Los beneficios del entrenamiento de la fuerza para los jugadores de fútbol

04 de mayo Los beneficios del entrenamiento de la fuerza para los jugadores de fútbol

Ya he predicado al coro sobre este tema. 109 veces, para ser exactos.

Así que, ¿qué tal si hoy hacemos 110? Sí, vamos.

En lugar de despotricar y quedar como una madre regañona que te ladra para que hagas la colada, he decidido traer a un póster invitado. Porque estoy cansada de hacer de madre. Y es refrescante escuchar nuevas voces de otros profesionales.

Julian Sisman es un entrenador de fútbol y entrenador personal con sede en Potomac, Maryland. Estoy emocionado de tenerlo aquí hoy para discutir la miríada de beneficios del entrenamiento de fuerza para los jugadores de fútbol. La simplicidad de este post es hermosa e informativa.

Disfruta.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los jugadores de fútbol
En el entrenamiento deportivo, y especialmente con el entrenamiento de fútbol, la sabiduría convencional es que el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento para los atletas jóvenes es un gran no-no.

Hay muchos padres que están nerviosos por el entrenamiento de fuerza para sus hijos. Pueden creer que son demasiado jóvenes, o que no hay necesidad de fuerza corporal total. O que «impedirá su crecimiento». Lo que es más, los jóvenes atletas también pueden ser reacios a comenzar el entrenamiento de fuerza. Cuando piensan en «entrenamiento de fuerza», se imaginan a los culturistas. El estereotipo de los fisicoculturistas, y de otros que hacen entrenamiento de fuerza, es grande, voluminoso y lento, todas las cualidades que quieres evitar como jugador de fútbol (y como adolescente).

Nota de Erica: Después de entrenar a cientos de jugadores de fútbol y pasar por mi propio programa, ni una sola vez me puse «voluminosa», ni vi a ninguno de mis atletas ponerse así. Nosotros (y yo misma) nos volvimos más atléticos, rápidos y, lo que es más importante, lo suficientemente fuertes como para aguantar a los defensores y salir con vida de las entradas por deslizamiento.

La fuerza y el acondicionamiento son esenciales para dar a un joven atleta toda la ventaja posible en el campo y para alcanzar su máximo potencial (llegarán a su máxima altura independientemente). La realidad es que, a no ser que se entrene duro para ello, nadie va a engordar como un culturista. El entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cuando se trata de fútbol, significa potencia, velocidad y atletismo en general.

Prevención de lesiones

Hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento adecuados reducen en gran medida las posibilidades de lesionarse mientras se juega al fútbol. Esto se aplica a lesiones como la rotura de músculos o ligamentos y a otras potencialmente mortales como las conmociones cerebrales. Algunos estudios han demostrado (1) que la tasa de lesiones es casi un 50% menor para aquellos atletas que se han sometido a un entrenamiento de fuerza.

Cuando alguien está entrenando o haciendo ejercicio, mejorar sus patrones de movimiento también puede mejorar su rendimiento en el campo. Cuando decimos «patrones de movimiento» aquí, estamos hablando de rotaciones de un solo ángulo articular. La rotación alrededor de la articulación puede cambiar, dependiendo de si un jugador ha realizado un entrenamiento de fuerza. ¿Es esto algo bueno? Sin lugar a dudas. Al realizar movimientos como los saltos de caída, puede haber un riesgo de lesión sin contacto como resultado del aterrizaje. Los aterrizajes suaves son obviamente más fáciles para el cuerpo que los aterrizajes duros porque hay menos impacto.

Nota de Erica: Aquí hay un excelente ejercicio que también puede ser considerado como «entrenamiento de resistencia» en cuanto a la reducción de la posibilidad de lesiones.

Al pasar por un régimen de entrenamiento de fuerza estándar, los atletas aumentan su ángulo máximo de flexión de la rodilla, lo que permite un aterrizaje más suave (2). Una investigación similar muestra resultados positivos del entrenamiento de fuerza con flexión de cadera (3). Aunque los resultados pueden variar dependiendo del atleta que realice el entrenamiento, parece claro que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a amortiguar el impacto de una caída. Otros patrones de movimiento, especialmente los implicados en el fútbol, se ven afectados de forma similar.

¿Pero qué pasa con las conmociones cerebrales? Cómo puede el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico evitar que un joven atleta se golpee la cabeza? Bueno, no lo hará. Pero sí puede cambiar en gran medida lo que ocurre en las secuelas inmediatas del impacto.

Una conmoción cerebral se produce cuando se aplica una fuerza externa a la cabeza, provocando una rápida aceleración o desaceleración, lo que hace que el cerebro se desplace dentro del cráneo. Entonces, ¿qué puede hacer el entrenamiento de fuerza para ayudar? Puede fortalecer el cuello. Las personas con cuellos débiles tienen más riesgo de sufrir una conmoción cerebral que las que los tienen fuertes. Tener los músculos del cuello fuertes te permite absorber mejor el impacto de un golpe, ya que se tensan instintivamente justo antes de la colisión.

Nota de Erica: yo diría que unos músculos de la espalda fuertes también ayudarían, para proporcionar al jugador la fuerza y la estabilidad necesarias para manejar fuerzas elevadas dentro del juego. Y para que parezca un malote.

Distancia y velocidad de la patada

La capacidad de patear el balón rápido y largo es obviamente beneficiosa para cualquier jugador de fútbol. La pregunta es, ¿cómo se puede mejorar esta habilidad en un atleta joven? La respuesta es a través del entrenamiento de fuerza. En un estudio en el que participaron jóvenes jugadoras de fútbol (4), la incorporación de un entrenamiento de fuerza adecuado en su formación aumentó su distancia de pateo en más de un 25%.

Nota de Erica: El entrenamiento de fuerza incluye la tracción y el empuje de la parte superior del cuerpo (jalones/remos y variaciones de press de banca y variaciones de flexiones), así como el empuje y el empuje de la parte inferior del cuerpo (variaciones de sentadillas y levantamientos muertos o bisagras de cadera). Además, es necesario realizar mucho trabajo de fuerza reflexiva para perfeccionar la coordinación intermuscular y conseguir que el cuerpo trabaje como una unidad.

Nota de Erica: Lee más aquí sobre los beneficios de la fuerza de la parte superior del cuerpo para los jugadores de fútbol. Vale, ya he terminado de despotricar. Volvamos a Julian.

El equipo sin entrenamiento de fuerza mostró poca o ninguna mejora en lo que respecta a su capacidad de patear. El equipo con entrenamiento de fuerza fue una historia diferente. Después de sólo siete semanas, la distancia de pateo aumentó en un 10%, y mejoró en un 27% para la semana 14. También mostraron una mejora en la capacidad de salto, con un 19% más de salto vertical en la 14ª semana del estudio.

Los jóvenes atletas pasan por muchos retos en la adolescencia. Sus cuerpos están cambiando, y sus compañeros pueden estar en una etapa más avanzada de desarrollo físico. Esto les da una ventaja en el campo que su jugador podría no tener (todavía). La fuerza y el acondicionamiento físico pueden ayudar en gran medida a cerrar esta brecha, mejorando el juego de su jugador hasta el punto de que dejará a todos los demás en el polvo. Y no sólo eso, puede estar seguro de que correrán un riesgo mucho menor de lesionarse que otros jugadores en el campo.

• Hejna, W. F., Rosenberg, A., Buturusis, D. J., & Krieger, A. (1982). La prevención de lesiones deportivas en estudiantes de secundaria mediante el entrenamiento de fuerza. Strength & Conditioning Journal, 4(1), 28-31.

• McCurdy, K., Walker, J., Saxe, J., & Woods, J. (2012). El efecto del entrenamiento de resistencia a corto plazo en la cinemática de la cadera y la rodilla durante los saltos de caída vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1257-1264.

• Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). El entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico causa diferentes adaptaciones de activación muscular de la rodilla en comparación con el entrenamiento de pesas tradicional. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2192-2201.

• Rubley MD, Haase AC, Holcomb WR, Girouard TJ, Tandy RD (2011) The effect of plyometric training on power and kicking distance in female adolescent soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 129-134.

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