También es un buen entrenamiento para tu cerebro, ya que los movimientos de peso corporal a menudo requieren más concentración que los ejercicios basados en máquinas. «Para unir las diferentes piezas y ejecutar estos movimientos correctamente, tienes que mantenerte concentrado, comprometido y presente», dice. «Muchas máquinas no tienen ese componente cognitivo».
Abandonar las máquinas también da a tu cuerpo la oportunidad de hacer diferentes formas y mover los músculos que las máquinas podrían pasar por alto. «Con la mayoría de los ejercicios basados en máquinas, te mueves en un solo plano, ya sea hacia delante y hacia atrás o de lado a lado», dice. «Con los movimientos de peso corporal, golpeas múltiples planos, por lo que tienes la capacidad de entrenar no sólo diferentes grupos musculares, sino también la forma en que se mueve el cuerpo.»
Estos son los tres mejores ejercicios que no requieren nada más que tu propio peso corporal, según Gagliardi.
Burpees
Cómo hacerlos: Comienza de pie y luego ponte en cuclillas para que tus palmas estén en el suelo. Desde aquí, empuja tus pies hacia atrás para que estés en la posición inicial de una flexión (también conocida como plancha). Mantén esta postura durante uno o dos segundos, haz una flexión y luego invierte estos pasos: tira de las piernas hacia delante para volver a ponerte en cuclillas y luego salta hacia arriba para volver a la posición inicial. (Si estás confundido, YouTube tiene muchos tutoriales útiles de burpees.)
Qué hacen: Los burpees entrenan el pecho, los tríceps, los hombros, el núcleo, las caderas, los muslos, las pantorrillas y los glúteos. «Realmente, estás apuntando a todo tu cuerpo», dice Gagliardi. «Y hay un montón de variaciones diferentes que puedes lanzar para personalizarlo». Por ejemplo, puedes mantener la posición de las flexiones unos segundos más para activar mejor los músculos abdominales. O, cuando tengas el movimiento frío, podrías acelerar todo para mejorar el aspecto aeróbico del ejercicio.
Un giro divertido en un burpee tradicional es el inchworm. «En lugar de ponerte en cuclillas y patear los pies hacia atrás, te pones en cuclillas y sacas las manos hacia delante», dice. «Involucrarás más a tus hombros, tríceps y núcleo con esta variación».
Escaladores de montaña
Cómo hacerlos: Ponte a cuatro patas, y luego da un paso adelante con una pierna como si estuvieras en el proceso de subir una colina empinada. Desde esta posición inicial, utiliza un movimiento de salto para empujar tu pierna delantera hacia atrás mientras tiras de tu pierna trasera hacia delante. «Es algo así como correr en el lugar, pero a cuatro patas», dice Gagliardi.
Qué hacen: Los escaladores de montaña entrenan la parte superior del cuerpo, los brazos y los hombros a la vez que aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la flexibilidad y la aptitud cardiorrespiratoria. «Una vez más, estás apuntando a un montón de cosas a la vez», dice.
Levantamientos turcos
Cómo hacerlos: Este movimiento es complicado y requiere práctica y una instrucción adecuada. Pero, en pocas palabras, empezarás boca arriba con un brazo y una mano levantados y apuntando al techo. Sin dejar caer el brazo o la mano, rodarás hacia tu lado, plantarás un pie en el suelo y te pondrás de pie.
Qué hacen: Las flexiones turcas se dirigen a los hombros y al núcleo, pero también a un montón de músculos estabilizadores infrautilizados en la espalda y alrededor de las caderas. «Es un gran ejercicio por sí mismo, y también es bueno para calentar», dice Gagliardi. Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes añadir una pesa rusa para aumentar la dificultad, dice.
Añade estos tres movimientos a tu régimen de ejercicios, dice, y puedes contar con la participación y el entrenamiento de un conjunto más diverso de músculos que si pasas todo tu tiempo en el gimnasio en las máquinas.
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