Independientemente de si eres un guerrero de fin de semana, un ávido CrossFitter, o un yogui de la categoría de slinky, hay un movimiento que nunca deja de ser MF’ing difícil para la mayoría de nosotros: el pull-up. Mientras que hay algunas personas que pueden realizar una serie de pull-ups con gracia y facilidad (te estamos mirando, Chris Hemsworth), la mayoría de nosotros simplemente no puede. Pero, ¿por qué?
Refresca mi memoria: ¿Qué es una dominada?
La dominada -que parece tan sencilla de ejecutar- consiste en colgarse de una barra con las manos y tirar del cuerpo hacia la barra. Resulta que, como lo demuestra un primer (o segundo… o tercer… ) intento, no es fácil. «Piénsalo: Estás usando tus brazos (relativamente) pequeños para tirar de tu parte inferior del cuerpo, mucho más grande, y de tu núcleo hasta que hayas levantado el pecho hasta la barra», dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., fundador de Movement Vault. «Si pesas 200 libras, estás literalmente levantando 200 libras de masa. Por supuesto, eso es duro-y requiere una tonelada de fuerza». Touché.
Wickham dice que los principales músculos utilizados son tus dorsales, pero completar una dominada requiere un montón de músculos diferentes. «La lista es larga», advierte Manning Sumner, atleta de RSP Nutrition y entrenador certificado por la NSPA.
¿Preparado para ver un montón de palabras difíciles de pronunciar seguidas? «El pull-up utiliza el trapecio medio e inferior, los romboides, el pectoral mayor y menor, los deltoides, el infraespinoso, el dorsal ancho, el teres mayor, el subescapular, el bíceps braquial, el braquial, el braquiorradial, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, y flexor pollicis longus, oblicuo externo y erector spinae», dice Sumner.
Y más allá de la fuerza, completar una dominada requiere técnica.
Si has visto tu buena ración de películas de acción, levantar el cuerpo con los brazos parece algo que deberías poder hacer. Pero Judine Saintgerard, entrenadora de Tone House en la ciudad de Nueva York, dice: «Yo diría que la técnica -la posición del cuerpo y saber qué músculos quieres activar para iniciar y completar el movimiento- es donde la mayoría de la gente tiene problemas cuando se trata de realizar pull-ups».
Así que para eliminar el elemento «no sé cómo», vamos a repasar lo básico.
Primer paso:
No es ninguna sorpresa: El primer paso es colocarse debajo de la barra y agarrarla con ambas manos. Si la barra de dominadas es demasiado alta para que la alcances desde el suelo y no te sientes cómodo saltando, colócate sobre un banco o una caja para poder colocar correctamente las manos. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el exterior, con las manos separadas a la anchura de los hombros, y el pulgar debe rodear la parte inferior de la barra (de modo que casi se encuentre con las puntas de los dedos).
¿Te sientes bien? Ahora cuélgate.
Oh, mierda. Esto significa que tus pies ya no están en el suelo, el banco o la caja, y en su lugar están colgando en el aire o están detrás de ti con las rodillas dobladas. Aquí, usted quiere involucrar a su núcleo (piense en tirar de su ombligo en su columna vertebral). Tira de los hombros hacia atrás (es un movimiento sutil). Todo este «apretón» evitará que te balancees sobre la barra.
Para comenzar el movimiento real hacia arriba (el «tirón»), aprieta la barra con tus manos, poniendo un énfasis extra en atornillar el borde exterior de tu dedo meñique en la barra-esto ayudará a comprometer adecuadamente tu espalda superior.
Ahora, imagina que tiras de tus codos hacia las caderas.
Otra pista: imagina que estás exprimiendo un pomelo entre cada una de tus axilas-esto ayudará a tirar de tus codos hacia abajo y a activar esos dorsales. «Cuando estés tirando, resiste el impulso de balancear las piernas de forma salvaje», dice Greg Pignataro, entrenador personal de Grindset Fitness en Scottsdale, Arizona. «¡Te prometo que eso no lo hará más fácil!»
Si ya tienes la fuerza para hacer un pull-up, sentirás que tu cuerpo se mueve hacia la barra. Técnicamente, una repetición de pull-up requiere que tu barbilla pase por encima de la barra. Pero Alena Luciani, fundadora de Training2xl, dice que si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, trata de resistir el impulso de tensar el cuello en un intento de hacerlo.
¡Vaya! Has llegado a la cima.
Pero Sir Issac Newton lo dijo mejor: Lo que sube debe bajar. Manteniendo un agarre firme de la barra, deja que tus brazos se estiren hasta que vuelvas a estar en la suspensión muerta.
Es hora de chocar los cinco sin reparos y bailar feliz. Ahora sólo tienes que hacerlo de nuevo.
Uhh, ¿en qué se diferencia eso de una dominada?
Es una pregunta justa. Hay dos diferencias clave, según Katie Dunlop, entrenadora personal certificada por la NASM y fundadora de Love Sweat Fitness: En una dominada, las manos están en pronación (lo que significa que las palmas de las manos están en dirección contraria al cuerpo) y el agarre es más amplio. En una dominada, las manos están supinadas (las palmas están hacia el cuerpo) y el agarre es más estrecho.
La verdadera diferencia entre la dominada y la pull-up no es qué músculos se trabajan -ambos ejercicios se dirigen a los mismos grupos musculares, principalmente la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros, los tríceps y los bíceps- sino el grado en que se trabajan esos músculos. «El pull-up se centra en los dorsales, mientras que en el chin-up se trabaja a partes iguales la fuerza de los dorsales y la de los bíceps», dice Luciani.
Saintgerard explica que «utilizamos nuestros bíceps con bastante frecuencia en actividades cotidianas como recoger cosas o beber una bebida. Una vez que has eliminado la «ayuda» que obtienes de tus bíceps relativamente condicionados en una dominada e intentas una dominada, la mayor parte del enfoque queda en los músculos lat, que no necesariamente activamos y fortalecemos tanto en nuestras actividades cotidianas.»
Así que mientras ambos movimientos de peso corporal son básicamente hazañas heroicas de fuerza, la mayoría de los expertos (y los ejercitantes que los han probado) encuentran la dominada más difícil que la dominada.
¿Se siente desanimado? No lo hagas. Puedes hacer una pull-up totalmente.
«Cualquiera puede hacerla una vez que se ha entrenado y acondicionado adecuadamente. En serio, cualquiera puede con la práctica», dice Sylvia Nasser, CPT, instructora de fitness en grupo en Equinox.
Dicho esto, no hay manera de evitarlo: el movimiento es difícil para las personas de cualquier género o sexo. Pero señoras, si piensan que las dominadas son más difíciles para las mujeres que para los hombres, no se lo están imaginando. Wickham dice que, gracias a la genética y la fisiología, las flexiones suelen ser más difíciles para las mujeres. «Genéticamente, las mujeres tienen más masa muscular en la parte inferior y menos masa muscular en la parte superior.»
Dylan Irving CSCS añade: «Pero esto también se combina con una historia de normas sociales que animan a las mujeres a evitar el ejercicio de la parte superior del cuerpo y el entrenamiento de fuerza.» Punto justo.
Cómo tirar por fin hacia arriba.
Construir la fuerza: Comienza a aislar y fortalecer los músculos que se activan en un pull-up para aumentar su fuerza. Daury Dross, entrenador personal certificado por el NCCPT y entrenador fundador de Fhitting Room, recomienda las filas dobladas (para trabajar la espalda), los rizos de bíceps con mancuernas, los remos de un brazo con pesas rusas (para trabajar la espalda, los bíceps y el tronco) y las presas isométricas con barra, en las que utilizas una caja para llegar a la «cima» de una dominada y mantienes la barbilla sobre la barra todo el tiempo que puedas. Para obtener aún más movimientos, echa un vistazo a esta lista de movimientos de la parte superior del cuerpo que te ayudarán a lograr una pull-up.
Kyra Williams, NASM CF-L1, sugiere incorporar hábitos de fortalecimiento del día a día en tu rutina, como aparcar más lejos de la tienda de comestibles para que tengas que cargar con la compra durante más tiempo, usar una bolsa de lona en lugar de una maleta con ruedas y apretar activamente los dorsales cuando juegues con tu cachorro o tus hijos.
Trabaja la forma con pull-ups con bandas de resistencia: «Las dominadas con banda de resistencia son una gran manera de entender completamente el movimiento y la técnica. Ayuda a la gente a sentir que el tirón viene de la espalda (no de los brazos) en una banda», dice Saintgerard. Para hacer una, empieza por colocar una banda de resistencia alrededor de la barra de dominadas; si es la primera vez que haces una, empieza con una banda gruesa. Agárrate a la barra y coloca las dos rodillas o los pies en la banda y luego intenta una dominada.
«Para cuando alguien puede completar varias series de 12 dominadas con sólo una banda fina, suele estar listo para su primera dominada sin ayuda», dice Pignataro.
Seguro, es súper desafiante-pero sólo intente una!
Pero antes de correr a la barra, Jon Pearlman, un entrenador personal certificado por la ACE y autor de The Lean Body Manual sugiere lo siguiente: «Tu fuerza en la parte superior de la espalda y en la parte superior del cuerpo debe ser lo que considerarías «sólido», y tu peso corporal debe estar algo en línea también. Si tienes sobrepeso, no es ideal para tus hombros hacer pull-ups regularmente». Sería más beneficioso para tu cuerpo seguir haciendo los movimientos de fuerza mencionados anteriormente, dice.
«No hay un momento perfecto para probar una pull-up, y si es un objetivo que tienes para ti, probar una es la mejor manera de ver el trabajo que tienes por delante», dice Dunlop. Incluso si no puedes hacer una dominada completa cuando te subes a la barra, Irving dice que incluso levantarte un par de centímetros ayuda a fortalecer esos músculos. Sí, va a costar trabajo. Pero con el plan adecuado, estarás haciendo pull-ups como un guerrero ninja americano en poco tiempo.
Gabrielle Kassel es una escritora neoyorquina que viste ropa deportiva, toma adaptógenos, se lava la cara con la izquierda, hace CrossFitting y tiene un don para pensar en el bienestar como estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo pesas o practicando el hygge. Síguela en Instagram.
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