¿Qué es lo primero que se desecha cuando el trabajo se vuelve intenso o nuestra vida social se impone? El ejercicio. Es lo más fácil de tachar de la agenda. Pero ahora… ahora tenemos tiempo libre. Incluso si trabajas desde casa no hay ese tiempo de desplazamiento y definitivamente no hay copas después del trabajo (a menos que sea vía Zoom), lo que significa que tienes la libertad de ejercitarte cuando quieras. ¿Pero te estás pasando? Está la clase de yoga a primera hora de la mañana en Instagram Live, ese eficiente HIIT de 30 minutos a la hora del almuerzo a través de Zoom, una sesión de pesas por la tarde con esas mancuernas que compraste por pánico hace un mes y luego la carrera de la tarde que nunca pensaste que harías pero, oye, quieres aprovechar al máximo tu hora al aire libre, así que añadamos eso a la lista también.
El problema es que, aunque el ejercicio es bueno para la salud mental y física a partes iguales, hacer demasiado podría afectar a ambas. De hecho, la Universidad de Liverpool Hope acaba de lanzar una declaración en la que advierte que hacer demasiado ejercicio significa que te estás poniendo en riesgo de sufrir lesiones y, como efecto secundario, enfermedades. Esto se debe a que, cuando te lesionas, tu inmunidad disminuye, por lo que te costará luchar contra las infecciones. No es un buen momento si tenemos en cuenta que la razón por la que estamos encerrados es un virus altamente infeccioso.
«Demasiado de algo bueno podría estar comprometiendo tu inmunidad»
«La ciencia detrás del ejercicio y la inmunidad involucra la compleja interacción de un número de células diferentes, incluyendo las inmunoglobulinas, también conocidas como anticuerpos, que pueden ayudar a identificar un virus», explica el Dr. Matthew Jackson, profesor de Ciencias del Deporte y la Salud en la universidad. «Los episodios prolongados de actividad aeróbica vigorosa podrían en realidad conducir a la inmunosupresión, ya que estas células se redistribuyen y se desvían a los tejidos y órganos clave que están activos durante el ejercicio». Lo que básicamente significa que demasiado de algo bueno podría estar comprometiendo tu inmunidad.
¿Cuánto es demasiado?
Varía para cada uno y depende de lo que estés acostumbrado. Lo ideal es moverse todos los días y, para la mayoría de las personas, el ejercicio regular es una buena forma de mejorar la inmunidad, pero no siempre tiene que ser de alta intensidad: dar un paseo de una hora puede ser suficiente. Dicho esto, si estás acostumbrado a un horario de entrenamiento más avanzado y tu nutrición está en punto, dos sesiones al día está bien siempre que no sean ambas aeróbicas, así que tal vez una sesión de peso corporal por la mañana seguida de algo de cardio más tarde o viceversa.
Según el auge del running en estos momentos, he visto muchas lesiones relacionadas con las rodillas y la cadera
También hay que ir poco a poco, no hay que ir a por todas e intentar correr un 5k si nunca lo has hecho. Eso te pondrá en una pendiente resbaladiza para todo, desde la inflamación del aquiles hasta los problemas de la banda IT. «Basándome en el auge del running en estos momentos, he visto muchas lesiones relacionadas con las rodillas y la cadera debido a que la gente se entrena en superficies duras y no progresa el impacto en sus articulaciones de forma gradual. La gente pasa de no correr a correr todos los días y, si no lo hace, se lesionará porque su cuerpo no podrá soportar el aumento de la carga», explica Ben John, entrenador jefe de MANOR London. «También hay muchos programas de peso corporal en la actualidad y, si no se actúa con la debida diligencia y se centra en la calidad del movimiento, pueden producirse lesiones. Sugiero que te tomes tu tiempo y que siempre pongas la calidad por encima de la cantidad en tu entrenamiento». Piensa despacio, despacio se gana la carrera.
El doctor Jackson también advierte de la sobrecarga de ejercicio. «Hay una regla general bien establecida que dice que no se debe aumentar la ‘carga’ en más de un 10 por ciento cada semana. Puede ser en términos de kilómetros recorridos o de minutos dedicados a algo. Si superas esta cifra, aumentas la probabilidad de lesionarte, así que si estás iniciando una nueva rutina o patrón de entrenamiento, empieza con dos o tres sesiones a la semana y mantén la regla del 10%. Además, si añades una sesión extra a la semana, no la hagas más dura también, mantenla moderada en lugar de alta intensidad», aconseja.
Abraza los días de descanso
Cuando comenzó el encierro MANOR London presentó su programa BLITZ. Consiste en seis semanas de entrenamiento que se divide día a día en tren inferior, tren superior y cardio, una carrera y dos días de descanso. También se ofrecen charlas abiertas sobre la forma y la nutrición las 24 horas del día. Se hace especial hincapié en el calentamiento y el enfriamiento, algo que los nuevos deportistas pueden descartar. «Son muy importantes, y más ahora que la gente aumenta la frecuencia de sus entrenamientos», continúa John. «Además, la gente está más sentada, por lo que es fundamental calentar el cuerpo y prepararlo para el movimiento a fin de evitar lesiones. Si no lo hacemos, sentiremos mucha rigidez, tirantez e impacto en el rendimiento. El enfriamiento es igualmente importante para asegurarse de que la temperatura del cuerpo se enfría gradualmente y la frecuencia respiratoria disminuye».
Y esos días de descanso deben llegar con los brazos abiertos. Olvídate de sentirte culpable por no haber hecho una explosión de cardio caliente y sudorosa: se trata de una recuperación activa, por lo que cosas como una caminata o una sesión de yoga son válidas. La idea es que le des a tu cuerpo tiempo para descansar y reparar para que puedas seguir entrenando al máximo, sin lesiones.
Aprende a desconectar
No se pueden negar los beneficios que el ejercicio y el movimiento tienen en tu salud mental y está proporcionando un ancla fantástica para atravesar estos tiempos inciertos. Cuando toda la rutina se ha ido por la ventana, es algo que da estructura a nuestros días, pero con todas las clases virtuales y los posts de las últimas rutas de carrera de todo el mundo, puede parecer abrumador. En este caso, un programa puede ser de gran ayuda, ya que evitará que se pase de una a otra. «Si puedes seguir algo a largo plazo, en lugar de utilizar un programa diario casual, eso te ayudará», aconseja John. «Y sólo sigue a personas que estén alineadas con tus propios objetivos y tu viaje de fitness – ignora el resto del ruido».
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