Comprometerse a un viaje en el que te embarcarás a pie más lejos de lo que nunca has viajado antes es emocionante y aterrador a partes iguales. Después de apretar el gatillo y apuntarse a un ultramaratón, comenzará un torrente de emociones. Sabes que tienes que ponerte a trabajar, pero los cómos y los porqués que a menudo llenan tu mente antes del inicio de este viaje desencadenan esos sentimientos de ansiedad. Estas emociones son normales e -irónicamente- a menudo son buscadas por la gente después de completar su primera ultramaratón, cuando se inscriben para afrontar una ultra más larga. Aceptar este reto mental y físico puede hacer que el viaje sea tan emocionante como la propia prueba, pero no es razón para ignorar la experiencia de los demás. Para ello, espero aportar algunas experiencias útiles para prepararte para tu primer ultramaratón.
Trata la recuperación como una herramienta de entrenamiento. La primera estrategia con los recién llegados es abandonar la mentalidad de «ir a lo grande o irse a casa». Está bien ir a lo grande cuando es el momento adecuado, pero ignorar las necesidades de descanso y recuperación es un error. Los días grandes están bien cuando se combinan con una recuperación adecuada, pero llegar demasiado lejos o esforzarse día tras día es insostenible. Ser realista es la clave para generar el estrés suficiente para provocar una respuesta, pero no exagerar tanto que te cueste recuperarte o te lesiones.
El estrés puede ser tanto bueno como malo. La cantidad adecuada hace que nos fortalezcamos y seamos más resistentes, pero demasiado nos quema. Controlar el estrés de todas las áreas de la vida es crucial para elegir cuándo establecer días de entrenamiento duros o largos. Cuando planifiques tu entrenamiento, evita colocar tus entrenamientos más rigurosos o que requieran más tiempo en tus días más estresantes en otras áreas de la vida. Es importante que no veas tu plan de entrenamiento como algo inamovible. Sé lo suficientemente flexible como para poder ajustarte al estrés de la vida tanto dentro como fuera de tu plan de entrenamiento.
La consistencia es la clave. Aunque algunas metodologías de entrenamiento pueden diferir, una cosa que aparece en todas es la consistencia. Darte una rutina consistente sobre la que construir te convertirá en un corredor fuerte y seguro.
Construye una base aeróbica fuerte. Un error común en el entrenamiento es tratar de poner un trabajo de ritmo rápido sin ninguna base. La carrera de ultramaratón es altamente aeróbica. Empezar construyendo una fuerte base aeróbica proporcionará una base para la carrera y los entrenamientos específicos del recorrido que constituirán algunos de los bloques de entrenamiento clave más adelante en el programa de entrenamiento. Vigilar de cerca su nivel de esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca es una gran manera de mantenerse honesto durante la fase de construcción de la base aeróbica.
La especificidad es el rey. La diversidad de entornos de los recorridos disponibles significa que adaptarse al terreno y al clima adecuados es un factor importante. Animo a los recién llegados a este deporte a que elijan un evento que ofrezca un terreno y un clima fácilmente accesibles. Esto les permitirá maximizar la forma en que su cuerpo se desarrolla para el evento. Los factores clave que hay que tener en cuenta son el tipo de superficie, la ganancia y la pérdida de altitud, las tendencias meteorológicas durante el periodo de tiempo del evento y la tecnicidad del terreno.
El atletismo es un viaje increíble que ofrece continuamente nuevas oportunidades de desafío a medida que aprendes de lo que eres capaz a lo largo de tu crecimiento en el deporte. Siga leyendo para conocer un plan de entrenamiento de 18 semanas que le ayudará a prepararse para un ultramaratón de 50K en un recorrido de trail con desniveles, y consulte el recuadro de la página 48 para conocer algunos consejos de equipamiento que debe tener en cuenta.
Ritmo base: Para determinar su ritmo base utilizando la frecuencia cardíaca, es aproximadamente 180 menos su edad, +/- 5 latidos por minuto (bpm).
Tiempo: El tiempo planificado de cada entrenamiento está en el formato de 00(horas):00(minutos):00(segundos).
Lista de equipo
Calzado
Tenga al menos dos opciones y tenga en cuenta el terreno cuando seleccione su calzado. Ejemplo: Cuando hago un evento de trail, empiezo con las Altra Superior, pero traigo las Altra Timp como respaldo. La mayoría de los eventos tendrán opciones de bolsa de entrega donde puedes guardar tu par de reserva, y luego los organizadores de la carrera te entregarán lo que dejes en la línea de meta.
Calcetines
El grosor es una preferencia personal en la mayoría de los casos, pero al igual que los zapatos, siempre trae una copia de seguridad para tu bolsa de entrega. Encontrar un par que evite que tus pies se queden mojados o se rocen es importante para evitar las ampollas. Ejemplo: Cuando hago un evento de trail empiezo con Drymax Run Lite Mesh Crew, pero incluyo un par de Drymax Run Lite Mesh no show (es más fácil ponerse los pares de perfil más bajo y flexible cuando se hace la transición a mitad de carrera).
Capas
El tiempo que se tarda en completar una ultramaratón puede significar a menudo temperaturas variadas o incluso lluvia. Yo siempre llevo una capa de manga larga que sea fácil de guardar y al menos semirresistente al agua, por ejemplo, la Altra Performance Half Zip.
El plan de entrenamiento
A continuación se ofrecen fragmentos del plan de entrenamiento de 18 semanas. Para acceder y guardar los PDF del plan de entrenamiento completo, encuentra el enlace de descarga debajo de cada instantánea.
Haz clic aquí para descargar el PDF de las semanas 1 a 3.
Haz clic aquí para descargar el PDF de las semanas 4 a 8.
Haz clic aquí para descargar el PDF de las semanas 9 a 13.
Haz clic aquí para descargar el PDF de las semanas 14 a 18.
Zach Bitter es un atleta de ultra resistencia para Altra Footwear y Xendurance. Lleva entrenando -y compitiendo- en ultrafondo desde 2010, y ha completado más de 40 ultrafondo que van desde la carretera a la pista y desde el trail a la montaña. Ha competido en tres carreras del Campeonato Mundial de 100K, ha ganado tres campeonatos nacionales, y tiene récords mundiales y americanos. Como entrenador de Sharman Ultra, ha entrenado a un conjunto diverso de atletas de todo el mundo.
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