Plegado hacia delante de pie

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Instrucciones

1. Desde la postura de la Montaña exhala hacia delante abatiendo las caderas. Dobla las rodillas lo suficiente como para llevar las palmas de las manos al suelo y la cabeza presionada contra las rodillas.

2. Sienta cómo la columna se estira en direcciones opuestas mientras tira de la cabeza hacia abajo y hacia adentro y presiona las caderas hacia arriba. Trabaja en enderezar las piernas para profundizar el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

3. Respirar y mantener la respiración durante 4-8 respiraciones, presionando activamente el vientre hacia los muslos en la inhalación.

4. Para soltar: dobla las rodillas manteniendo la espalda recta, inhala los brazos hacia los lados e inhala los brazos y el torso hacia arriba de nuevo en la postura de la Montaña.

Beneficios + Contraindicaciones

Beneficios: La postura del Pliegue hacia delante de pie alarga la columna vertebral y estira la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda. Esta postura estimula los sistemas digestivo, urogenital, nervioso y endocrino.

Contraindicaciones: Lesiones recientes o crónicas en las piernas, caderas, espalda u hombros.

Modificaciones + Variaciones

Modificaciones: Colocar bloques de yoga bajo las manos.
Variaciones: Existen múltiples variaciones en la colocación de las manos: A) Agarrarse a la parte posterior de los tobillos, B) Sacar los dedos por debajo de los pies hasta que los dedos lleguen a las muñecas, C) Cruzar los brazos por detrás de las piernas y agarrarse a la parte delantera de los tobillos con las manos opuestas, D) Sujeta los codos detrás de las piernas.

Vinyasa

Usa una o más de las siguientes posturas para construir una secuencia que conduzca a esta postura: Montaña, Zancada alta, Perro de abajo, Sentadilla de pie.
Usa una o más de las siguientes posturas para construir una secuencia que termine después de esta postura: Montaña, Zancada alta, Perro abajo, Sentadilla de pie.