FTP son las siglas de Functional Threshold Power, que se define comúnmente como la potencia media más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora, medida en vatios. El FTP se utiliza a menudo para determinar las zonas de entrenamiento cuando se utiliza un medidor de potencia y para medir la mejora.
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Cómo determinar tu FTP
Programas de entrenamiento como TrainerRoad, Sufferfest y Zwift (con la opción Workout) utilizan el FTP para calibrar las intensidades de los entrenamientos. Por ejemplo, los programas pueden requerir intervalos de tres minutos al 120% de tu FTP, con recuperaciones de dos minutos entre ellos.
Los entrenadores utilizan el FTP de la misma manera: para medir el progreso y personalizar las intensidades de entrenamiento específicas. Este es el mismo proceso tanto si se trabaja con ciclistas del Team Sky como con aficionados de grupos de edad.
El estándar anterior, el umbral de lactato, implicaba medir el lactato en sangre cada pocos minutos mientras se aumentaba la intensidad en un entrenador. El Dr. Andrew Coggan, coautor de Training and Racing with a Power Meter, creó el estándar FTP como un enfoque más práctico. En cuanto a la funcionalidad, el entrenamiento hasta el umbral de lactato y el FTP son muy, muy similares.
«El FTP se ha convertido en el estándar de oro», dice Scott Moninger, un entrenador principal de Peaks Coaching Group que corrió como profesional durante 17 años. «Mientras que hace unos años tenías que ir a un laboratorio, ahora puedes obtener esa cifra con un medidor de potencia y una prueba de campo de 20 minutos.»
«En un mundo perfecto, conseguiría que un ciclista hiciera una contrarreloj de 60 minutos, pero no puedo pedirle a la gente que haga eso», dice Moninger. «Incluso si eliminas las realidades del tráfico y los semáforos, una contrarreloj de 60 minutos es muy difícil de hacer.»
Así que Moninger y la mayoría de los demás utilizan una prueba de campo de 20 minutos con un medidor de potencia.
Cómo encontrar tu FTP con una prueba de 20 minutos
Para medir tu FTP, necesitas una bicicleta con un medidor de potencia o un entrenador inteligente con un medidor de potencia integrado. Una bicicleta con medidor es ideal porque eres capaz de generar más potencia en el exterior que cuando estás en una bicicleta fija en el interior.
Después de un buen calentamiento, que incluya uno o dos esfuerzos duros de cuatro o cinco minutos, monta tan duro como sea sostenible durante 20 minutos.
- Entrenamiento de FasCat: cómo hacer una prueba de campo de potencia de 20 minutos
Moninger recomienda encontrar un grado de carretera de entre el 2 y el 4 por ciento si es posible, ya que esto involucrará más a tus glúteos y músculos de la espalda y resultará en la mejor potencia posible.
«Veo diferencias de entre cinco y 15 vatios, dependiendo de la persona», dice Moninger. «Es lo mismo con un entrenador, y es la misma razón por la que la potencia en una bicicleta de contrarreloj es menor, incluso para los mejores corredores de TT del mundo».
Una vez en casa, vuelve a mirar tu potencia media para ese esfuerzo de 20 minutos. Puedes utilizar Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Golden Cheetah para hacerlo. También puedes usar simplemente tu Garmin u otra unidad principal – sólo recuerda empezar y parar una vuelta para tu esfuerzo de 20 minutos.
Una vez que tengas tu potencia media de 20 minutos, resta un 5 por ciento y tendrás tu FTP.
- Revisión del videojuego de entrenamiento Zwift
- Revisión del software de entrenamiento TrainerRoad
Qué puedes hacer con tu FTP
Aprende qué niveles de esfuerzo son sostenibles para diferentes duraciones
La primera vez que hagas una prueba de 20 minutos, probablemente empezarás demasiado fuerte y verás cómo tu número de vatios se desvanece gradualmente – incluso si el esfuerzo se siente igual, de principio a fin. Esto ejemplifica por qué es útil tener un medidor que cuantifique su producción de energía en lugar de confiar sólo en la sensación.
Cuanto más monte con un medidor de potencia, más entenderá sus habilidades. ¿Empezando una subida de 20 minutos? Deja que tus compañeros se inflen a tope durante los primeros minutos mientras tú mides cuidadosamente tu esfuerzo, rodando a tu FTP.
Chris Froome recibe muchas críticas por mirar fijamente su ordenador durante las etapas críticas del Tour de Francia mientras controla su esfuerzo. Pero, ¿sabes qué? Ha rodado dentro de sus posibilidades – y ha ganado el Tour cuatro veces.
Mide tu mejora
¿Cómo sabes si estás mejorando tu forma física y tu velocidad? Porque superas a tu compañero de entrenamiento en una cuesta? O porque has mejorado tu tiempo en tu contrarreloj local? Esto es útil, pero no es exactamente científico. Tu compañero podría estar de resaca y la contrarreloj podría haber tenido un viento de cola muy fuerte. Medir tu FTP es análogo a subirse a una báscula de baño: ese número no va a mentir.
Moninger recomienda probar tu FTP cada cuatro o seis semanas durante la temporada.
La comparación de tu FTP con el de otro corredor es irrelevante. El FTP más alto no es lo que gana una carrera. La mayor relación potencia-peso probablemente ganará una subida y la mayor relación potencia-arrastre probablemente ganará una contrarreloj plana. Pero el número de FTP en sí mismo no es una métrica comparativa – es tu número personal para un entrenamiento específico.
Hablando de esa báscula de baño, si tu FTP está subiendo y tu peso está bajando, vas a ir más rápido. Y punto.
Calibra tus zonas de entrenamiento
Una de las primeras cosas que te pedirán los programas de software de entrenamiento es tu FTP. Introduce este número y el programa hará el resto, ya sea TrainerRoad, Zwift o cualquier otro. Muchos de estos programas tienen pruebas incorporadas para ayudarte a medir tu FTP.
Si estás utilizando un plan de entrenamiento de un libro, una revista, un entrenador o cualquier otro lugar, te prescribirá el entrenamiento por zonas. Normalmente hay siete zonas (dependiendo de la filosofía particular del entrenador o de la empresa). Para entrenar con potencia, éstas se basan en tu FTP y suelen determinarse así:
Explicación de las zonas de entrenamiento para ciclistas
| Zona 1 | Recuperación activa | < 55% del FTP |
| Zona 2 | Resistencia | 56-75% del FTP |
| Zona 3 | Tempo | 76-90% del FTP | Zona 4 | Umbral | 91-105% del FTP | Zona 5 | VO2 Max | 106-120% del FTP |
| Zona 6 | Capacidad anaeróbica | 121+% del FTP |
| Zona 7 | Potencia neuromuscular | FTP N/A |
Cuando oyes a la gente hablar de hacer un recorrido de tempo, o un paseo de resistencia, de lo que están hablando es de entrenar en esas zonas específicas.
Las zonas de entrenamiento pueden ser tan importantes para los días de entrenamiento fáciles como para los duros. Los ciclistas son a menudo culpables de ir demasiado duro en los días fáciles y luego son incapaces de ir tan duro como se necesita en los días muy duros.
Cómo mejorar tu FTP
En resumen, entrena. En lugar de limitarse a rodar y esperar lo mejor, pase tiempo rodando en las zonas tres y cuatro. Los ciclistas se acomodarán de forma natural a rodar a ritmo de resistencia, lo que es útil para construir una base sólida. Pero las mayores ganancias de FTP se obtienen al empujar cerca o por encima de ese umbral.
Frank Overton, fundador y entrenador jefe de FasCat Coaching, ha sido, desde hace una década, un gran defensor del entrenamiento de «punto dulce» como una forma de aumentar el FTP y, en general, ser más productivo con su tiempo de entrenamiento. Él y otros entrenadores definen el «punto dulce» como una superposición entre el extremo superior del Tempo y el extremo inferior del Umbral. (How to Sweet Spot – por Frank Overton)
Overton recomienda trabajar el entrenamiento del punto dulce en los paseos en grupo o en los esfuerzos de escalada, pero para aquellos que quieren intervalos específicos sugiere:
- 4 x 15min entre el 84 y el 97 por ciento del FTP; 10 minutos de pedaleo fácil entre esfuerzos
- 2 x 20min entre el 84 y el 97 por ciento del FTP; cinco minutos de pedaleo fácil entre esfuerzos
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