Los fundamentos
Empecemos por establecer un hecho importante: Las grasas son un componente esencial para una dieta saludable. Tanto si te adscribes a estilos de alimentación veganos, paleo u omnívoros, las grasas son tus amigas. Las grasas contribuyen al sabor y la textura de muchos alimentos, como los aceites, los frutos secos, las semillas, los aguacates, el salmón y muchos más de los que algunos consideran los alimentos más saludables del planeta. Sin embargo, a un nivel mucho más profundo y molecular, las grasas son fundamentales para varias funciones esenciales de nuestro cuerpo. ¿Sabías que el consumo de algunos tipos de grasa puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Es cierto.
Aquí es donde se complica
Las grasas de nuestros alimentos están formadas por cadenas de ácidos grasos, que consisten en átomos de carbono e hidrógeno unidos entre sí. Hay dos tipos principales de ácidos grasos que consumimos: saturados e insaturados. Como las grasas alimentarias son un tema complejo, dejaremos las grasas saturadas y las grasas trans (que son técnicamente grasas insaturadas) para otro día. Por ahora, vamos a centrarnos en las grasas insaturadas.
Los ácidos grasos insaturados tienen todos al menos un enlace de doble enlace entre los átomos de carbono. Estos dobles enlaces hacen que se doblen, del mismo modo que tu brazo se dobla en el codo. Este doble enlace limita el número de átomos de hidrógeno que pueden unirse a los átomos de carbono, por lo que la molécula no está tan saturada de átomos de hidrógeno como podría estarlo. Por lo tanto, se considera «insaturada». Los ácidos grasos insaturados que tienen un solo doble enlace se denominan ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los ácidos grasos insaturados con más de un doble enlace se denominan ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). ¿Lo entiende? «mono» por uno y «poli» por muchos.
¿Recuerdas que dije que las grasas eran complejas? Dentro de las grasas insaturadas es donde encontramos los omega. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son PUFAs y los omega 9 suelen ser MUFAs. Los números omega simplemente hacen referencia a cuántos carbonos de distancia del extremo metílico de la cadena del ácido graso aparece el primer doble enlace carbono-carbono. Si el doble enlace está a tres carbonos de distancia, se denomina ácido graso omega-3. Si está a seis o nueve (¡lo has adivinado!), se llama ácido graso omega-6 u omega-9, respectivamente.
Confusión de omega aclarada
Empecemos por el tres. Los omega-3 son conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y se presentan tanto en forma vegetal como animal. El ácido alfa-linolénico (ALA) es una forma vegetal de omega-3. Se encuentra en la linaza, las semillas de chía, las nueces y los aceites de canola y soja. El ALA es importante porque sólo puede obtenerse en la dieta. Nuestro cuerpo no puede producir ALA, lo que lo convierte en un ácido graso esencial.
Los omega-3 también incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA son las formas marinas de los omega-3, que suelen encontrarse en los pescados grasos de agua fría como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa. Estos ácidos grasos pueden producirse a partir del ALA en el cuerpo, pero la tasa de conversión no es buena. Debido a esto y al hecho de que el EPA y el DHA están fuertemente correlacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares, obtener EPA y DHA preformados es la mejor apuesta. Por lo tanto, se recomienda comer al menos 8 onzas de marisco cada semana.
Pasemos a los seis. Los ácidos grasos omega 6 incluyen el ácido araquidónico y el linoleico. Las fuentes de ácido linoleico incluyen los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas; el ácido araquidónico se encuentra en la carne y los huevos. Junto con el omega-3 ALA, el ácido linoleico es el otro ácido graso esencial.
En contraste con los omega-3 y los omega-6, los ácidos grasos omega-9 suelen ser monoinsaturados y pueden ser producidos en el cuerpo, lo que los convierte en ácidos grasos no esenciales. El término «no esencial» significa que no es necesario obtenerlo a través de los alimentos. Pero eso no significa que su consumo no sea saludable. Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-9 son algunos de los más saludables que pueda imaginar (por muchas razones). Las principales fuentes de omega-9 en nuestra dieta son los aceites de canola y de oliva, ¡y también las almendras!
Dado que el tema de las grasas alimentarias puede ser confuso, le pedimos al Dr. Bill Harris, un reconocido experto en ácidos grasos, un poco de claridad: «Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 se consideran ‘socios en la prevención’ en lo que respecta a las enfermedades del corazón. Por tanto, todos los AGPI son «grasas buenas». Obtener cantidades adecuadas de los PUFAs derivados de las plantas (ALA y ácido linoleico) es fácil en Estados Unidos – no necesitamos complementar nuestra dieta con ellos o con los omega-9. El único grupo de ácidos grasos del que somos realmente deficientes es el de los omega-3 marinos: EPA y DHA. Lo más sensato es aumentar la ingesta de pescados grasos y/o tomar un suplemento de pescado, krill o aceite de hígado de bacalao para obtener el EPA y el DHA de los que se carece seriamente en la dieta estadounidense.»
Simplifiquemos las cosas
Aunque conocer más sobre los diferentes tipos de ácidos grasos puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumes, es importante aclarar una idea. Una gran idea errónea en torno a las grasas es que cuando se come un determinado alimento, sólo se está comiendo un tipo de grasa. Todos los alimentos con grasa contienen una mezcla de diferentes grasas. Algunas son más frecuentes, por lo que a veces asociamos un determinado alimento (como la mantequilla) con una grasa específica (como la grasa saturada). Pero, en realidad, cuando comes mantequilla también estás ingiriendo grasa monoinsaturada. Saber qué fuentes de alimentos tienen un alto contenido en los distintos tipos de grasa puede ayudarle a elegir alimentos con un mayor contenido de AGMI y AGPI, que son saludables para el corazón, y un menor contenido de grasas saturadas y trans. Eso es lo que nos dicen las mejores pruebas científicas disponibles sobre la salud del corazón: Ponga más énfasis en los tipos de grasas que come y menos en la cantidad de grasa.
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