Puede ser malo el exceso de ejercicio? – Age Watch

Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Es posible hacer demasiado? Cuál es la evidencia?

¿Cuánto ejercicio aeróbico es bueno para nosotros?

La evidencia de que el ejercicio es bueno para nuestra salud es clara y contundente. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS), el NHS y la revista de Harvard, por ejemplo, recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (como caminar a paso ligero, bailar o cortar el césped), lo que equivale a 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Y la OMS sugiere que más ejercicio (como 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana) proporciona «beneficios adicionales para la salud.

¿Qué pasa con el ejercicio de fuerza?

La OMS y el NHS también recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular durante al menos 2 días a la semana (como cavar en el jardín, cargar la compra pesada, hacer flexiones, abdominales o levantar pesas).

¿Qué diferencia hace el ejercicio?

La mayoría de los tipos de ejercicio reducen o retrasan el riesgo de padecer una serie de enfermedades – y aumentan nuestras posibilidades de vivir una vida larga y saludable. Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón señala que el aumento de la actividad y el ejercicio diarios reduce el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir el potencial de endurecimiento de las arterias y reducir otros factores de riesgo como la obesidad, el colesterol alto y la presión arterial alta.

¿Es posible hacer demasiado ejercicio?

El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) es conocido por los científicos del deporte desde hace varios años. Sin embargo, el OTS es mucho menos frecuente, tal y como explicaba un artículo de 2003: «Ocurre cuando un atleta se entrena enérgicamente, pero su rendimiento se deteriora. Un signo de la OET es la supresión de la función inmunitaria, con una mayor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI). Una mayor incidencia de URTIs también se asocia con el entrenamiento de alto volumen/intensidad, así como con el ejercicio excesivo (EE), como un maratón, manifestándose entre 3-72 horas después de la carrera.’

El OTS suele dar lugar a problemas de salud a corto plazo y relativamente menores. Sin embargo, una serie de informes recientes publicados en revistas revisadas por pares sugieren que el ejercicio excesivo y extenuante a largo plazo puede causar más daño que bien a su salud – aunque esto es por lo general a niveles de ejercicio muy por encima de lo que la mayoría de la gente hace.

Por ejemplo, se ha sugerido que el exceso de ejercicio puede ser malo para nuestra salud intestinal. Una revisión de 2017 de la evidencia publicada se refirió al «síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio», que indicó que tiene la capacidad de crear una alteración aguda en la salud del tracto gastrointestinal – incluyendo posiblemente el «intestino permeable».

Un estudio danés de 2014 realizó un seguimiento de la salud de 1098 corredores sanos y 3.950 no corredores sanos durante un período de 12 años. Los corredores ligeros y moderados (una velocidad de unos 8 km/h y no más de tres veces a la semana o durante 2,5 horas en total) tuvieron una mortalidad menor que los no corredores sanos. Sin embargo, los corredores extenuantes (que corrían a velocidades superiores a 7 millas por hora o más de cuatro horas a la semana) tendían a morir a una tasa mayor que los corredores ligeros y moderados y a una tasa similar a la de los no corredores sanos. La relación se mantuvo cuando se tuvieron en cuenta factores como la edad, el sexo, los antecedentes de enfermedades cardíacas o diabetes, el tabaquismo y los niveles de alcohol consumidos. Este estudio concluyó que los efectos del ejercicio tienen forma de herradura, es decir, que a partir de cierto punto, la actividad física no solo deja de mejorar la salud, sino que puede empezar a perjudicarla.

En otro estudio, publicado en Estados Unidos en 2015, más de un millón de mujeres de entre 50 y 64 años, reclutadas en clínicas de cribado de mama en el Reino Unido, completaron un cuestionario sobre sus actividades físicas diarias y semanales, por ejemplo, las tareas domésticas, la jardinería, los paseos a pie, el ciclismo y cualquier trabajo o ejercicio que provocara «sudoración o latidos rápidos del corazón.» Se registró con qué frecuencia realizaban actividades físicas, durante cuánto tiempo y de qué manera, y se realizó un seguimiento de las participantes durante 9 años. Los investigadores descubrieron que las mujeres que realizaban actividad física tenían un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ictus que las que no lo hacían. Sin embargo, hacer aún más ejercicio no parecía proporcionar más protección – y había algunas pruebas de un mayor riesgo para las más activas.

Un estudio sueco, publicado en 2013, tuvo en cuenta a 52.755 participantes masculinos que tomaron parte en una prueba de esquí de fondo de 90 km cada año durante un periodo de nueve años. Descubrió que 919 (es decir, algo menos del 2%) experimentaron arritmia (latidos irregulares). Un tiempo de llegada rápido y un número elevado de carreras completadas se asociaron con un mayor riesgo de arritmias.

Una posible razón para los resultados de este tipo de investigaciones es que, en un pequeño número de personas, el ejercicio intensivo (como correr un maratón) puede desencadenar una afección cardíaca no diagnosticada y el ejercicio extenuante durante un largo período de tiempo puede conducir a un agrandamiento anormal del corazón y a un debilitamiento del músculo cardíaco o a la cicatrización del mismo. Sin embargo, muchos de los estudios que lo demuestran son pequeños y muestran un vínculo, pero no una relación probada de causa-efecto entre el entrenamiento excesivo y las anomalías cardíacas.

El doctor Dermot Phelan, director del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, no participó en el estudio y el análisis suecos, pero lo revisó y cree que hay que tener cuidado al interpretar estos resultados:

«El ejercicio, e incluso el ejercicio extenuante, se asocia claramente con enormes beneficios para la salud del corazón en la gran mayoría de las personas en comparación con las que no hacen ejercicio, pero, en una minoría muy pequeña que tiene problemas subyacentes, el ejercicio puede desencadenar arritmias», afirma. «Si bien hay evidencia emergente de que el ejercicio extenuante prolongado puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular, el riesgo a largo plazo de esto es pequeño en comparación con la inactividad.»

Una revisión de la evidencia publicada, publicada en 2018, concluyó: En conjunto, estos datos sugieren: (1) hay pruebas limitadas que apoyan la «hipótesis del ejercicio extremo», la más convincente relacionada con el aumento del riesgo de fibrilación auricular en volúmenes altos de ejercicio; (2) las anomalías cardíacas pueden estar presentes en una pequeña proporción de los atletas veteranos más activos; y (3) la combinación de actividad física de alta intensidad en presencia de ECV conocida u oculta, parece ser la principal causa de las muertes relacionadas con el ejercicio.

En general, lo que sugieren los estudios sobre el ejercicio y la salud es que:

• El ejercicio tiene enormes beneficios para la salud de la mayoría de las personas cuando se compara con las que no hacen ejercicio.
• Sin embargo, en un pequeño grupo que puede tener una enfermedad cardíaca subyacente o que realiza un ejercicio especialmente extenuante a largo plazo, el ejercicio excesivo podría desencadenar problemas cardíacos.
• También se debe evitar el ejercicio si se tiene un virus, ya que esto aumenta los riesgos para la salud.

Si tiene síntomas que sugieran un posible problema cardíaco, antecedentes de una afección cardíaca o riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, consulte a su médico antes de empezar a realizar un ejercicio más intenso. Por lo demás, se recomienda encarecidamente el ejercicio moderado y la actividad física.

¿Podemos volvernos adictos al ejercicio?

Un caso especial es el de las personas adictas al ejercicio. Como explicaba el artículo, ‘un individuo que es adicto al ejercicio continuará ejercitándose sin importar las lesiones físicas, los inconvenientes personales o la interrupción de otras áreas de la vida, incluyendo la tensión marital, la interferencia con el trabajo y la falta de tiempo para otras actividades.’ Un ejemplo de adicción al ejercicio fue reportado por la BBC en 2019. Sin embargo, es probable que el número de personas adictas de esta manera sea pequeño. Como con todas las adicciones, se debe buscar ayuda profesional.

¿Qué pasa con las lesiones deportivas?

Suelen implicar daños repentinos o graduales en: músculos, huesos (por ejemplo, fracturas por estrés), ligamentos, tendones, articulaciones y cartílagos. Las lesiones de rodilla son una de las lesiones deportivas más comunes entre los corredores.

La mayoría de las lesiones en el fútbol afectan a las extremidades inferiores, que se definen como la ingle y la pelvis, la cadera y el muslo, la rodilla, la pantorrilla, el pie y el tobillo, siendo la distensión de los isquiotibiales, el esguince de tobillo, el desgarro del cartílago de la rodilla, la hernia y el ligamento cruzado anterior las cinco lesiones más graves registradas en todo el mundo.

Sin embargo, Patient info aconseja que el riesgo puede reducirse en gran medida con medidas de sentido común, como calentar antes del ejercicio, aumentar los niveles de ejercicio gradualmente y no sobreentrenar, con algunos riesgos debidos a una técnica o equipo deficientes o a problemas cardíacos subyacentes no diagnosticados.

¿Qué tipos de ejercicio son más o menos extenuantes?

Los ejercicios con intensidad moderada incluyen: Caminar rápido, montar en bicicleta, hacer footing, dobles de tenis, senderismo, etc. Los trabajos domésticos como pasar la aspiradora, cortar el césped, lavar el coche, etc., también queman calorías y ayudan a estar en forma.

Los ejercicios intensos incluyen: Correr, nadar, fútbol, rugby, aeróbic, tenis individual y artes marciales.

Ejercicios más extremos incluyen: maratones, ultramaratones, triatlones de distancia ironman y carreras de bicicleta de muy larga distancia.

Conclusiones

• El ejercicio es beneficioso para la mayoría de nosotros, independientemente de nuestra edad, siempre que lo hagamos a niveles moderados y nos mantengamos dentro de las pautas de duración, es decir, no más de una hora al día.
• El ejercicio más prolongado de vez en cuando, como prepararse para una carrera divertida ocasional de 5K o 10K o ir de vacaciones a pie también es probable que sea beneficioso.
• Sin embargo, un exceso de ejercicio significativo, como las carreras de resistencia repetidas, puede ser contraproducente y, en un pequeño número de casos, podría provocar daños en el corazón.
• Los nuevos corredores, sin experiencia previa en la carrera, corren el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas al entrenar para este tipo de eventos, por lo que deberían ir aumentando gradualmente.
• Las personas que realizan cantidades de ejercicio por encima de la media pueden encontrarse más tarde con algunos problemas relacionados con el ejercicio, pero en general tienden a disfrutar de una salud superior a la media.

Revisado y actualizado por Kayhan Nouri-Aria, julio de 2019, Próxima fecha de revisión julio de 2023.