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Este post fue publicado originalmente en enero de 2014. Lo actualizo cada año en base a los comentarios aquí de nuestros lectores. Actualización de 2020 publicada en la web personal de Brandon.

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Parece que todo el mundo que conozco bebe regularmente café u otra forma de cafeína. Como todo el mundo lo hace, debe estar bien, ¿no?

Tal vez no…

En esta guía para vencer tu dependencia de la cafeína, encontrarás:

• Efectos secundarios comunes de la cafeína
• Por qué dejé el café de golpe
• Análisis día a día de los primeros 7 días sin cafeína (cronología de la abstinencia del café)
• Beneficios de 21 días sin cafeína
• Cómo manejar mejor los síntomas de abstinencia de la cafeína
• Preguntas frecuentes
• Alternativas al café

Como muchas personas con trabajos exigentes, utilizaba la cafeína como muleta. Además, realmente me encanta el sabor del café. No hay nada mejor que despertarse temprano un sábado, poner buena música, cocinar un buen desayuno y luego disfrutar de una taza casera de perfección.

Durante los últimos 5-6 años he estado bebiendo entre 300-500mg de cafeína al día (el café estándar de 8oz tiene ~100mg). Mi día de trabajo típico sería una prensa fría mediana de Caribou Coffee (o casera) y luego un pequeño café/té por la tarde para ‘mantener la productividad alta’

Afectos secundarios comunes de beber demasiado café:

• Úlceras estomacales
• Ardor de estómago
• Insomnio
• Malas digestiones
• Disminución de la densidad ósea
• .
• Aumento de la tensión muscular
• Síndrome del intestino irritable



¿Por qué dejé el café?

Tengo problemas para dormir y arrastro mucha tensión en la parte media superior de la espalda y en el cuello – tenía curiosidad por saber si la cafeína podría ser mi culpable.

El café es un hábito caro – especialmente si compras Starbucks todos los días. Un solo café de 3 dólares al día te cuesta 1.095 dólares al año. Se me ocurren unas cuantas formas en las que preferiría gastar ese dinero…

Anne y yo estábamos a punto de emprender un viaje de 15 meses alrededor del mundo. Quién sabe si podría encontrar café todos los días. No soy divertido antes de mi café matutino, ¡espero que dejar el café ayude! (¡de nada, Anne!)

Mientras tanto, un amigo mío tiene un trabajo estresante y la cantidad de café que ha estado bebiendo estaba empezando a afectar a su salud. Su médico le dijo que tenía que dejar su trabajo o dejar el café inmediatamente. Yikes.

Por último, pienso como un ingeniero y necesito estar constantemente jugando con algo. Me encantan los experimentos, especialmente los que giran en torno a mi salud y productividad.

¿Por qué dejarlo ahora?

Antes de dejar mi trabajo de oficina en Oracle, decidí tomarme 2 semanas de vacaciones y quemar todos los días de vacaciones que me quedaban. Ya que no necesitaba ser productivo en el trabajo durante 2 semanas, pensé que sería el momento perfecto para dejar la cafeína.

El momento de las vacaciones funcionó para que pudiera pasar tiempo con mi familia en las fiestas antes de ir a Asia para un viaje prolongado. Esto me lleva a Minnesota, Colorado y Arizona. Llamémoslo el TOUR DE LA FAMILIA.

Como ventaja – siempre tengo un poco de energía extra mientras viajo y salir de mi rutina diaria debería ayudarme a vencer al demonio marrón!

¿Por qué? He probado el método de «reducir lentamente el consumo de café» y funcionó muy bien durante unos días… hasta que tuve una mala noche de sueño antes de un largo día de trabajo… y me vino la cafeína extra para compensar, ugh.

También – soy impaciente por naturaleza y me emociono mucho más con grandes objetivos. Así que decidí que era todo o nada.

La siguiente pregunta es cuánto tiempo se necesita para dejar el café. ¿Voy a sufrir durante un mes? ¿Estoy hecho para esto?



¡Píntame rápido! Luego sigue leyendo 🙂

Los primeros 7 días después de dejar la cafeína de golpe…

Aquí tienes mi diario. Obviamente la línea de tiempo para dejar el café de cada persona variará en base a un montón de variables. Sin embargo, el diario es útil si alguna vez te has hecho alguna de estas preguntas…

• ¿Cuánto tiempo se tarda en desintoxicarse del café?
• ¿Qué tan malos son los efectos secundarios de dejar el café?
• ¿Es normal mi dolor de cabeza después de dejar el café?

Día 0: Día típico (21/12/13)

Prensa fría mediana de Caribou (mi dosis habitual por la mañana), bebida caliente de cacao y un café por la tarde para seguir adelante.

Cafeína estimada: 450mg
Horas de sueño: 8hrs

Día 1: Aquí no pasa nada (12/22/13)

Dolor de cabeza leve y nublado que comenzó alrededor de las 3:00PM. Estaba irritable, incapaz de concentrarse, me movía con lentitud y tenía problemas para tomar decisiones rutinarias con eficacia. Me fui a la cama 3 horas antes de lo normal (9:30PM) y no me dormí hasta alrededor de las 4:00AM. El sueño fue inquieto, incómodo, medio dormido todo el tiempo. Cuanto más pensaba en ello, menos podía relajarme. Muy frustrante.

Me desperté a las 730AM para un día completo de trabajo en el día 2.

Café estimada: 0mg
Horas de sueño: 3.5hrs

Día 2: Sintiendo los efectos de la abstinencia: molestos, pero no insoportables (12/23/13)

Me levanté para trabajar sintiéndome bastante perezoso pero no peor que una resaca leve. Estaba completamente sobrio la noche anterior.

Pensando para mí mismo – ¿es esto realmente? ¡¡¡No está tan mal…!!! ¡Puedo hacerlo! Poco sabía yo, que esa seductora diablesa me tenía reservado mucho más. Me estaba castigando por casi 6 años de café diario. El trabajo era una batalla constante para mantenerme despierto y soportar el dolor. No podía creer cómo un minuto me sentía bien, y al siguiente mi cabeza cabeceaba justo en medio de un correo electrónico. ¿¡WTF!? Luego, la parte divertida, dejé el trabajo a las 4 de la tarde para embarcarme en un viaje de 8,5 horas desde Minneapolis, Minnesota, hasta Keystone, Colorado. Tren, avión, furgoneta de transporte. Dolores de cabeza y adormecimiento aleatorio durante todo el trayecto. Me desperté en medio de la noche sudando profusamente, y me quité las mantas de encima. Luego me desperté un par de horas después congelado. ¿Dónde he puesto esas mantas? 600mg de Ibuprofeno a la 1PM y a las 8PM para quitar el dolor de cabeza.

Café estimada: 10mg (pequeño trozo de chocolate negro)
Sueño estimado: 3hrs en unos 7 trozos diminutos

Día 3: Donde quiera que mire, la gente está disfrutando del café. Pero yo no. (24/12/13)

El peor día. Salir de la cama era una faena, quería dormir la siesta constantemente, dolores de cabeza a tope. 600mg de ibuprofeno cada 5hrs apenas mantenían el dolor de cabeza manejable. Muy irritable, impaciente, la mente estaba embotada. Por suerte estaba en movimiento todo el día para evitar que me durmiera al azar. Cada vez que me sentaba estaba acabado. Dondequiera que mirara parecía que la gente estaba disfrutando de una taza de café caliente, ¡quería dejarlo y dejar atrás este dolor de cabeza! Mi familia y yo nos detuvimos en una cafetería local en Keystone antes de ir a almorzar; un lugar por el que habría babeado apenas una semana antes. Todos pidieron sus bebidas de café, y entonces pregunté «¿tienen algo sin cafeína? Uf. Todo el día estuve apagado, malhumorado, decaído y mentalmente apagado.

Cafeína estimada: 20mg (trozo mediano de chocolate negro)
Sueño estimado: 5hrs



Día 4: ¿El glorioso entrenamiento salva el día? (25/12/13)

Me levanté sintiéndome ligeramente más alerta y con más energía que el día 3. Acaba de responder «¿cuánto tiempo para dejar la adicción al café?». Espero que sí. Después de desayunar caí con fuerza y me debatí entre tomar una siesta o ir a entrenar. Por suerte me encontré yendo al gimnasio con mi padre para un pequeño entrenamiento navideño. Mamá se quedó atrás e hizo yoga en la habitación del hotel. El entrenamiento empezó mal y casi lo dejé después de un fuerte dolor de cabeza. Resulta que este entrenamiento fue la mejor decisión que tomé desde que empecé este experimento. Bueno, mis endorfinas me ayudaron bastante, pero sólo duraron una hora más o menos. Luego volví al infierno. Después del entrenamiento, fuimos a la cima de la división continental y realmente pudimos disfrutar de la madre naturaleza. Wow es todo lo que puedo decir. A continuación, una fiesta de Navidad (castañas de agua envueltas en tocino, camarones, ensalada, y algunas cervezas locales). Después de meterme 2 cervezas me sentí un poco mejor, pero sólo temporalmente.

Café estimada: 0mg
Sueño estimado: 5hrs

Día 5: ¿Hay una luz al final del túnel? (26/12/13)

Me levanté sintiéndome bien gracias a haber bebido grandes cantidades de agua la noche anterior. Tomé otro buen desayuno, hice las maletas y me despedí de mis maravillosos padres. La Navidad en Colorado ha sido un éxito.

En la tarea más temida del viaje… finalizar mi visado de la India y enviarlo. ¡Ya me he pasado más de 25 horas lidiando con esta mierda y ahora tengo que terminarla sin cafeína…! Qué lucha. Por suerte Fedex tiene puestos de trabajo con paredes a prueba de sonido para que el personal no pueda oírme maldecir y balbucear fragmentos de frases. 3 horas más tarde salgo de allí. Almuerzo en Chimayo (Chipotle knock off) y un Kombucha antes de escribir este post. No pude intentar escribir hasta hoy. No fue fácil pero no me distraje como suelo hacerlo. ¿Podría ser esto una señal de lo que viene? Terminé la noche en un encantador restaurante de sushi con mi hermana pequeña que acaba de terminar un día de 12 horas en la tienda de alquiler de River Run Keystone.

Caféína estimada: 0mg
Sueño estimado: 7,5hrs

Día 6: Definitivamente en la mejora (12/27/13)

Me levanté sintiéndome renovado. Cada mañana parece ser más fácil que la anterior. Tomé una clase de vinyasa yoga caliente en Summit Hot Yoga en Frisco, CO. Me sentí muy bien cuando terminé, pero la respiración fue un desafío a 10.000 pies. ¡No podía creer toda la energía que tenía! Incluso estaba cansado a horas normales (10-11PM). Extraño para mí, ya que no he estado cansado antes de las 12AM en años. Podría acostumbrarme a esto!

Caféína estimada: 0mg
Dormir estimado: 5hrs

Día 7: Más en sintonía con mi cuerpo (28/12/13)

No dormí bien la noche anterior lo cual me estoy culpando por olvidar tomar melatonina antes de dormir. Aun así me desperté sintiéndome bien. Después de desayunar y tomar un té de rooibos, fui al centro de recreo para hacer un lifting de todo el cuerpo y un buen baño en el jacuzzi. Empecé a notar cómo mi energía gira en torno a la comida como un reloj (esto no era el caso con el exceso de cafeína). Después de comer, me sentí lento durante una hora, seguida de 3 a 4 horas de aumento constante de la potencia cerebral y la energía. Después de la marca de 4 horas me ponía ligeramente irritable y el azúcar en la sangre bajaba señalando la hora de comer. Me hace sentir que no estaba cuidando bien de mi cuerpo todos estos años…

Cafeína estimada: 0mg
Sueño estimado: 5hrs

21 días sin café – beneficios realizados:

• Sin dolores de cabeza
• Sin tensión en la parte superior de la espalda media
• Mejor concentración
• Mejor sueño y me siento más alerta por la mañana
• Movimientos intestinales más regulares y saludables
• Cansado a horas más normales (puedo quedarme dormido a las 11PM en vez de a la 1AM)
• Mayor conciencia de los mensajes que envía mi cuerpo – ejemplo: Tengo hambre a horas normales y noto mayores efectos de la elección de alimentos (tanto saludables como no saludables). Es una locura pensar que no me di cuenta de los efectos extremos de la cafeína que afectan a mi estómago y al horario de hambre durante tanto tiempo.
• Más paciente/relajado a la hora de tomar decisiones



Consumo de cafeína desde el día 1:

Día 16: Té verde pequeño – 30mg de cafeína. Los efectos de la cafeína son leves, pero muy manejables, es interesante identificar los efectos en una cantidad tan baja, ya que estuve tomando 10-15 veces esa cantidad todos los días durante más de 5 años.

Día 21: Bebida de cacao mediana – contiene teobromina, supongo que es el equivalente a 50mg de cafeína, aunque es mucho más tranquilo y concentrado en lugar de sensaciones rápidas de cafeína. Recomiendo el Cacao Crudo Orgánico de Heathworks. PD: ¡estaba bebiendo Cacao mientras escribía la mayor parte de este post!

Cómo sobrevivir a la abstinencia de cafeína

• Beber toneladas de agua
• Agua con limón caliente a primera hora de la mañana (medio limón)
• Ibprofen 2 veces al día durante los días 2-5 (600mg le quitaron el borde significativamente)
• Melatonina masticable 40 minutos antes de la hora de acostarse deseada (le ayuda a dormir restableciendo su ritmo circadiano
• Actitud positiva – no será divertido, tendrá síntomas de desintoxicación del café, y puede notar que su personalidad optimista normal se apaga durante los primeros 5 días. No te preocupes, pasará y pronto te sentirás mejor que nunca
• Cuéntale a tus amigos/familiares/etc. – hazles saber lo que estás haciendo, lo tomarán con más calma y apoyarán tu desafío.
• ¡Come mucha fruta! Las manzanas y las naranjas eran perfectas
• Medite antes de acostarse
• Haz ejercicio – no tendrás ganas, pero después de los primeros 10 minutos de calentamiento, pondrás el piloto automático y te sentirás infinitamente mejor cuando termines (mis entrenamientos fueron alrededor de 10k pies sobre el nivel del mar en Keystone, Colorado, lo que añadió el desafío del aire delgado)
• Si es posible, elige una fecha de inicio en la que tu rutina ya va a ser mezclada un poco (por ejemplo: días planificados fuera del trabajo, viaje de camping, vacaciones)

Pensamientos aleatorios después de vencer la dependencia de la cafeína…

Aunque los primeros 5 días no fueron divertidos, no fue insoportable. Si estás pensando en darle una oportunidad, ¡tienes mi apoyo! Sinceramente, me hubiera gustado conquistarlo antes. Si todavía estás indeciso, aquí hay 10 razones más para dejar el café.

Sin cafeína realmente me siento más alerta durante el día, especialmente por la mañana. Tampoco he experimentado el temido «crash de las 2PM». También puedo escuchar lo que mi cuerpo me dice sin que la cafeína interfiera – esto ha llevado a un aumento en el deseo de comer sano ya que soy más sensible a los alimentos buenos y malos.

Preguntas frecuentes

• ¿Cuánto tiempo hay que desintoxicarse del café? La mayoría de la gente ve el alivio de los síntomas de la desintoxicación a partir de los 3-4 días
• ¿Cuánto tiempo se tarda en dejar el café? Los primeros 3 días de dejar el café son los más difíciles. Manténgase mentalmente fuerte durante el principio y luego se vuelve mucho más fácil!
• ¿Hay una línea de tiempo estándar para dejar el café? Cada cuerpo es único y, por lo tanto, dejar la cafeína será diferente para todos. Dicho esto, la mayoría de las personas que me informan de su experiencia comparten una línea de tiempo similar a la que he publicado anteriormente.
• ¿Cuáles son los efectos secundarios de dejar el café? Cada persona reacciona de manera diferente, sin embargo, la mayoría de las personas tienen problemas para dormir, se sienten aburridas e irritables, les cuesta concentrarse y, a veces, tienen los intestinos flojos.
• No estoy seguro de poder dejarlo de golpe, ¿cuánto tiempo se necesita para dejar el café? Nunca he conseguido dejar el café lentamente. Empieza muy bien pero a la primera señal de «necesidad de energía» me subo de nuevo al tren. Por eso decidí que el camino para mí era el del pavo frío.

Alternativas al café



¡Estoy orgullosa de decir que hace más de 4 años que dejé el café! Durante este tiempo, me aficioné mucho al té. He descubierto que el té satisface el mismo deseo que el café, sin embargo, el té es una alternativa superior al café por 2 razones…

1. El té no es ácido como el café – ¡no hay problemas de estómago!
2. El té tiene mucha menos cafeína que el café – ¡sin problemas de sueño y sin tensión muscular!

Aquí están mis marcas favoritas & tipos de té

Los enlaces te llevan a Amazon que es donde compro mi té.

• Té de Puerh – Mi té negro favorito. Sabor suave y terroso.
• Cacao crudo orgánico – así es, ¡estoy hablando del ingrediente base del chocolate! El polvo de cacao crudo es un poderoso antioxidante, estimulante y bastante amargo. Los aztecas amaban tanto el cacao que lo llamaban el «alimento de los dioses». Perfecto en batidos, o puedes prepararlo como chocolate caliente con un poco de miel o agave para endulzarlo.
• Yerba Mate – Un té tradicional que se disfruta reuniéndose en círculo con tus amigos y bebiendo de una calabaza. La tradición se inició en América del Sur, sin embargo, la Yerba Mate está disponible regularmente en todo el mundo. Consigue un paquete combinado con calabaza.
• Té negro – mi tipo favorito es el Earl Grey. Aquí hay una opción barata & una opción de gama media.
• Té verde Matcha – un tipo de té verde de alta gama que viene en forma de polvo finamente molido. El té se disuelve en el agua caliente, lo que aumenta los beneficios para la salud porque se ingiere el té. Tiene mucho sabor. También funciona muy bien en los batidos. Me estoy iniciando en el Matcha, no tengo una marca favorita todavía.

*¿Recomendaciones de té? por favor, comenta abajo o envíame un correo electrónico a [email protected]!

Accesorios para el té que me encantan

• Prensa francesa – la forma más eficiente de hacer té a granel. Me encanta esta de Kona.
• Potencia de té – a algunos les gusta el acero inoxidable otros prefieren el hierro fundido.
• Potencia de té combinada + Steeper – La máquina de té todo en uno.
• Infusor de té – funciona para una sola taza de té. Mi forma menos favorita de hacer té.

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¡Gracias por leer! Espero que esto te haya ayudado a aprender cómo eliminar la adicción al café en tu vida!