Notas de mi divorcio: 5 estrategias de afrontamiento que funcionaron

Fuente: Wikimedia Commons/Jennifer Pahlka

Es irónico pero cierto que conocer algo intelectualmente -en mi caso, lo que la investigación ha descubierto sobre la gestión de la negatividad y la superación de una crisis- es muy diferente de aplicar ese conocimiento en la vida de uno y traducirlo en acción. Así que, a pesar de escribir sobre estrategias de afrontamiento, mi propia entereza y facilidad fueron puestas a prueba durante un divorcio muy prolongado y estresante. Así que, visto desde un punto de vista personal y como profano, pensé en compartir lo que funcionó y lo que no, y por qué. Aunque se inspira en el divorcio, a grandes rasgos se trata de dificultades comunes a la mayoría de las situaciones estresantes.

Las principales dificultades que tuve fueron 1) la rumiación: Me resultaba casi imposible detener el bucle en mi cabeza, incluso en mitad de la noche; 2) la gestión de las emociones negativas: Aunque era capaz de no hundirme en lo principal, seguía teniendo problemas con las inundaciones emocionales y con sentirme abrumado en algunos momentos; 3) mantener el equilibrio: Lo más difícil fue estar abierto a los sentimientos de felicidad; 4) mirar al futuro: establecer objetivos intermedios y futuros fue sorprendentemente difícil, ya que estaba dedicando mucha energía a mantener la calma; 5) dar sentido a la experiencia: Me resultó difícil hacerlo dado el tenor del divorcio, la implicación y el paripé de los abogados de ambas partes, y el tiempo que duró todo (¡18 meses más o menos!).

Lo que sigue son los problemas y las estrategias que encontré que funcionaron para mí, con algunas advertencias importantes, y que se ofrecen como información, no como consejo.

1. Rumiación: Invitando a los «Osos Blancos» a entrar

El término «Osos Blancos» fue acuñado por Daniel Wegner para referirse a esos pensamientos repetitivos e intrusivos, los asuntos inconclusos de la vida, que el cerebro busca inconscientemente y que resultan en ese bucle interminable de rumiación que nos preocupa en momentos de estrés, minando nuestra energía emocional y cognitiva. En mi caso, los Osos Blancos eran el emblema de mi incapacidad para controlar el resultado o incluso para acelerarlo, ya que la otra parte no estaba dispuesta a negociar. Me preocupaba todo, especialmente el dinero. Probé todas las técnicas que se suelen sugerir, como asignarme un tiempo de preocupación (un fracaso absoluto para mí, dada mi personalidad) y hablar de mis preocupaciones con amigos de confianza. Este último método aplacaba a los Osos Blancos durante un tiempo limitado y luego, a las pocas horas, volvían a gruñir en mi cabeza. Visualizar una época más feliz de mi vida y relatarla mentalmente, como sugieren otras investigaciones, tampoco me ayudó; mi Pollyanna interior había desaparecido.

Pero lo que sí me ayudó fue la sugerencia de Wegner de invitar a los Osos Blancos a entrar. En mi caso, como mi estrés estaba en función del divorcio, imaginar el peor resultado posible y todo lo que implicaba me ayudó a dejar de rumiar. Una vez que lo tenía claro -y de hecho lo escribí y tracé todas las implicaciones del peor escenario- se convirtió en algo que podía abordar y afrontar, en lugar de limitarme a rumiarlo. Me volví menos temerosa una vez que vi cómo era la peor resolución sobre el papel. (Vale la pena decir que en este divorcio no había hijos ni una larga historia juntos, por lo que el peor de los casos tenía que ver principalmente con el dinero). Esta estrategia podría ser abrumadora para hacerla sin un terapeuta con una situación más complicada o emocionalmente tensa). Aun así, sentarme con los Osos Blancos fue más un proceso que una solución mágica. Obligarme a enfrentarme a mis miedos antes de acostarme me ayudó a mantener el sueño durante más tiempo, pero nunca llegó a apagar mi cerebro por completo.

2. Gestión de las emociones: Procesamiento reflexivo

Sabía por la investigación que revivir una mala experiencia o una serie de ellas -lo que hacía a diario- era absolutamente lo peor que podía hacer, pero al mismo tiempo, como un divorcio contencioso con un barco lleno de archivos me obligaba a estar activamente comprometido con los comportamientos pasados y presentes, me costaba bajar el volumen emocional. Pero lo que sí funcionó fue distanciarme conscientemente de un incidente y verlo como si le hubiera ocurrido a otra persona y centrarme en por qué me sentía y reaccionaba como lo hacía, tal y como sugieren los trabajos de Ethan Kross y sus colegas. Esto me ayudó a salir de la refriega emocional al centrarme en por qué me sentía así, en lugar de centrarme en lo que sentía, que te hace revivir el momento. Preguntar por qué permite un procesamiento «frío», mientras que centrarse en lo que produce un procesamiento «caliente» puede abrir la puerta a una mayor rumiación. A diferencia de la distracción -sí, ir al cine te ayudará a poner tu agitación en pausa durante un rato, pero volverá a empezar en el momento en que las luces vuelvan a encenderse-, este tipo de reflexión produce más autoconocimiento y te permite gestionar mejor tus sentimientos.

3. Mantener el equilibrio: Saborear

En general, las cosas que nos hacen felices, por desgracia, dejan de hacernos felices después de un tiempo (se llama «adaptación hedónica» o «la cinta hedónica») y lo encontré especialmente cierto cuando me sentía tan bajo fuego. Sin embargo, las investigaciones sobre cómo saborear -hacer que la mañana dure, como decían Simon y Garfunkel- sugieren que nos hacen más felices las cosas que no son habituales. Así que, sí, comer chocolate de vez en cuando como un capricho te hará más feliz que cuando es algo cotidiano. Así que me concentré en ser más apto para «saborear» las cosas que me harían feliz: anticipar una visita con un amigo o ir a una galería de arte, o comprar algo en línea y esperar un tiempo para abrirlo. Me acostumbré a repartir mis placeres, a dedicar tiempo real a anticiparlos, lo que, contraintuitivamente, te hace más feliz. ¿Me ayudó? Sí.

4. Mirar al futuro: El pensamiento abstracto

En una crisis, estás mucho más centrado en simplemente salir adelante que en pensar hacia dónde vas después pero, al mismo tiempo, mirar hacia adelante ayuda a amortiguar los sentimientos de amargura o desesperanza sobre dónde te encuentras. En un divorcio o durante una ruptura, es mucho más probable enumerar los defectos de tu ex pareja que hacer una lista de lo que quieres para tu futuro. Una observación que encontré en la investigación de Charles Carver y Michael Scheier me tocó la fibra: que pensar en lo que quieres en términos abstractos abre más posibilidades de acción que pensar concretamente. Así, si echas de menos la compañía y el compartir, en lugar de pensar concretamente en una persona que podría dártelo (y cómo podrías conocerla), piensas en la compañía y el compartir en abstracto. Así te das cuenta de que la sensación de compañerismo puede surgir de muchas situaciones: almorzar con un amigo o entablar una conversación con un vecino; llamar a alguien a quien no has visto en mucho tiempo y hacer planes para hacer algo juntos; participar en una organización benéfica o hacer un trabajo voluntario, o cualquier otra actividad que incluya un objetivo compartido. Descubrí que esto me ayudó durante la crisis, y sigue ayudándome mientras emerge una nueva fase de mi vida.

5. Dar sentido a la experiencia: Escribir (o tal vez no)

El trabajo de James Pennebaker ha demostrado que escribir sobre la experiencia como una narración coherente puede ser un proceso terapéutico muy eficaz, y fue con ese espíritu que me embarqué en la escritura de unas memorias para ayudarme a dar sentido a mi matrimonio y a mi divorcio, Y, por supuesto, como me gano la vida escribiendo, también pensé que podría ganar algo de dinero también, modificando el dicho a «Cuando la vida te da limones, vende limonada». Curiosamente, a muchos de mis amigos, incluido uno que es terapeuta, les preocupaba que escribir sobre el matrimonio y su fracaso sólo intensificara mi rumiación y mis emociones negativas y me hiciera sentir peor.

Lo que no sabía es que hay investigaciones que demuestran que mis amigos tenían razón y que, aunque generalmente la escritura es una herramienta eficaz para reducir las emociones negativas después de una situación estresante, puede que no lo sea cuando se ha experimentado un divorcio. Eso es lo que descubrió un estudio de David A. Sbarra. Los participantes recién separados o divorciados escribieron sobre sus experiencias, ya sea en un estilo de flujo de conciencia que se centraba en sus emociones más profundas o como un narrador en primera o tercera persona, explorando la ruptura del matrimonio como un punto de inflexión en sus vidas y lo que aprendieron de ella. El grupo de control escribió sobre cómo pasaron el tiempo sin recordar ninguna emoción. En contra de lo que esperaban los investigadores, dado el conjunto de investigaciones que demuestran los beneficios de la escritura, descubrieron que en el seguimiento, los participantes que escribieron en cualquiera de los dos estilos estaban emocionalmente peor. Sólo el grupo de control pareció beneficiarse del acto de escribir (hay que tener en cuenta que no estaban escribiendo sobre el divorcio); de hecho, incluso a los del grupo de control que se declararon muy rumiantes les fue mejor. Es muy posible, como opinan los investigadores, que otros estudios demuestren que escribir sobre algo totalmente ajeno al divorcio podría funcionar mejor si estás pasando por él o lo has hecho recientemente.