La nutrición se suele pasar por alto para una media maratón. Habrás invertido mucho en el entrenamiento, así que ¿por qué no poner algo de esfuerzo en un plan básico de nutrición para la media maratón que podría hacer que tu próxima media sea la mejor de todas?
Carbohidratos
Los carbohidratos son tu combustible de alta energía. Agotar tus reservas significará que tu rendimiento baja hacia el final de un evento más largo. Es probable que hayas sentido esto por ti mismo. Para hacer que tu evento sea más agradable o si estás presionando para conseguir un PB, debes asegurarte de comenzar una carrera con el depósito de combustible lleno mediante la carga de carbohidratos y consumirlos a medida que corres para rellenar tus reservas de carbohidratos.
El entrenador de corredores Nick Anderson de Running With Us dice:
«A menudo solía correr medias maratones de 64-65 minutos y tomaba un par de bocados de gel a los 40 minutos para ayudar con el impulso final, especialmente geles de cafeína. Para un corredor que está en carrera durante más tiempo, los geles definitivamente harán su carrera más agradable»
Sigue nuestro plan de nutrición para media maratón para terminar fuerte y con una sonrisa en la cara.
Desayuno del día de la carrera
El desayuno debe ser ligero y rico en carbohidratos. Bebe 500ml de Energy Drink para obtener carbohidratos adicionales y mantenerte hidratado. Lleva una Barrita Energética para comer de camino a la salida.
De 10 a 15 minutos antes de la salida
Consume 200ml de agua si es posible para iniciar el proceso de hidratación. Tome un sobre de Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine. Estos dos productos tienen prácticamente la misma formulación y contenido en carbohidratos. La diferencia es que el Energy Gel Aqua Caffeine es más grande y ligeramente más pesado, ya que contiene agua adicional. Esto hace que su consistencia sea más parecida a la de una bebida que a la de un gel y que sea más fácil de bajar.
Durante la carrera
Sub 1:15 corredores:
Toma un sobre de Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine alrededor de la marca de los 45 minutos.
Corredores de menos de 1:45:
Toma un sobre de Energy Gel Caffeine o Energy Gel Aqua Caffeine alrededor de los 45 minutos y otro a los 75 minutos.
Corredores de más de 2 horas:
A partir de los 40 minutos, empieza a tomar un sobre de Energy Gel Cafeína o Energy Gel Aqua Cafeína y luego toma otro sobre cada 30 minutos durante toda la carrera.
Utiliza un Cinturón de Gel HIGH5 para llevar tus Geles.
Cafeína
Una dosis moderada de Cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo, haciendo que estés más alerta, aumentando la concentración y reduciendo la sensación de esfuerzo. Esto mejora tu rendimiento en la carrera.
Líquidos
Tus necesidades de líquidos variarán en función del calor que haga el día de la carrera y de lo que sudes. Toma agua o la bebida del circuito con regularidad, especialmente si corres durante más de 90 minutos. Bebe todo lo que puedas cómodamente.
En la meta
Bebe 400ml de HIGH5 Recovery Drink nada más terminar. Come una comida equilibrada una o dos horas después.
Pack HIGH5 Run
El Pack HIGH5 Run contiene los elementos esenciales de nutrición para apoyar tu próxima carrera con una combinación de nuestros productos más populares de Energía, Hidratación y Recuperación para corredores. Consigue el tuyo aquí.
¡Buena suerte!
Nota sobre la cafeína
Si tienes alguna condición médica, incluyendo la presión arterial alta, si estás embarazada, en periodo de lactancia o eres menor de 18 años, no consumas cafeína Si eres sensible a la cafeína y sufres algún efecto secundario, como una frecuencia cardíaca más alta de lo esperado, suspende su uso inmediatamente. Si no desea utilizar la cafeína por cualquier motivo, simplemente siga nuestras pautas de nutrición para la media maratón utilizando el gel sin cafeína.
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