El agua es esencial para que su cuerpo funcione normalmente. Ayuda a regular la temperatura corporal y elimina los residuos. Cada día, el cuerpo pierde unos dos litros de agua al exhalar, sudar y orinar. La mayor parte se repone comiendo y bebiendo líquidos. La actividad física y el calor y la humedad extremos en los meses de verano pueden hacer que pierdas aún más agua. Si pierde más agua de la que ingiere, puede deshidratarse. Este artículo cubre las señales de advertencia de la deshidratación y los consejos para prevenirla.
Quién está en riesgo de deshidratación
La deshidratación es un riesgo grave para la salud. Se asocia más a menudo con las olas de calor, pero la deshidratación puede ocurrir en cualquier momento del año si tiene una enfermedad que incluye diarrea, vómitos, fiebre o sudoración. Los medicamentos que aumentan la micción, incluidos algunos antihistamínicos y medicamentos para la presión arterial, también pueden deshidratarle. Las personas con enfermedades crónicas que afectan a la función renal, como la diabetes, y los ancianos corren un alto riesgo de deshidratación. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no retiene el agua ni se adapta al calor y la humedad extremos tan bien como antes. Por ello, conocer las señales de advertencia y los consejos para prevenir la deshidratación es especialmente importante para los adultos mayores.
Señales de advertencia de la deshidratación
No siempre se siente sed cuando se está deshidratado. Por ejemplo, el sentido de la sed disminuye con la edad, por lo que cuando sienta sed puede haber perdido demasiado líquido.
En lugar de guiarse por la sed, el color de la orina es un mejor indicador de lo hidratado que está su cuerpo. Debe ser clara o de color amarillo claro. La orina oscura o de color ámbar es un signo de deshidratación grave. Otros signos de deshidratación severa incluyen:
- Poca o nula orina
- Piel seca (se mantiene plegada cuando se pellizca)
- Irritabilidad, mareos o confusión
- Durante el invierno, el aire interior puede provocar sequedad en la piel y en las membranas mucosas, por lo que su necesidad de líquidos aumenta. Además, es posible que necesites reponer el sudor perdido al llevar ropa pesada.
- A la primera señal de enfermedad, incluyendo un resfriado, aumenta tu consumo de agua. Si la deshidratación está causada por la diarrea, evite los zumos de frutas, los refrescos y las bebidas con cafeína.
- Cuando hace calor o hay humedad en el exterior, el agua adicional ayuda a mantener el cuerpo fresco e hidratado. Echa un vistazo a nuestros otros consejos de seguridad para el clima cálido.
- Bebe de 6 a 8 vasos de líquido cada día. (Esta cantidad incluye el agua de los alimentos y las bebidas.)
- El agua es el mejor líquido para la hidratación porque no tiene calorías, azúcar, carbonatación ni conservantes.
- Limite los zumos de frutas, los refrescos y las aguas de fitness, ya que contienen azúcares que pueden hacerle sentir más sediento.
- Consuma frutas y verduras con alto contenido en agua, como uvas, naranjas, melón, melaza, sandía, manzanas, tomates, lechuga, pepino y apio. (Consulte la tabla siguiente para ver otras opciones.)
- Evite o limite el café, el té, el alcohol y los refrescos que contengan cafeína: estos aumentan la micción, lo que hace que pierda agua a un ritmo más rápido de lo normal.
- Toma un vaso de agua al levantarte por la mañana.
- Mantén un vaso de agua junto a tu cama por la noche.
- Lleva una botella de agua contigo si estás fuera de casa durante largos periodos de tiempo.
- Evite el sol del mediodía y limite la actividad física cuando haga mucho calor en el exterior.
- Programe las actividades al aire libre por la mañana o por la tarde.
Prevenir la deshidratación
No tomar suficientes líquidos, especialmente si se realiza actividad física o hace calor en el exterior, es la causa más evidente de deshidratación, pero no es la única. Es importante mantenerse hidratado durante todo el año:
Comer y beber para mantenerse hidratado
Para la mayoría de nosotros, beber mucho líquido y comer alimentos con un alto contenido de agua -incluyendo la mayoría de las frutas y verduras- puede mantener nuestro cuerpo correctamente hidratado. Aquí tienes más consejos para mantenerte hidratado:
Haz de la hidratación una parte de tu rutina diaria
¿Cuánta agua necesita para prevenir la deshidratación?
La mayoría de los adultos necesitan unos dos litros de líquidos al día, pero esa cantidad aumenta con el calor y la humedad, y puede verse afectada por el nivel de actividad, los medicamentos y otros factores. Antes de engullir medio galón de agua, recuerde que la mayoría de los líquidos cuentan para esas 64 onzas, y muchos alimentos también. Las frutas y verduras crudas son especialmente ricas en agua.
Estos alimentos aumentan la hidratación
Esta tabla da el porcentaje de agua en algunos alimentos, y cuánto de cada uno necesitas comer para obtener aproximadamente ½ taza, o 4 onzas, de agua:
| Alimento | Porción | Contenido de agua |
|---|---|---|
| Pepino | 1 taza, pelado y cortado en rodajas | 96 por ciento |
| Tomate | 1 mediano | 94 por ciento |
| Sandía | 1 taza, cortada en dados | 92 por ciento |
| Pimiento morrón | ¾ de taza, en rodajas | 92 por ciento |
| Uvas | 1 taza | 92 por ciento |
| Melón | 1/10 (1 cuña pequeña) | 90 por ciento |
| Naranja | 1 mediana | 87 por ciento |
| Arándanos | 1 taza | 85 por ciento |
| Manzana | 1 mediana | 84 por ciento |
Bebiendo suficiente líquido cada día y conociendo los síntomas de la deshidratación, puedes ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano tomando medidas para prevenir la deshidratación.
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