Entrenamiento Avanzado Centrado en la Fuerza y la Potencia
¡Este es un Programa de Powerlifting de 12 semanas del Método Conjugado para levantadores crudos! También se conoce como el Método Westside Barbell desarrollado por la leyenda del Powerlifting Louie Simmons. Sin embargo, este programa de powerlifting ha sido adaptado para ajustarse a los métodos de entrenamiento del Sistema de Fuerza del Método Mathias. Esto se adapta mejor a los levantadores RAW que se están preparando para la competición, o que simplemente quieren ponerse realmente fuertes.
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¡El enfoque de este programa será la construcción de fuerza con levantamientos de potencia básicos, y el levantamiento de velocidad con un entrenamiento de estilo de esfuerzo dinámico de variaciones de levantamiento similares! Este programa se ha simplificado para que funcione mejor para los levantadores RAW, pero todavía requiere mucho trabajo duro y concentración. Pero, si puedes superarlo, ¡este programa te hará brutalmente fuerte! Te lo garantizo!
Precaución: Este programa de powerlifting se utiliza mejor con levantadores avanzados que están cerca o en un nivel altamente competitivo. Los levantadores principiantes e intermedios deberían utilizar nuestro Powerlifting Mass: Programa de Entrenamiento de Volumen en su lugar.
Este Programa de Levantamiento de Potencia está basado en el SISTEMA DE FUERZA del Método Mathias.
Acerca de este Programa de Powerlifting del Método Conjugado
- Cuadro de Levantamiento del Programa de 12 Semanas
- Ejercicio-1: Entrenamiento de Sentadilla/Elevación a Caballo de Máximo Esfuerzo
- Ejercicio-2: Entrenamiento de Press de Banco de Máximo Esfuerzo
- Ejercicio-3: Entrenamiento de esfuerzo dinámico en sentadilla/levantamiento de cabeza
- Ejercicio 4: Entrenamiento de esfuerzo dinámico en press de banca
El powerlifting es un deporte competitivo que requiere años de trabajo duro y dedicación constante para llegar a ser competente.
Los levantadores deben trabajar constantemente en su técnica de levantamiento y mantener esa técnica lo mejor que puedan a través de los entrenamientos de alta intensidad que soportan. Estos entrenamientos a menudo pueden durar horas dependiendo de su nivel de fuerza.
A medida que te haces más fuerte, se necesita más tiempo para calentar tus pesos de trabajo y tienes que estar constantemente añadiendo más trabajo mediante el aumento del peso, las series y/o las repeticiones realizadas. Tus entrenamientos suelen ser de 6 a 10 series de pocas repeticiones con el mismo peso para acumular volumen y fuerza con el tiempo. Numerosas series con pocas repeticiones son la mejor manera de ganar fuerza máxima porque estás practicando tu configuración y técnica con pesos intensos numerosas veces dentro de un entrenamiento.
Todo está enfocado para el día de la competición!
Tu configuración, cómo realizas cada levantamiento, junto con todo lo demás en este programa de powerlifting de 12 semanas con método conjugado, está enfocado a obtener la mayor fuerza para la semana 12. La semana 12 es la semana de competición y no se debe levantar nada durante los últimos 2-3 días previos. Haz tu trabajo de entrenamiento a principios de la semana con poco trabajo accesorio para que estés totalmente recuperado antes del encuentro.
Este Programa de Powerlifting del Método Conjugado de 12 semanas te guiará a través del trabajo exacto que necesitas hacer de cara a tu próxima competición.
Detalles del Programa de Powerlifting del Método Conjugado
Para los días de entrenamiento de esfuerzo máximo, cambiarás entre un enfoque de sentadilla y de peso muerto. Una semana harás la mayor parte de tu trabajo con la sentadilla y luego usarás una variación del deadlift (jalones en bloque, déficit, bandas, cadenas, etc.) como un levantamiento accesorio. La siguiente semana harás lo contrario con el deadlift como foco y tendrás una variación de la sentadilla (sentadillas en caja, sentadillas con pausa, bandas, cadenas, etc.) como tu levantamiento accesorio.
Esto te permitirá centrarte en un levantamiento a la vez mientras permites que el otro se recupere antes de la siguiente sesión de esfuerzo máximo.
Los días de press de banca de máximo esfuerzo serán pesados cada semana que no sea una deload. Las semanas de deload deben usarse para variaciones de press de banca (agarre cerrado, press de suelo, bandas, cadenas, etc.) utilizando el trabajo de repetición para construir todas las partes del levantamiento.
Asegúrate de practicar tus levantamientos exactamente como se supone que deben realizarse en la competición. Esto significa que debes practicar los levantamientos de peso muerto en la parte superior y las pausas en los press de banca a medida que te acercas a la competición.
Series de intensidad
También, en los días de entrenamiento de esfuerzo máximo, utilizarás una serie de sobrecarga para prepararte mejor para la competición. Esta es una serie que es un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) hecha con el mismo peso de trabajo o un máximo diario.
Para el máximo diario, trabaja hasta un peso que sea difícil de hacer para ese día, pero que aún seas capaz de mantener una técnica razonable. Su serie de intensidad nunca debe hacerse al fallo porque esto enseña una técnica inadecuada que disminuirá su potencial de fuerza máxima.
Esfuerzo máximo vs. Entrenamiento dinámico
Los días de entrenamiento de esfuerzo máximo trabajan en la construcción de la fuerza bruta para aumentar su máximo, mientras que los días de entrenamiento de esfuerzo dinámico se utilizan cada semana para aumentar el volumen de entrenamiento al tiempo que disminuye el estrés general colocado en su cuerpo.
Al ir pesado con demasiada frecuencia nuestros cuerpos pueden no ser capaces de recuperarse y por lo tanto tienen un mayor riesgo de lesión. Al entrenar con pesos submáximos, podemos utilizar el entrenamiento de velocidad dinámica, con el uso de bandas o cadenas, para aumentar nuestro volumen de entrenamiento y potencia; o utilizar el trabajo de repeticiones para construir más tamaño.
Ambos son formas efectivas de disminuir el estrés general que se ejerce sobre el cuerpo mientras se aumenta el potencial de fuerza. Al utilizar días de entrenamiento más ligeros y más pesados cada semana, se construirán unos sobre otros para aumentar aún más su fuerza máxima.
Semana de recuperación
Cada 4ª semana es una semana de deload y recuperación. Se trata de una semana en la que seguirás teniendo una buena cantidad de volumen de entrenamiento, pero que permitirá a tu cuerpo recuperarse del trabajo de alta intensidad, y disminuirá el riesgo de lesiones.
Esta semana no se realizarán deadlifts, pero deberías utilizar una variación de ejercicios que te ayuden a fortalecer la zona lumbar, como los good mornings o las hiperextensiones inversas. Para sus ejercicios pesados de sentadilla y press de banca, utilice una variación que fortalezca sus debilidades en esos levantamientos.
¡Mantén la concentración, entrena duro y hazte más fuerte!
Programa de entrenamiento semanal óptimo
- Día 1 – Entrenamiento-1: Entrenamiento de sentadillas
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Entrenamiento-2: Entrenamiento de press de banca
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – Entrenamiento-3: Entrenamiento de deadlift
- Día 6 – Entrenamiento-4: Trabajo de accesorios (opcional)
- Día 7 – Descanso
Tabla de levantamiento del Programa de Powerlifting del Método Conjugado
1Añadir ~10% de resistencia acomodaticia (bandas/cadenas) a los levantamientos de esfuerzo dinámico/velocidad más el porcentaje de peso de la barra.
2Utiliza tu abridor de competición para las 10 series. Normalmente, algo con lo que puedas hacer 3 repeticiones.
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¿Buscas mejorar un levantamiento específico? Echa un vistazo a nuestros programas específicos de sentadilla, press de banca y levantamiento de peso muerto:
- Programa de sentadilla
- Programa de press de banca
- Programa de levantamiento de peso muerto
¡Consigue los 3 programas!
Ejercicio 1: Entrenamiento de sentadilla/levantamiento de peso muerto de máximo esfuerzo
–
Calentamiento & Trabajo de técnica:
Tiradas con peso – x 25 en total
Saltos de caja 35 x 3
Calcetas con pausa o Deadlift con déficit (<50%) 3 x 5
–
Levantamientos principales:
Squat o Deadlift Ver Tabla
*Set de Sobrecarga 1 x AMRAP o Max diario
Variación de Squat o Deadlift Ver Tabla
–
Trabajo de Accesorios:
Levantamientos de glúteos o prensa de piernas 5 x 10-15
Revuelos con mancuernas 4 x 6-8
Curls con mancuernas 4 x 8-10
Planchas laterales o **Mantenimientos de agarre 3 x 45 seg.
–
Trabajo de Movilidad 10+ min.
–
*Hazlo después de completar tu trabajo principal, sólo en días de alta intensidad, y nunca hasta el fallo.
**Sostenga el centro (parte lisa) de una barra de levantamiento de peso muerto, o una barra con peso, a su lado durante todo el tiempo que pueda para desarrollar su agarre. Es mejor hacer esto en los días en que haces deadlifts más ligeros.
Ejercicio 2: Entrenamiento de press de banca de máximo esfuerzo
–
Calentamiento & Trabajo de técnica:
Presión de banco inclinada (<50%) 3 x 5-10
Sentadillas declinadas 3 x 5-10
–
Levantamientos principales:
Presión en banco Ver Tabla
*Set de sobrecarga 1 x AMRAP o máximo diario
–
Trabajo de accesorios:
Presión con mancuernas 4 x 6-8
Presión militar 3-5 x 3-8
Presión de tríceps hacia abajo 4-5 x 6-10
Tiradas de cara 5 x 8-10
***Trabajo de manguitos rotatorios – x 100 total
Dobles laterales 3 x 10-20
Crunches con peso 5 x 10
–
Trabajo de movilidad 10+ min.
–
*Hazlo después de completar tu trabajo principal, sólo en días de alta intensidad, y nunca hasta el fallo.
***Haz movimientos lentos y controlados con un cable que trabaje la rotación de tu húmero (hueso superior del brazo). Ver ejemplos AQUÍ.
Ejercicio 3: Entrenamiento de sentadillas de esfuerzo dinámico
–
Calentamiento &Trabajo de técnica:
Subidas a la barbilla – x 50
Sentadilla frontal (<50%) 3 x 5
–
Levantamientos principales:
1Sentadilla en caja dinámica x Ver Tabla
Levantamiento muerto dinámico x Ver Tabla
–
Trabajos accesorios:
Leg Curls o Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.
–
Trabajo de movilidad 10+ min.
1Agrega ~10% de resistencia acomodaticia (tensión de banda o peso de cadena) a los levantamientos dinámicos/de velocidad sobre el porcentaje de peso de la barra.
Ejercicio 4: Entrenamiento de press de banca con esfuerzo dinámico
–
Calentamiento & Trabajo de técnica:
Encogimientos de hombros 3 x 10
Presión de banco con agarre cerrado (<50%) 3 x 5-10
Levantamientos de piernas 3 x 10
–
Levantamiento principal:
1Presión dinámica de banco x Ver tabla
–
Trabajo accesorio:
Presión inclinada con mancuernas 3 x 10-15
Presión militar con mancuernas 3 x 10-15
Push-Ups o Dips 3 x Fallo
Extensiones de tríceps con mancuernas 3 x 10-15
Volantes invertidos 3 x 10-20
Levantamientos laterales 3 x 10-15
Ejercicio de abdominales – x 100
–
Trabajo de movilidad 10+ min.
1Agrega ~10% de resistencia acomodaticia (tensión de banda o peso de cadena) a los levantamientos de esfuerzo dinámico/velocidad además del porcentaje de peso de la barra.
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