La calistenia es una gran manera de construir músculo, mejorar tu coordinación y cambiar tus entrenamientos habituales.
Entonces, ¿qué es la calistenia?
La calistenia es esencialmente un entrenamiento de resistencia utilizando tu peso corporal – flexiones, estocadas, sentadillas, saltos de tijera son todos ejemplos de ejercicios calisténicos.
Sigue leyendo para aprender más sobre los entrenamientos calisténicos y sus beneficios.
¿Qué es un entrenamiento calisténico?
«La calistenia es una forma de fortalecer el cuerpo utilizando una serie de movimientos, o flujos, que se basan en la gravedad y el peso de su cuerpo para el desafío», dice Holly Perkins, BS, CSCS, y autor de «Lift to Get Lean».
La calistenia – que viene de las palabras griegas que significan «belleza» y «fuerza» – combina ejercicios de entrenamiento de fuerza y movimientos de gimnasia.
A diferencia del levantamiento de pesas y de ciertos tipos de entrenamiento de fuerza, sin embargo, la calistenia requiere un equipamiento mínimo o nulo.
«Casi todos los movimientos de calistenia se consideran patrones de movimiento de cadena cinética cerrada», dice Perkins. «Esto significa que usted está moviendo su cuerpo alrededor de un objeto inamovible, como el suelo o una barra anclada.»
Debido a que los ejercicios de calistenia son versátiles y no soportan carga, mucha gente los hace para calentar para los deportes, las clases de HIIT o el cardio – pero también son un gran entrenamiento por sí mismos.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
El propósito de la calistenia es construir músculo y mejorar la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y la movilidad.
«Los ejercicios de calistenia son funcionales», dice Alex Robles, doctor en medicina y entrenador personal certificado. «Esto significa que los principales ejercicios calisténicos se asemejan a los patrones de movimiento humanos normales. Como resultado, te ayudan a construir la fuerza del mundo real»
Hacer calistenia de forma regular significa que estarás más equipado para las actividades del día a día como cargar con las compras pesadas, mover los muebles y subir y bajar las escaleras.
Sin embargo, los beneficios de la calistenia van más allá de la mejora de la fuerza y el aumento del tono muscular. La calistenia es también uno de los entrenamientos más convenientes.
Aquí hay algunas razones por las que:
- No hay barrera de entrada. Independientemente de su edad, nivel de fitness o experiencia previa en el entrenamiento de fuerza, puede empezar a hacer calistenia hoy mismo.
- Es gratis. No hay necesidad de comprar un juego de pesas o incluso una colchoneta – sólo necesitas tu peso corporal.
- Puedes hacer calistenia en cualquier lugar: en un gimnasio, en un parque, en una habitación de hotel, en la acera o en tu casa.
- Empuje horizontal: flexiones
- Tiro horizontal: filas invertidas
- Empuje vertical: variaciones de flexiones en pica
- Tirada vertical: variaciones de pull-up y chin-up
- Flexión de rodilla: variaciones de sentadillas y estocadas
- Extensión de cadera: puentes de glúteos
Plan de entrenamiento de calistenia para un principiante
Si eres nuevo en la calistenia u otras formas de entrenamiento de fuerza, empieza poco a poco incorporando algunos ejercicios al principio o al final de otro entrenamiento, como una sesión de carrera o de yoga.
Un buen entrenamiento de calistenia para principiantes, dice Perkins, es una serie de estocadas caminando, variaciones de planchas y flexiones.
Puedes apuntar a tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio, o en cambio apuntar a un objetivo de tiempo específico.
«Por ejemplo, un gran enfoque para las estocadas caminando es realizarlas sólo con tu peso corporal, y comenzar con dos minutos de estocadas sin parar. La semana siguiente puedes aumentar a cuatro minutos y trabajar en el tiempo», dice Perkins.
Si estás desafiando varios grupos musculares a la vez, comienza con dos o tres entrenamientos de calistenia a la semana, sugiere Perkins.
Una vez que tu cuerpo se adapte después de unas semanas, puedes aumentar la frecuencia a tres o cuatro veces a la semana, añade.
Y recuerda: La forma correcta es clave – no sólo para evitar lesiones, sino también para maximizar la eficacia de cada ejercicio.
«Cuando se hace correctamente», dice Perkins, «la calistenia es mucho más difícil de lo que parece».
Para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada, observe primero a un instructor realizar cada ejercicio, y luego compruebe su propia forma en un espejo.
Progresar a movimientos calisténicos más avanzados
«Para sacar el máximo provecho de la calistenia, necesitarás utilizar variaciones progresivamente más duras de los ejercicios de peso corporal a medida que te fortalezcas», dice Robles.
Por ejemplo, una vez que domines una plancha con los antebrazos durante 30 o 60 segundos, puedes probar a balancearte hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los pies para implicar más a tu núcleo o sumergir las caderas hacia un lado para trabajar los oblicuos.
A medida que te fortalezcas y confíes en las capacidades de tu cuerpo, trabaja para desafiar los grupos musculares que sientas menos desarrollados.
Eso podría significar hacer variaciones más complejas o probar nuevos movimientos por completo.
Robles dice que el entrenamiento ideal de calistenia de cuerpo completo incorporará los seis principales patrones de movimiento funcional del cuerpo: un empuje horizontal, un tirón horizontal, un empuje vertical, un tirón vertical, una flexión de rodilla y una extensión de cadera.
«Crea una rutina en la que entrenes cada uno de los seis patrones de movimiento al menos una vez por semana», recomienda.
Estos son algunos de los ejercicios que Robles recomienda para cada patrón de movimiento:
¿Deberías probar la calistenia?
La respuesta corta: ¡Sí! La calistenia es una forma divertida y conveniente de desafiarse a sí mismo, mejorar su fuerza funcional y trabajar su coordinación.
Además, los movimientos son fáciles de incorporar a cualquier rutina de ejercicios.
Si eres un fanático del cardio, por ejemplo, podrías intentar coronar tus sesiones de sudor con algunos ejercicios de calistenia para trabajar tus músculos hasta el punto de fatiga.
O pruebe programas de peso corporal como CORE DE FORCE e INSANITY en Beachbody On Demand.
Si le gusta levantar pesas, utilice la calistenia como calentamiento para llevar cargas más pesadas.
O, si acaba de volver a hacer ejercicio después de un paréntesis, pruebe a hacer unos sencillos movimientos de calistenia mientras camina por el barrio y haga que su corazón bombee.
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