Nada de esto significa que debas empezar a consumir queso indiscriminadamente; debes tener cuidado al añadirlo a tu dieta. Qué quesos son más saludables? Puede ser difícil ofrecer unas pautas rígidas porque cada variedad tiene su propio perfil nutricional, y los quesos pueden dividirse en categorías de innumerables maneras, ya sea agrupándolos por el tipo de corteza, la fuente de leche o el estilo de producción. Pero con la ayuda de los expertos, hemos elaborado algunas pautas generales, así como otros factores a tener en cuenta a la hora de hacer que el queso forme parte de una dieta saludable.
Clasificación según lo saludable:
Queso fresco
Si buscas la opción más magra, tu mejor opción es el queso fresco. Entre estos quesos sin madurar se encuentran el de cabra, el feta, el ricotta y el requesón. «Estos quesos se producen mediante la coagulación de la leche y la nata por medio de la acidificación química o del cultivo, o una combinación de acidificación química y tratamiento térmico elevado», dice Nicole Magryta, dietista titulada y autora de Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong, Smart, Successful Kids. «También suelen ser más bajos en grasas y colesterol».
Una ración de requesón o ricotta aportará una dosis saludable de proteínas, y suelen tener menos calorías; media taza de requesón tiene aproximadamente 110 calorías. El requesón tiene más calorías -unas 180 calorías por media taza- pero está cargado de calcio. «Aunque tiene un alto contenido en sodio, el feta suele ser uno de los más bajos en calorías. ¡Además, con su fuerte sabor, a menudo se utiliza menos cantidad que otros quesos», dice Kelli McGrane, dietista registrada de la aplicación para perder peso Lose It! «El queso de cabra tiene un sabor más suave que el feta, pero también suele tener menos calorías y grasas». Dependiendo de cómo se procese, el queso de cabra también puede empacar probióticos, que son microorganismos que pueden ayudar a la digestión.
La mozzarella fresca «tiende a ser una de las más bajas en calorías y sodio», dice McGrane. «Además, la mozzarella fresca contiene Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum, dos cepas probióticas que son beneficiosas para la salud intestinal.»
Quesos más duros
Estos quesos duros y fermentados han sido madurados durante más tiempo que los blandos, lo que les confiere un sabor más rico y aumenta su vida útil. Incluyen variedades como el cheddar, el suizo y el parmesano, y suelen ser buenas fuentes de vitaminas y minerales importantes, como el calcio y la vitamina A. También tienen una cantidad modesta de grasa, según Glockner. «Los quesos duros, como el cheddar y el parmesano, suelen tener más calcio y menos lactosa, ya que el suero se elimina durante la elaboración», explica. Dicho esto, aunque hay menos grasa que en el queso blando, hay más sodio.
Si tienes sensibilidad a la lactosa o sufres el síndrome del intestino irritable, los quesos duros como el parmesano serán probablemente mejores para reducir tus síntomas intestinales. Sharon Collison, dietista registrada e instructora clínica de nutrición en la Universidad de Delaware, dice que es posible que acabes queriendo sólo un poco de esta variedad. «Estos quesos tienen muy poca humedad, lo que aumenta su vida útil», dice Collison. «Generalmente se sirven rallados y pueden ser opciones saludables porque tienen un sabor tan intenso que suelen bastar pequeñas porciones.»
Queso azul
El queso azul, que ha sido madurado con cultivos del moho penicillium, incluye variedades como el Stilton y el Gorgonzola. Puede considerarse blando o duro, según su elaboración, y se sitúa en un punto intermedio en cuanto a salud. «Tiene muchas calorías, grasas totales y saturadas, pero también es uno de los más altos en calcio», explica. Una vez más, su potente perfil de sabor puede hacer que te sientas satisfecho con menos cantidad.
Quesos más maduros
Las variedades de queso madurado con moho tienden a tener una corteza firme y un interior cremoso, ya que maduran de fuera a dentro. Aunque son extremadamente sabrosos en esa tabla de quesos, los quesos blandos como el Camembert, el brie y el triple crème (queso enriquecido con nata) entran en la categoría «menos saludable» por su contenido en grasas saturadas. «Una cosa clave que hay que recordar es que cuanto más blando es el queso, más grasa tiene», dice Emily Tills, dietista y entrenadora de nutrición. «La grasa hace que las cosas sean más cremosas». También es muy fácil comer en exceso un brie pegajoso untado en una rebanada de pan con una mermelada dulce.
Quesos procesados
En el campo de los quesos que es mejor evitar por completo, puedes desechar los tipos procesados, como los individuales de queso americano, el Velveeta, las variedades en lata de spray o los quesos rallados en bolsas de plástico. «Estos productos ni siquiera deberían considerarse queso de verdad, ya que han sido manipulados y diseñados y bombeados con conservantes», dice Magryta. «También hay que evitar los requesones azucarados; las etiquetas que dicen «con sabor a fruta» engañan a los consumidores cuando, en realidad, el producto es sólo queso con azúcar, aditivos y conservantes».»
Si se consumen con moderación, «los quesos de calidad pueden disfrutarse como parte de una dieta sana, integral y centrada en las plantas», dice Magryta. Pero hay algunos factores que puedes tener en cuenta para mejorar la salud de tus elecciones de queso.
Magryta sugiere mantener el tamaño de las porciones pequeñas. «La mayoría de los quesos tienen entre un 60 y un 90 por ciento de grasa y tienen entre 75 y 120 calorías por onza», dice. «Intenta mantener el tamaño de tu ración de queso en 1,5 onzas o menos de quesos duros -eso es más o menos el tamaño de cuatro dados o un tercio de taza rallada- o una ración de media taza de quesos como el ricotta o el requesón».
También, limítate a una sola ración al día -y saboréala. «Recuerda que el queso no es una fuente (primaria) de proteínas, es más bien una fuente de grasa y sodio», dice Amy Shapiro, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC. «La gente tiende a ponerle un halo de salud ya que no contiene muchos carbohidratos, pero eso no lo convierte en un ‘alimento gratis'». Si realmente te gusta el queso, la forma favorita de Shapiro es consumirlo convirtiéndolo en «la estrella del espectáculo, cuando lo merece» en lugar de añadirlo como un extra a «sándwiches, ensaladas, tortillas», etc.
Las opiniones de los expertos difieren sobre si recurrir al queso bajo en grasa es una estrategia inteligente. Aunque algunos dietistas siguen recomendando opciones bajas en grasa o parcialmente descremadas, investigaciones recientes sugieren que esto, también, podría ser un asunto más complejo. Un estudio de 2016 en Circulation vinculó el verdadero con un menor riesgo de diabetes, y otro estudio publicado el mismo año relacionó el consumo de queso completo con un menor riesgo de obesidad entre las mujeres.
Magryta recomienda elegir queso completo o de leche entera. «Cuando se procesa la grasa de los alimentos lácteos, se pierde no sólo el sabor, sino la capacidad natural del alimento para mantenerte lleno», dice. «El queso integral también ayuda a equilibrar los azúcares en sangre, lo que puede tener que ver con sus altas cantidades de vitamina K, vitamina D y calcio». Además, el queso bajo en grasa puede ser «un alimento muy procesado». Fíjate en los ingredientes. Entre los añadidos poco saludables se encuentran los ácidos, los emulsionantes, los espesantes, los estabilizadores, las gomas y otros ingredientes no lácteos para compensar la pérdida de grasa. Hay que desconfiar si la lista de ingredientes del queso parece larga.
Si se consumen quesos con moderación como parte de una dieta rica en alimentos integrales, Magryta cree que la mayor cantidad de grasas saturadas no debería ser un problema. «El queso más saludable depende en primer lugar de su calidad», afirma. «Los quesos no procesados, crudos, con toda la grasa, alimentados con hierba y certificados como orgánicos, si es posible, son los mejores. Los productos de queso fermentado (o cultivado) también son excelentes opciones. No siempre tienen que tener todas estas características, pero apunta a todas las que puedas.»
Para necesidades de salud específicas
Los dietistas con los que hablamos nos recomendaron estos quesos para tratar problemas de salud específicos.
- Para reducir el sodio: Suizo, de cabra, Emmental o Wensleydale
- Para aumentar el calcio: Manchego, Emmental, Parmesano, Romano, Gruyere o Suizo
- Para aumentar las proteínas: requesón, ricotta, Romano o Parmesano
- Para potenciar la salud intestinal: Cheddar, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental o Gruyere crudos y sin pasteurizar
- Para hacer frente a la sensibilidad a la lactosa: quesos duros como el cheddar, el parmesano, el suizo, el asiago, el manchego y el pecorino romano
- Para estar seguro durante el embarazo: quesos pasteurizados.
Washington Post
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