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Mientras te metes en la cama por la noche, ¿los pensamientos de tu cerebro se niegan a frenar cuando apagas las luces? En lugar de calmarse, es una ola de preocupaciones sobre todo, desde el pago de la factura de la tarjeta de crédito a tiempo hasta una próxima reunión con su jefe. Ese parloteo incesante sobre lo que podría ocurrir mañana es un signo de ansiedad y, para muchos, es un serio obstáculo para conseguir una buena noche de sueño.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el número de personas que luchan contra la ansiedad es asombroso. La ansiedad se ha convertido en el principal problema de salud mental en Norteamérica, afectando a aproximadamente 40 millones de estadounidenses (el 18% de los adultos). Algunas estimaciones sitúan esta cifra en torno al 30%, ya que muchas personas con ansiedad no saben que la padecen o no buscan tratamiento.
En pocas palabras, es una epidemia nacional.
Cuando se trata de dormir, la ansiedad es una parte clave de un ciclo tóxico porque dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. Es más, se convierte en una fuente de preocupación en sí misma, empeorando la ansiedad original: un problema de huevo y gallina. ¿La ansiedad provocó el mal sueño o el mal sueño provocó la ansiedad? Una alimenta a la otra, dicen los expertos.
«El insomnio suele ser comórbido con la ansiedad y la depresión», explica Elika Kormeili, una terapeuta licenciada con sede en Los Ángeles que se especializa en el asesoramiento en línea para la ansiedad y el insomnio y fundadora del Centro para una Vida Sana y Feliz. «Esto significa que a menudo se presentan juntas. Es difícil decir qué viene primero, pero la ansiedad hace más difícil dormir y la falta de sueño tiende a hacer que la gente esté más ansiosa.»
La mala noticia es que incluso cuando consigues echar una cabezada, tu ansiedad sigue activa. «Mientras dormimos, nuestra mente sigue activa y quizá procesando información», dice. «Si no nos tomamos tiempo a lo largo del día para procesar información y desconectar, entonces el estrés/ansiedad puede dificultar que nos quedemos dormidos o que permanezcamos dormidos.»
Por suerte, hay formas probadas de domar la ansiedad para que puedas tener un descanso de calidad, por cortesía de estos consejos para calmar la mente de expertos de confianza
1. Prepárate de día para la calma nocturna
Kormeili dice: «Recomiendo a todos mis clientes (online y en la oficina) que se tomen un tiempo cada día para desconectar. Aunque estén muy ocupados -sobre todo si lo están- deben encontrar estrategias sencillas para lidiar con el estrés, como practicar la respiración profunda mientras están sentados en el tráfico.»
2. Practica la gratitud para dormir mejor
Los estudios han demostrado los beneficios de expresar gratitud, que van desde el aumento de la productividad hasta una mayor felicidad y un mejor sueño. Kormeili suele recomendar a sus clientes que piensen en 3 o 4 cosas por las que están agradecidos cada noche. Puedes, por supuesto, hacer esto tan a menudo como quieras.
3. Sal de la cama si no puedes dormir
No sigas mirando el reloj, dando vueltas en la cama. ¡Abandona el barco! Como dice Kormeili: «Tu cama debe servir para dormir y tener sexo, ¡no para preocuparte!». Ella sugiere ir a otra habitación para hacer algo mundano, como doblar la ropa o llenar algunas páginas en su libro de colorear para adultos.
4. Descarga tus pensamientos para poder conciliar el sueño
La hora de dormir puede convertirse en un momento en el que empiezas a pensar en todas las cosas que tienes que hacer mañana, creando una lista interminable de tareas que se arremolinan en tu cerebro. Detén el tornado de pensamientos escribiendo todas las cosas que intentas recordar. Con ellas anotadas de forma segura, tu mente podrá estar más tranquila y podrás ocuparte de ellas al despertar.
5. Medita a la hora de dormir
«La meditación ayuda a las personas a relajarse, concentrarse y sintonizar con sus sentimientos más íntimos momento a momento. Esto es extremadamente útil para la relajación y para conciliar el sueño», dice la doctora Fran Walfish, psicoterapeuta familiar y de relaciones de Beverly Hills y autora de The Self-Aware Parent. Cita el ejemplo de una pareja estresada a la que asesoró y que empezó a meditar junta durante 30 minutos cada noche. No sólo durmieron más profundamente, sino que también se sintieron más cerca el uno del otro. Prueba una aplicación como Buddhify o Headspace para realizar meditaciones guiadas.
6. Prueba una máquina de ruido blanco para ayudarte a conciliar el sueño
Un nivel bajo de ruido constante puede ser útil para distraer tu mente ansiosa, desviando la atención de los pensamientos problemáticos hacia el ruido constante producido por una máquina de ruido blanco. Un simple ventilador también sirve, al igual que una aplicación para dormir en el teléfono. Sólo asegúrate de que el volumen sea bastante bajo -apenas audible- para mantener el sonido en un segundo plano.
7. Lleva un diario de preocupaciones junto a tu cama
La ansiedad siempre tiene que ver con el «qué pasaría si» y con tratar de estar preparado por situaciones que pueden o no ocurrir -una especie de ensayo infructuoso para posibles problemas-. No es una táctica eficaz y puede comprometer nuestro bienestar a largo plazo. Mantén un cuaderno junto a tu cama para anotar cualquier preocupación. El hecho de anotarlas puede acabar con su poder. Revísalas dentro de unos días, cuando puedas preguntarte: «¿Las situaciones que tanto me preocupaban ocurrieron realmente?». Con el tiempo, puede aprender que la mayoría no se convierten en realidad, lo que ayuda a aliviar la ansiedad.
8. No esperes a tocar fondo antes de pedir ayuda
Si la ansiedad asoma su fea cabeza de forma regular y perturba tu sueño, busca apoyo y habla con tu médico (o con el médico del sueño) sobre las posibles soluciones. No es algo con lo que tengas que vivir o aceptar sin más. Los dulces sueños están al alcance de la mano.
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