manchado con matices marrones, también. Se mantienen relativamente firmes y tienen un sabor suave.
- Tiempo de cocción: entre 10 y 20 minutos
Lentejas del Puy
Estas lentejas pequeñas y redondas tienen un color verde oliva y negro con moteado. Tienen un sabor vibrante y terroso y una textura firme y tierna. Su forma redondeada es la que mejor aguanta la cocción. Las Lentejas del Puy son similares a las lentejas verdes, ya que son de la misma variedad, pero estas lentejas se cultivan explícitamente en Francia, no en América del Norte, como su prima de nombre confuso «Lentejas Verdes Francesas».
Estas lentejas se cultivan en los suelos volcánicos del distrito de El Puy en Francia y son famosas por su distintivo sabor a pimienta y su alto contenido en minerales, incluyendo hierro y magnesio. Cuando busque estas lentejas, fíjese en la denominación oficial de la región en el envase, que garantiza su autenticidad. Su carácter sustancioso complementa platos de carne como el cordero, el pato y el cerdo, o es ideal como guarnición vegetariana.
- Tiempo de cocción: entre 20 y 40 minutos
Lentejas verdes francesas
De aspecto muy similar a las Lentejas de Puy, estas pequeñas lentejas negras verdosas y moteadas tienen un ligero sabor a pimienta. Mantienen bien su forma y tienen una agradable masticación, lo que las convierte en un gran complemento para sopas, guisos o como guarnición. Son un sustituto asequible de las lentejas de Puy porque se cultivan en Estados Unidos.
- Tiempo de cocción: unos 20 minutos
Lentejas negras
Las lentejas negras, o lentejas beluga negras, son pequeñas y brillantes. Mantienen bien su forma y adquieren el aspecto de caviar cuando se cocinan. Su textura suave y su sabor profundo y robusto permiten utilizarlas en cualquier receta que requiera lentejas, sobre todo cuando se desea alguna variación de color. La versión descascarillada se llama lentejas blancas, que también se encuentran como «urad daal» en los supermercados. Son comunes en la cocina india. Si preparas la variedad sin cáscara, la textura será más blanda.
- Tiempo de cocción: entre 25 y 30 minutos
Cocinando lentejas
Cocinar con lentejas no puede ser más fácil. Deberás enjuagarlas rápidamente bajo el agua fría, transferirlas a una cacerola con agua, llevarlas a un hervor rápido a fuego medio-alto y luego reducirlas a un hervor muy bajo. Cocine sin tapar durante unos 20 a 30 minutos, dependiendo del tipo de lenteja. Sin embargo, hay métodos adicionales para cocinar las lentejas para mantenerlas intactas y hacerlas súper cremosas.
Después de la cocción, el mundo es tu ostra. Pruébala en un pilaf de arroz o risotto, currys, sopas, guisos o bien fría o caliente en una ensalada, ya sea con verduras o como base de una ensalada de cereales. Sus sabores terrosos y su alto contenido en proteínas y fibra hacen de las lentejas un sustituto perfecto de la carne y una pareja ideal para la mayoría de las verduras, especialmente en platos que requieren mucho condimento.
Recetas para probar
- Sopa de lentejas rojas
- Mero asado a la sartén con ensalada de lentejas
- Lentejas al horno &.
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