Los músculos tienen memoria de su forma física

La forma física es el resultado de muchos factores diferentes que trabajan juntos para conseguirla. Nada muestra más claramente esa complejidad que la «memoria muscular».

Debido a que el término «memoria muscular» se utiliza en dos tipos de contexto diferentes, vale la pena examinar cada uno de ellos para comprender mejor lo que sucede y lo que realmente estamos describiendo. En el primer caso, implica que los músculos tienen una especie de memoria cuando se trata de la aptitud física y pueden volver a ella después de que la gente se haya dejado ir un poco o si han perdido su nivel de aptitud física por una baja debido a una lesión. En el segundo, se utiliza para sugerir que los músculos tienen una especie de memoria a bordo con respecto a la forma en que se mueven, por ejemplo, cuando se aprende a lanzar una pelota o a esquivar un puñetazo o, incluso, a montar en bicicleta, lo que les permite volver a realizarlo mucho más tarde aunque no hayamos practicado el movimiento durante un tiempo.

¿Cuánta razón tienen? Hasta hace poco, todo lo que teníamos para ir por la información anecdótica en el primer contexto y algunos estudios mal entendidos de los años 70 con respecto a la segunda. Aquellos que estaban muy involucrados en el fitness sentían que intuitivamente estaban en lo cierto en ambos casos, pero no tenían una teoría real que apoyara su experiencia personal y aquellos que estaban estudiando la fisiología humana y el crecimiento muscular estaban mirando, como resultó, las cosas equivocadas, lo que les llevó a crear la teoría equivocada.

Desembale todo esto un poco mirando a cada uno de ellos por separado y luego a ambos juntos para que podamos ver dónde se producen las superposiciones y cómo podemos beneficiarnos mejor del estado actual de la comprensión de cómo funciona la memoria muscular.

La idea de que los músculos tienen algún tipo de memoria surgió de los informes anecdóticos de que los atletas entrenados que habían regresado de una larga inactividad debido a una lesión o a una interrupción del entrenamiento y que, por lo tanto, empezaban de nuevo desde un nivel desentrenado, se ponían en forma más rápidamente que los que no tenían el mismo historial de fitness que ellos.

Todo el mundo que, por alguna razón, se ve obligado a dejar de entrenar sabe lo rápido que reacciona el cuerpo a la inactividad. Hay una reducción muy rápida de la masa muscular y la resistencia disminuye drásticamente, muy rápidamente. Desde un punto de vista evolutivo, esto tiene sentido. El músculo es metabólicamente caro, ya que requiere grandes cantidades de energía para su mantenimiento. En el momento en que el cuerpo siente que ya no lo necesita comienza el proceso de reducción que le permite conservar energía.

Tan recientemente como en 2016 un estudio llevado a cabo por Malene Lindholm, fisióloga molecular del ejercicio en el Instituto Karolinska de Estocolmo demostró que el tejido muscular no tiene «memoria» de los entrenamientos pasados. En ese estudio los investigadores pidieron a 23 personas muy sedentarias que entraran en el laboratorio y dieran una patada a una pierna 60 veces por minuto durante 45 minutos. Los participantes repitieron este ejercicio cuatro veces por semana durante tres meses. A continuación, se tomaron nueve meses de descanso y volvieron a repetir el entrenamiento, pero esta vez con ambas piernas.

El equipo de investigación tomó entonces biopsias musculares tanto antes como después de ambos periodos de entrenamiento con ejercicios, y analizó qué genes estaban activos en el tejido muscular de cada pierna. Sus resultados mostraron que tanto el tejido muscular entrenado como el no entrenado mostraban exactamente los mismos cambios fisiológicos.

Cuando se entrena el músculo, el primer cambio que se produce es un aumento del número de núcleos. Los núcleos son responsables de la producción de proteínas necesarias para el crecimiento y la reparación del propio músculo. Las proteínas, junto con otros mensajeros químicos producidos por cada núcleo de una célula muscular, son necesarias para el funcionamiento saludable del tejido muscular cuando se está ejercitando. Cuantos más núcleos tenga un músculo, mejor podrá responder al rigor del ejercicio y más fuerte y duradero será. También existe la sugerencia de que el número de núcleos, multiplicándose, juega un eventual papel en el aumento del tamaño del propio músculo.

Cuando se llevó a cabo el estudio de investigación del Instituto Karolinska de 2016, se observaron exactamente los mismos cambios sostenidos por el tejido muscular desentrenado que todos los demás estudios anteriores:

• Tamaño del tejido conectivo
• Tamaño de las fibras musculares
• Expresión de genes durante el ejercicio
• Producción de fuerza de la pierna entrenada y de la no entrenada

Las conclusiones fueron que, a pesar de que una de las piernas había pasado por un programa de entrenamiento de tres meses de duración antes, no había grandes diferencias en su expresión génica ni en su producción respecto a la pierna no entrenada. Los investigadores, en su artículo, mencionaron que había algunos indicios de algunas pequeñas diferencias, pero nada lo suficientemente concluyente como para cambiar su opinión de que los músculos no tienen memoria muscular.

Como sucede, al observar el rendimiento durante el ejercicio y al realizar una biopsia de los músculos, los investigadores se estaban centrando en la parte equivocada del mecanismo que rige la memoria muscular. En efecto, los músculos desentrenados y no entrenados no muestran diferencias en la expresión genética durante el ejercicio a medida que aumentan su fuerza muscular. Pero eso no significa que no se hayan producido cambios a un nivel mucho más profundo y, por tanto, más difícil de detectar.

Sólo dos años después del estudio del Instituto Karolinska, los investigadores de la Universidad de Keele llevaron a cabo un seguimiento mucho más profundo que buscaba específicamente los cambios de los músculos desentrenados y no entrenados, durante el ejercicio, a nivel celular.

«El estudio examinó a ocho sujetos masculinos no entrenados durante un período de 22 semanas. Cada sujeto participó en un periodo de ejercicio de resistencia dirigido, seguido de un periodo de inactividad, y luego otro tramo de ejercicio. Se tomaron biopsias musculares en varios puntos a lo largo del estudio y se analizaron más de 850.000 sitios genómicos en busca de alteraciones epigenéticas.»

Lo que reveló fue lo que todos los atletas y entrenadores deportivos saben anecdóticamente desde hace mucho tiempo: A los músculos que han sido entrenados anteriormente, les resulta más fácil volver a un estado de entrenamiento que a los músculos no entrenados que se construyen por primera vez. La razón de ello radica en los cambios epigenéticos que se producen a nivel de cada célula individual. Sitios específicos de cada célula son responsables del crecimiento muscular y del aumento de la fuerza. Cuando los músculos dejan de entrenar se produce una disminución lenta al principio y luego más rápida del tamaño y la fuerza muscular, pero los genes responsables del crecimiento muscular no desaparecen.

Esto significa que los músculos que antes eran fuertes pueden aumentar rápidamente la producción en proteínas necesarias para la construcción muscular. Hay tres cosas que sacar de esto y un pequeño pero importante detalle que el estudio no enfatizó lo suficiente.

Las conclusiones primero:

Los músculos tienen una memoria de su antigua aptitud y fuerza codificada en sus genes y les permite reconstruir esa fuerza más rápidamente cuando la pierden.

El ejercicio sostenido crea cambios epigenéticos a nivel celular que esencialmente nos permiten modificar nuestro ADN (dentro de parámetros específicos).

El ejercicio, con el tiempo, construye una nueva versión de nosotros que permanece incluso después de dejar de hacer ejercicio. Somos, esencialmente, los arquitectos de nuestro yo físico.

El detalle en el que no se ha hecho suficiente hincapié es que, aunque reentrenar el músculo es más fácil si hemos entrenado antes, a medida que envejecemos, la capacidad del músculo para recordar sus capacidades de construcción de fuerza disminuye. Lo que significa que probablemente sea mejor mantener nuestro régimen de ejercicios que confiar en las glorias pasadas y dejarnos llevar pensando que podemos retomar la actividad donde la dejamos en cualquier momento.

Esto nos lleva al segundo tipo de «memoria» asociada a los músculos, que es su capacidad para recordar patrones motores específicos y complejos. Montar en bicicleta es probablemente el ejemplo más fácil aquí porque muestra el alcance exacto de esta capacidad, así como sus limitaciones.

Súbase a una bicicleta después de un tiempo de inactividad muy largo y, aunque no tendrá que volver a aprender la habilidad, encontrará que de alguna manera se ha «oxidado». Te tambaleas un poco en algunos de los movimientos y descubres que tienes que concentrarte mucho en otros.

Los artistas marciales, boxeadores, bailarines y gimnastas saben bien que este tipo de memoria muscular comienza en el cerebro y se extiende al cuerpo a través de su sistema nervioso central y de las complejas conexiones neuronales que se forman en el cerebro.

Este tipo de memoria muscular no es una verdadera memoria del músculo sino un recuerdo en el cerebro de un determinado movimiento muscular que se controla a través de una red de neuronas. Lo que ocurre cuando aprendemos y luego repetimos un determinado movimiento es que las conexiones que lo gobiernan se fortalecen con el tiempo para que las señales lleguen rápido y con menos vacilaciones.

Para explicarlo con más detalle, considere que este tipo de memoria muscular se almacena en las células de Perkinje del cerebelo, donde el cerebro codifica la información y registra si ciertos movimientos son correctos o incorrectos. A continuación, el cerebro concentra gradualmente más energía en la acción correcta y la almacena en su memoria a largo plazo. Una vez almacenada, hay que utilizar menos el cerebro para repetirla. Es entonces cuando el movimiento empieza a parecer natural.

Los reflejos más rápidos, las habilidades motoras complejas y la capacidad de mover nuestro cuerpo en el espacio tridimensional con velocidad, exactitud y precisión forman parte de este mecanismo que se produce todo el tiempo. Así es como aprendemos a caminar en primera instancia, nos ayuda a perfeccionar nuestra técnica de carrera y requiere paciencia y perseverancia cuando se trata de aprender movimientos complejos de danza o atletismo.

Hay dos cosas que sacar de esta y ambas son importantes: En primer lugar, todo lo que hacemos, desde atrapar una pelota hasta estirar una mano, mientras conducimos para encender el aire acondicionado del coche activan sensores llamados propioceptores en nuestros músculos, tendones y articulaciones que retroalimentan nuestro sistema nervioso central. El cuerpo aprende entonces a interpretar todos esos datos que retroalimentan al cerebro en relación con el éxito que hemos tenido. Un conjunto de movimientos de baile o una serie compleja de pasos de artes marciales que dan el resultado que queremos se envían al cerebro para que los codifique y los recuerde. Sin embargo, si no es así, si nos tropezamos con nuestros propios pies mientras bailamos o nos olvidamos de hacia dónde patear o golpear en una coreografía de artes marciales, la información se descarta. El cerebro ni siquiera llega a codificar lo que estaba mal.

Esto es por lo que la repetición en algo nos acerca a ser buenos en ello. Cada vez que tenemos éxito nuestro cerebro recibe señales que codifica para que podamos recordarlas como «memoria muscular» y cada vez que fallamos no lo hace por lo que esos datos simplemente se pierden.

La buena noticia en todo esto es que una vez que nuestro cerebro ha formado redes neuronales específicas para gobernar un movimiento y ha codificado todos los recuerdos asociados en torno a él podemos seguir realizándolo aunque no lo practiquemos durante mucho tiempo. Pero, de nuevo, habrá un poco de «oxidación» en nuestra capacidad, ya que las conexiones neuronales de nuestro cerebro que lo gobiernan se habrán debilitado con el desuso.

Las conclusiones prácticas

Hay varias conclusiones prácticas aquí que afectan directamente a la forma física, la motivación y la salud y ambos tipos de memoria muscular son clave para ellos.

Para la memoria muscular celular:

• Es necesario un entrenamiento sostenido durante un período mínimo de tres meses para que se produzcan cambios a nivel celular. Ese es también el tiempo mínimo para que aquellos que entrenan tres veces por semana empiecen a sentir primero y luego a ver algún cambio en su rendimiento y musculatura.
• Cuanto más joven empecemos a entrenar mejor será para el tipo de memoria muscular celular que desarrollemos.
• Los músculos desentrenados responden más rápido al entrenamiento.
• Una variedad de programas de entrenamiento que desafíen constantemente a los músculos proporciona adaptaciones celulares más rápidas. Por lo tanto, añadir variación a nuestra rutina de entrenamiento mientras se mantiene el desafío a los músculos proporciona resultados más rápidos.

Para la memoria muscular neural:

• La repetición de movimientos complejos es esencial para mejorar el desarrollo de las habilidades neurales y motoras.
• Los movimientos de baile y de combate proporcionan algunas de las mejores adaptaciones neurales.
• El desarrollo de la memoria muscular neural compleja ayuda a mejorar las funciones cognitivas.
• La memoria muscular neural, una vez formada, requiere un refuerzo para mantener la fuerza de las conexiones, por lo que la práctica es importante.

Ahora se entienden mejor ambos tipos de memoria muscular y forman un cuadro en el que la mente y el cuerpo están estrechamente entrelazados, uno alimentando al otro y ambos cambiando a partir de la conexión.