Como culturista natural, he saltado de un programa de entrenamiento a otro durante muchos años. He buscado sin cesar el régimen de ejercicios adecuado para alcanzar mis objetivos. Aunque he hecho grandes progresos, al final me he estancado. Fue entonces cuando me topé con Dorian Yates y empecé a seguir su filosofía de entrenamiento. Aunque utilizaba drogas para mejorar el rendimiento, su método de entrenamiento es en realidad el más adecuado para aquellos que desean permanecer libres de sustancias. El estilo de Yates se llama Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT).
La idea es simple. El culturismo se basa en la respuesta del cuerpo al estrés. Un levantador introduce un estrés en el cuerpo en forma de entrenamiento intenso con pesas, y el cuerpo se ve obligado a crecer. Por supuesto, también debe haber un programa de nutrición adecuado. Yates recomienda 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal para ver resultados serios.
El Programa
Yates utiliza una división de cuatro días – espalda / pecho & bíceps / piernas / hombros & tríceps. Después de dos días de levantamiento, toma un día de descanso. Esto permite que el cuerpo se cure. Pasé años haciendo girar mis ruedas y sin obtener resultados decentes porque ignoré la parte de descanso de la ecuación. Yates utiliza la analogía de frotar papel de lija contra la piel para ilustrar el punto. Si pasas papel de lija por tu piel, ésta sangrará. Sólo cuando la costra se cura, el cuerpo se hace más grande y más fuerte. Lo mismo puede pensarse del levantamiento de pesas. Una vez que las fibras musculares se rompen por el ejercicio intenso, el cuerpo debe tener un día de descanso para curarse. En ese momento, está listo para otra sesión.
Entrenar hasta el fallo
Otro punto principal de la filosofía de Yates es entrenar hasta el fallo. Normalmente utiliza dos series de calentamiento y luego va a una tercera y última serie de trabajo en cada ejercicio. En la última serie es donde se realiza el verdadero trabajo. Manteniéndose en el rango de 6-8 repeticiones, Yates utiliza el peso más pesado que pueda mover, siempre que mantenga la forma adecuada. La última repetición debe ser una lucha seria. Así es como se desgarran las fibras musculares. Aquí es donde comienza realmente el culturismo. Yates solía utilizar un compañero de entrenamiento para asegurarse de que daba todo lo que tenía en esa última repetición.
Me pasé al HIT y nunca he mirado atrás. Arnold Schwarzenegger y muchos otros culturistas son famosos por sus entrenamientos de dos horas los siete días de la semana. Te sugiero que evites ese tipo de sobreentrenamiento. Puede que les haya funcionado, pero tenían el beneficio de las drogas que mejoran el rendimiento. Para un levantador natural, atenerse a lo básico es la mejor manera de crecer. De lo contrario, sólo estarás haciendo girar tus ruedas y no llegarás a ninguna parte. Cuarenta y cinco minutos es todo lo que necesitas para simular el crecimiento muscular. Sólo asegúrate de que tus sesiones sean extremadamente intensas. Eso significa que cada entrenamiento es un estrés que tu cuerpo nunca ha experimentado antes. Hazlo y te harás más fuerte. Es así de simple.
Recuerda, derríbalo. Repáralo. Repite.
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