Los 5 tipos de arroz más sanos

El arroz es un antiguo alimento básico para miles de millones de habitantes modernos del planeta, pero ha sido atacado en las últimas décadas. Primero llegó la moda de los bajos carbohidratos, que consideraba el consumo de arroz como un billete exprés a Pudgeville. Ahora, el auge de la alimentación paleo ha espoleado a una nueva generación de defensores del arroz a todo galope.

Para muchas culturas, este humilde grano simboliza la nutrición, la prosperidad, la belleza e incluso la fertilidad (de ahí la costumbre de lanzar arroz a las parejas recién casadas). Para las personas que entrenan duro, el arroz puede proporcionar una mezcla ganadora de los nutrientes que un cuerpo activo necesita para rendir al máximo.

Aunque otros granos sin gluten, como la quinoa y el amaranto, están de moda estos días, el arroz sigue siendo una opción nutritiva si se sabe qué buscar.

Las tiendas de alimentos saludables, los mercados étnicos e incluso los supermercados más grandes están cada vez más llenos de las variedades más saludables y sabrosas de arroz de todo el mundo. A continuación, le explicamos cómo sacar el máximo provecho del alimento más abundante del mundo.

Veamos los pros y los contras de varios tipos populares.

Arroz integral

Las variedades de arroz integral como el jazmín o el basmati todavía contienen sus capas de germen y salvado, lo que significa que proporcionan a los aficionados a la salud una serie de nutrientes importantes, como las vitaminas B, el fósforo que fortalece los huesos y el magnesio. Aunque los datos muestran que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no consumen su cuota diaria de magnesio, este mineral es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos. Los niveles bajos de magnesio también pueden contribuir, o al menos predecir, las enfermedades del corazón.

La fibra dietética que aporta el arroz integral -unos 5 gramos en cada taza cocida- puede ayudar a calmar las punzadas de hambre que conducen a los atracones de comida basura al ralentizar la digestión. El arroz integral tiene un gran sabor a nuez que no tiene la variedad blanca.

Direcciones para una olla perfecta de arroz cada vez:

1. Coloca 1 taza de arroz integral, 1 1/2 tazas de agua y un par de pizcas de sal en una cacerola de tamaño medio.
2. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cueza a fuego lento y tapado hasta que el arroz esté tierno; tarda unos 30 minutos.
3. Retire del fuego y deje reposar tapado durante 10 minutos.
4. Esponja el arroz con un tenedor.

Para mejorar el sabor, cocine el arroz en agua de coco. Una prueba del arroz extra dulce terminado y no volverá a utilizar agua normal.

Arroz salvaje

Se parece al arroz y crece como el arroz pero, botánicamente hablando, el arroz salvaje no es en absoluto un arroz. Originario de América del Norte, el arroz salvaje es una semilla de una hierba acuática que las poblaciones indígenas cosechan tradicionalmente en canoa. Gran parte del arroz salvaje moderno que se encuentra en las tiendas ha sido domesticado, cultivado en arrozales artificiales.



Todavía se puede encontrar algo de arroz salvaje orgánico, cosechado a mano y cultivado en lagos en ciertas tiendas especializadas. El arroz salvaje aporta una impresionante gama de nutrientes: fósforo, zinc que estimula el sistema inmunitario y la testosterona, magnesio y vitaminas del grupo B, incluido el folato que protege del cáncer.

El arroz salvaje tiene una textura masticable y un sabor ahumado y a nuez que se adapta bien a productos de gran sabor como las carnes de caza o cuando se utiliza en sopas y ensaladas. El único inconveniente es que el arroz salvaje puede tardar hasta 60 minutos en cocinarse, por lo que conviene preparar una tanda grande. O ponga los granos en remojo durante la noche, lo que reducirá el tiempo de cocción en un 30 por ciento.

Arroz germinado

Si quiere obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero, compre una bolsa de arroz germinado. Para hacer arroz germinado, las empresas ponen en marcha el proceso de germinación del grano. Este proceso hace que el arroz empiece a crecer y se convierta en una planta, lo que aumenta su valor nutricional.

Un estudio del «Journal of Functional Foods» descubrió que la germinación del arroz integral provocaba un aumento de los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un compuesto que puede favorecer el estado de ánimo y la salud del corazón. Los alimentos germinados, como el arroz, son más fáciles de digerir y se cocinan más rápidamente, ya que la dura cáscara exterior se ablanda durante el proceso de germinación.

Fabricado con arroz integral germinado cultivado en California, Planet Rice es una marca de primera categoría.

Arroz Wehani

Una creación de la vanguardista Lundberg Family Farms en el norte de California, Wehani es un arroz de herencia de color rojizo, ligeramente masticable y de grano largo que llena la casa con el apetitoso aroma de las palomitas de mantequilla mientras se cocina. Su sabor recuerda un poco al del arroz basmati integral. No pierda de vista el estelar arroz negro Japonica.



Al igual que otros arroces integrales, el Wehani es rico en carbohidratos complejos de digestión lenta, necesarios para alimentar los músculos más activos. Aunque nos encanta todo lo que las proteínas hacen por un físico esculpido, es importante recordar que los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la energía necesaria para mantener esas sesiones de gimnasio de alta intensidad. Piensa en una guarnición de arroz integral con tu comida como combustible para tus motores durante los entrenamientos.

Pero ten cuidado: No te pases con el Wehani ni con otros tipos de arroz menos procesados poco antes de que llegue el momento de levantar esa plancha; la fibra extra puede hacer que tu barriga se ponga a llorar a mitad del entrenamiento.

Arroz negro

Esta llamativa variedad se cultiva en China y posee un alabado sabor dulce y a nuez y una textura masticable. Investigaciones recientes han descubierto que la capa de salvado del arroz negro contiene un exceso de antocianinas. Se trata del mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en las bayas oscuras, como los arándanos, y que recorren el cuerpo en busca de radicales libres que dañen las células para eliminarlos.



Busque el arroz negro chino en algunas tiendas de alimentos saludables y mercados asiáticos. Una marca fiable es Lotus Foods, que vende el grano bajo el nombre de Arroz Prohibido… el folclore dice que los preciados granos fueron servidos una vez sólo a los emperadores en la antigua China.

No debe confundirse con el arroz salvaje o el arroz negro pegajoso tailandés, este arroz de grano medio no pegajoso se convierte en un vibrante color púrpura cuando se cocina y puede añadir un verdadero factor «wow» a la hora de comer. Es especialmente bueno en un salteado o en una ensalada.

Arroz negro tropical para el desayuno

Ingredientes

• 1 taza de arroz negro
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de de jengibre molido
• 3 cucharadas de miel cruda
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 tazas de bebida de leche de coco
• 1 mango, cortado en cubos
• 1/2 taza de pistachos sin cáscara y sin sal, picados en trozos
• 1/4 taza de copos de coco sin azúcar

Direcciones

1. Coloca 2 tazas de agua, el arroz negro, la canela y el jengibre en una cacerola mediana.
2. Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocer a fuego lento tapado hasta que se haya absorbido toda el agua, unos 30 minutos.
3. Incorporar la miel y la vainilla.
4. Dejar enfriar durante cinco minutos.
5. Dividir en 4 tazones y cubrir con leche de coco, mango, pistachos y copos de coco.

Arroz negro tropical PDF (224 KB)

La opción para después del entrenamiento Sólo el arroz blanco

El arroz consta de tres componentes: el endospermo, el salvado y el germen. El salvado es donde se encuentra gran parte de la fibra dietética. El germen alberga un conjunto de vitaminas y minerales. Cuando el arroz integral se procesa para hacer su homólogo fantasma, se eliminan el salvado y el germen, dejando atrás lo que es principalmente el endospermo.

En el endospermo, se encuentra poco más que carbohidratos de rápida digestión, lo que hace que el arroz blanco sea un fracaso nutricional en comparación con el integral, más denso en nutrientes. Al fomentar un aumento repentino del azúcar en sangre, los bocados de arroz blanco también pueden provocar un aumento de la grasa. Por esta razón, es mejor dar prioridad a las formas integrales de arroz que se comentan a continuación.

Sin embargo, si necesita una dosis de sushi, el mejor momento para hacerlo es después de un entrenamiento vigoroso, cuando su cuerpo puede beneficiarse mejor de los carbohidratos de rápida digestión que proporciona el arroz blanco. En su mayor parte, los carbohidratos serán tomados rápidamente por sus músculos en esos momentos para reemplazar las reservas de energía gastadas.