Lo que hay que saber sobre las manzanas

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Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, todos ellos beneficiosos para la salud. También aportan una serie de antioxidantes. Estas sustancias ayudan a neutralizar los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas reactivas que pueden acumularse como resultado de procesos naturales y presiones ambientales. Si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, pueden causar estrés oxidativo, y esto puede conducir a un daño celular. Este daño puede contribuir a una serie de afecciones, como el cáncer y la diabetes.

Las manzanas contienen una serie de antioxidantes, entre los que se encuentran:

• quercetina
• catequina
• floridzina
• ácido clorogénico

Aprenda más sobre buenas fuentes dietéticas de antioxidantes aquí.

Las secciones siguientes analizan investigaciones anteriores sobre los posibles beneficios de las manzanas para la salud.

Salud neurológica y demencia

Un estudio de laboratorio de 2019 concluyó que la quercetina tiene un efecto neuroprotector, posiblemente porque evita la creación de especies reactivas. Parece que ayuda a las neuronas a sobrevivir y seguir funcionando. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir la pérdida de neuronas relacionada con la edad.

En 2015, los resultados de un estudio con ratones sugirieron que la suplementación con quercetina en dosis altas puede ayudar a proteger las células del tipo de daño que puede conducir a la enfermedad de Alzheimer.

Cabe destacar que la mayoría de los estudios de este tipo utilizaron dosis altas de quercetina que es poco probable que estén presentes en las fuentes dietéticas normales. Además, los científicos necesitan realizar más estudios en humanos antes de poder confirmar que la quercetina mejora la salud neurológica de las personas.

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Accidente cerebrovascular

Un estudio más antiguo, del año 2000, analizó cómo el consumo de manzanas durante 28 años afectaba al riesgo de accidente cerebrovascular en 9.208 personas.

Los autores descubrieron que quienes comían más manzanas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.

Las manzanas contienen muchos nutrientes que pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Una revisión de 2017 descubrió, por ejemplo, que las personas que consumen la mayor cantidad de fibra parecen tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

Una manzana de tamaño medio de unos 5 centímetros de diámetro y un peso de 182 gramos (g) aporta 4,37 g de fibra. Esto supone alrededor del 13-20% de las necesidades diarias de un adulto, dependiendo de su edad y sexo.

¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta saludable? Conoce más aquí.

Colesterol

Un estudio de 2013 descubrió que comer manzanas crudas reducía los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad entre personas sanas, pero que beber zumo de manzana claro no tenía el mismo impacto. Por tanto, los autores concluyen que es la fibra de las manzanas la que ayuda a reducir el colesterol.

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Salud del corazón

Las manzanas contienen fibra, vitamina C, antioxidantes y potasio. Una manzana de tamaño medio proporciona lo siguiente:

• 13-20% de las necesidades diarias de fibra de una persona
• 9-11% de las necesidades diarias de vitamina C de una persona
• 4% de las necesidades diarias de potasio de una persona

La fibra parece ayudar a controlar la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La vitamina C es un antioxidante que, junto con otros antioxidantes, puede desempeñar un papel en la protección de algunos aspectos de la salud del corazón. La vitamina C también puede reforzar el sistema inmunitario y ayudar a defender el cuerpo de infecciones y enfermedades.

El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de hipertensión y de complicaciones cardiovasculares.

¿Qué otros alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial? Descúbrelo aquí.

Diabetes

En 2013, un estudio poblacional descubrió que las personas que sustituían tres raciones semanales de zumo de fruta por la misma cantidad de fruta entera, incluidas las manzanas, tenían un 7% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes no comían fruta.

También quienes consumen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sugirió una revisión de 2011. Las personas que ya tienen diabetes y siguen una dieta rica en fibra también pueden tener niveles más bajos de azúcar en la sangre.

La Asociación Americana de la Diabetes recomienda comer fruta fresca, incluidas las manzanas, para satisfacer el gusto por lo dulce y proporcionar nutrición. Sin embargo, recuerdan que hay que tener en cuenta el contenido de carbohidratos de la fruta.

Una manzana mediana contiene 25,1 g de carbohidratos, de los cuales 18,9 g son de azúcar. Sin embargo, también aporta fibra y otros nutrientes, por lo que, como tentempié dulce, tiene beneficios adicionales para la salud.

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Cáncer

Consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo que causa el daño celular y puede conducir al desarrollo de ciertos cánceres. Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes.

Un meta-análisis de 2016 concluyó que el consumo de manzanas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón, cáncer de mama y cáncer colorrectal, entre otros tipos.

La fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un meta-análisis publicado en 2018.

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Obesidad

Según un estudio con roedores de 2019, las manzanas contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a promover las bacterias intestinales saludables, lo que podría ayudar a optimizar la salud de las personas con obesidad.

Los autores analizaron cómo el consumo de manzanas podría afectar a la microbiota intestinal de las ratas. Los cambios que observaron sugieren que el consumo de manzanas puede ayudar a los seres humanos con obesidad.

La fibra también puede ayudar a que una persona se sienta llena durante más tiempo, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso.

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