Mi reseña de P90X para Hombros & Brazos lleva una semana de retraso. Originalmente había planeado que esta revisión saliera la semana pasada. Mi retraso vino en forma de una niña de 6 años, y un niño de 4 años. Mi hija empezó a jugar al béisbol la semana pasada y mi hijo a jugar al fútbol. Así que ahora estamos dirigiendo a nuestros hijos en dos direcciones diferentes. A una edad tan temprana, no se trata de un «evento deportivo», pero disfruto viéndolos jugar al aire libre y hacer ejercicio extra. ¡Esta noche, mi esposa está en el servicio de fútbol, y esto me da algo de tiempo extra para terminar esta revisión!
Los Hombros y Brazos de P90X es uno de mis entrenamientos favoritos de P90X. Tiene esa sensación de «levantamiento de pesas», los ejercicios son básicos, y hacen el trabajo. Cuando termines este entrenamiento, es probable que tus brazos se sientan «muy cansados». Tan pronto como termines, puede que tengas una palabra diferente 🙂 Vamos a saltar directamente a la revisión.
Revisiones de P90X: Hombros y brazos.
Este entrenamiento tiene una duración aproximada de 60 minutos (si completas la ronda de bonus). De lo contrario, el entrenamiento es de aproximadamente 50 minutos. Tony Horton te hace un calentamiento de 3 minutos, seguido de un estiramiento que dura aproximadamente 7 minutos. El entrenamiento consiste en 4 rondas, y una ronda de bonificación opcional. Por lo tanto, si completa la ronda de bonificación, la parte principal del entrenamiento dura unos 45 minutos. Como la ronda de bonificación dura 10 minutos, si la omites, el entrenamiento dura unos 35 minutos. Dependiendo de lo que decidas, si terminas la 4ª ronda y optas por saltarte la bonificación, simplemente avanza hasta los 4 minutos de estiramiento y enfriamiento. Si completa la ronda de bonificación, simplemente deje que el DVD se ejecute hasta el final.
Un par de cosas a recordar para este entrenamiento. Establezca una meta para sus repeticiones. Si tu objetivo es conseguir algo de tamaño, quieres entre 8 y 10 repeticiones. Si quieres adelgazar, tu rango de repeticiones está entre 12 y 15. Independientemente de su rango de repeticiones, quiere que las últimas 3 repeticiones sean duras. Aquí es donde verá las mejoras. Por ejemplo, si tienes un rango de repeticiones de 8 a 10, y llegas a 10 repeticiones, y encuentras que podrías hacer unas pocas repeticiones más, hazlas. No lo considere una «misión cumplida» y deje las pesas. Haz al menos 2 repeticiones más. Aquí es donde entran las hojas de trabajo de P90X. Registra tu progreso, ¡esto es muy importante! Porque en tu siguiente serie, querrás aumentar el peso. Si no alcanzaste tu meta de 8 a 10, entonces querrás hacer una nota para bajar tu peso. ¿Ves lo importante que es el seguimiento de tus repeticiones/pesos? Por supuesto, esto se aplica a ambos rangos, no importa si estás de 8 a 10 o de 12 a 15, el mismo concepto se aplica.
Mientras completa este entrenamiento, puede encontrar que establece un objetivo de 8 repeticiones, y llega a 6 y encuentra que va a quedarse corto de su objetivo. Tienes varias opciones. 1. 1. Baja el peso y márcalo en tu hoja de trabajo. La próxima vez, baja el peso para poder alcanzar tu objetivo. 2. Puedes bajar el peso y coger un peso más ligero para terminar tus repeticiones, anótalo en tus hojas de trabajo para la próxima vez. Y 3. Puedes hacer una pausa al final de tu repetición y descansar un segundo. Luego intenta terminar una o dos repeticiones más. Incluso puedes hacer una «repetición trampa». Una repetición con trampa es aquella en la que tienes un pequeño movimiento del cuerpo y tu forma no es perfecta. Esto está «bien» para una o dos repeticiones, pero cuando empieza a ponerse realmente feo, has terminado.
Abajo verás los ejercicios para cada ronda. Cada ronda se repite dos veces. Así que harás la ronda 1 dos veces, luego procederás a la ronda 2. Etc etc. Mi reseña aquí no es para que te saltes el DVD. Tony comenta la técnica, da consejos y sugerencias a lo largo del entrenamiento. También es la mejor manera de mantenerse en el camino. Como cuando vas al gimnasio. Haces una serie de ejercicios, luego descansas, visitas a otras personas en el gimnasio y luego haces otro ejercicio. Pasas más tiempo hablando, descansando, «mirando a la gente», etc., que otra cosa. El entrenamiento dura demasiado, has descansado demasiado, y todo el proceso no ha sido ni de lejos tan efectivo como podría haber sido. Siempre sigo el DVD, no importa cuántas veces haga el entrenamiento. Puede que te estés cansando de mi cháchara ociosa, así que pasemos al entrenamiento.
Ronda 1.
- Presiones de hombro alternas.
- En & Fuera Curls de bíceps.
- Kickbacks de tríceps con dos brazos.
Ronda 2.
- Presiones de nadador profundas.
- Curls de concentración en supinación completa.
- Subidas en silla.
Ronda 3.
- Revas rectas.
- Curls de brazos estáticos.
- Kickbacks de giro con agarre deslizante.
Ronda 4.
- Vuelos de hombros en dos ángulos.
- Curls de Cohen agachados.
- Extensiones de tríceps tumbados.
Ronda de bonificación
- En &
- Flys de brazos rectos hacia fuera.
- Congdon Curls.
- Tri-levantamientos laterales.
Espero que hayas encontrado alguna información útil en esta revisión. Y espero que ames los Hombros & Brazos tanto como yo. ¡Realmente es un gran entrenamiento! No lo olvides, ¡registra tu progreso! Hojas de trabajo de P90X y/o las hojas de trabajo avanzadas de P90X en Excel.
Puedes ver todos los vídeos visitando nuestra página de vídeos de P90X.
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