Ya sea con los cereales de la mañana, en el cartón de la fiambrera de los niños, o un rápido chapuzón en una taza de té, para muchos de nosotros la leche es una parte importante de nuestra dieta.
Investigaciones recientes muestran que el 93% de las personas en el Reino Unido consumen regularmente leche fresca, y ahora está disponible en una amplia variedad de formas para adaptarse a diferentes necesidades.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre ellas? Hemos echado un vistazo a la comparación de las distintas leches, para que puedas hacer una elección individual.
Leche y nutrición
La leche de vaca contiene calcio de forma natural, que todos sabemos que ayuda a mantener nuestros huesos y dientes fuertes – especialmente en nuestros años más jóvenes y mayores. También contiene el azúcar natural, la lactosa, que te alegrará saber que no es uno de los azúcares «libres» que nos recomiendan reducir.
Además de esto, la leche de vaca contiene proteínas, vitaminas y cantidades variables de grasa saturada según la que elijas.
La leche desnatada es la que menos grasa contiene, con 0,1g/100ml. Sin embargo, también puedes comprar leche al 1%, semidesnatada y entera.
Para la salud del corazón se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas, y el consumo total de grasas puede contribuir al aumento de peso, ya que la grasa es densa en calorías. Por lo tanto, intente elegir leche semidesnatada o desnatada en la medida de lo posible. Recuerda que los niños pequeños (menores de 2 años) necesitan leche entera, ya que es posible que no obtengan las calorías y los nutrientes que necesitan de las versiones con menos grasa.
La leche desnatada sólo debe introducirse en niños mayores de 5 años.
Leche pasteurizada
Esto ocurre cuando la leche se trata con calor para eliminar las bacterias dañinas. Los niños, las mujeres embarazadas y las personas mayores son especialmente vulnerables a las intoxicaciones alimentarias y deben evitar la leche «cruda» o sin pasteurizar.
Leche de vaca vs. leche de cabra
La leche de cabra tiene una composición similar a la de vaca, con sólo una pequeña diferencia en el contenido de azúcar.
Cabe destacar que también es ligeramente más baja en calcio en comparación con la leche de vaca, y contiene bastante menos ácido fólico.
Por ello, algunas marcas de leche de cabra pueden anunciar que están enriquecidas con ácido fólico.
Más información sobre el ácido fólico
El ácido fólico contribuye a la formación de glóbulos rojos y su carencia puede provocar un tipo de anemia. También desempeña un papel esencial en la formación del ADN, permitiendo que las células se repliquen correctamente. Esto es crucial durante la formación de la columna vertebral del bebé, y unos niveles inadecuados de ácido fólico en sangre durante el embarazo pueden provocar defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Alternativas a los lácteos
Las alternativas a los lácteos se diferencian de la leche de vaca en que la mayoría de ellas contienen muy poco calcio natural, lo que significa que es muy importante comprar las versiones enriquecidas.
Tampoco contienen lactosa, ya que ésta sólo se encuentra de forma natural en los productos lácteos.
Como no son lácteos, esto los convierte en un buen sustituto si sigues una dieta vegana o tienes intolerancia a la lactosa.
Más información sobre la intolerancia a la lactosa.
Elegir la leche adecuada para ti
Entonces, ¿cómo elegir entre la gran variedad de leches? Hemos puesto en el punto de mira una selección de diferentes tipos de leche para ver cómo se comparan, incluyendo la leche de vaca, la leche de cabra, las alternativas lácteas y los productos relacionados, para que puedas tener una mejor visión de la amplitud de la oferta.
Cada uno de ellos ha sido codificado por colores para la grasa, la grasa saturada, los azúcares y la sal por porción de 200 ml (1/3 de pinta).
*Estos valores nutricionales eran exactos en el momento de la publicación, pero algunos de ellos pueden haber cambiado. Consulte las etiquetas de los alimentos para obtener la información nutricional más reciente.
Bebida de avena
Este producto ha sido enriquecido con calcio
| . | Por ración de 200ml | Por 100ml |
|---|---|---|
| Calorías | 90 | 45 |
| Carbohidratos | 13g | 6.5g |
| Azúcar | 8g | 4g |
| Grasa | 3g | 1.5g |
| Grasas saturadas | 0,4g | 0,2g | Sal | 0.2g | 0,1g |
| 2g | 1g | |
| 1,6g | 0.8g | |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Sueño de arroz – Original
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 100 | 50 |
| Carbohidratos | 19.8g | 9,9g |
| Azúcar | 14,2g | 7,1g |
| Grasa | 2,2g | 1,1g |
| Grasa saturada | 0.2g | 0,1g |
| 0,14g | 0,07g | |
| Proteína | 0,2g | 0.1g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | N/A |
<>
Alpro Soya – Original
Este producto ha sido enriquecido con calcio
| Por ración de 200ml | Por 100ml | Calorías | 78 | 39 |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 5g | 2.5g |
| 5g | 2,5g | |
| 3,6g | 1,8g | |
| 0,6g | 0.3g | |
| Sal | 0,12g | 0,06g | Proteína | 6g | 3g | Fibra | 1g | 0.5g |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Alpro Soya – Light
Este producto ha sido enriquecido con calcio
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 44 | 22 |
| Carbohidratos | 0.2g | 0,1g |
| Azúcar | 0,2g | 0,1g |
| Grasa | 2,4g | 1,2g |
| Grasa saturada | 0.4g | 0,2g |
| 0,2g | 0,1g | |
| Proteína | 4g | 2g | Fibra | 2,4g | 1.2g |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Brisa de almendras – Sin azúcar
Este producto ha sido fortificado con calcio
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 26 | 13 |
| Carbohidratos | 0.4g | 0,2g |
| Azúcar | 0,2g | 0,1g |
| Grasa | 2,2g | 1,1g |
| Grasa saturada | 0.2g | 0,1g |
| 0,3g | 0,15g | |
| Proteína | 0,9g | 0.5g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Alpro Almond – Original
Este producto ha sido enriquecido con calcio
| Por ración de 200ml | Por 100ml | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Calorías | 48 | 24 | |||
| Carbohidratos | 6g | 3g | Azúcar | 6g | 3g |
| 2.2g | 1,1g | ||||
| 0,2g | 0,1g | ||||
| Sal | 0.26g | 0,13g | |||
| 0,9g | 0,5g | Fibra | 0,4g | 0.2g | |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Arla Lacto-libre Long-vida – Entero
| Por 100ml | ||
|---|---|---|
| Calorías | 114 | 57 |
| Carbohidratos | 5.6g | 2,8g |
| Azúcar | 5,6g | 2,8g |
| Grasas | 7g | 3,5g |
| 4.4g | 2,2g | |
| 0,2g | 0,1g | |
| Proteína | 6,8g | 3.4g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 252mg | 126mg |
<>
Leche de cabra semidesnatada St Helen’sdesnatada de cabra
| Por 200ml porción | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 88 | 44 |
| Carbohidratos | 8.6g | 4,3g |
| Azúcar | 8,6g | 4,3g |
| Grasa | 3,2g | 1.6g |
| Grasas saturadas | 2,2g | 1,1g | Sal | 0,2g | 0.1g |
| Proteína | 6g | 3g |
| Fibra | N/A | |
| Calcio | 240mg | 120mg |
<>
Leche de coco Chi
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 62 | 31 |
| Carbohidratos | 5.6g | 2,8g |
| Azúcar | 5,2g | 2,6g |
| Grasa | 4,2g | 2.1g |
| Grasas saturadas | 3,6g | 1,8g | Sal | 0,2g | 0,1g |
| 0,6g | 0.3g | |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | N/A |
<>
Café-Mate – Original
Por 100ml (3g + 100ml de agua) y por 200ml (6g + 200ml de agua)
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 37 | 19 |
| Carbohidratos | 3.8g | 1,9g |
| Azúcar | 0,7g | 0,3g |
| Grasa | 2,2g | 1,1g |
| Grasa saturada | 1.7g | 0,8g |
| 0,07g | 0,03g | |
| Proteína | 0,3g | 0,1g |
| 0,6g | 0.3g | |
| Calcio | N/A |
<>
Café.compañero – Light
Por 100ml (3g + 100ml de agua) y por 200ml (6g + 200ml de agua)
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |||
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 28 | 14 | ||
| Carbohidratos | 5.5g | 2,8g | ||
| 1g | 0,5g | |||
| Grasa | 0.4g | 0,2g | ||
| 0,3g | 0,2g | |||
| 0.01g | 0,01g | |||
| 0,3g | 0,1g | Fibra | 0,6g | 0.3g |
| Calcio | N/A |
<>
Leche desnatada ecológica de Waitrose Duchy
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 74 | 37 |
| Carbohidratos | 10g | 5g |
| Azúcar | 10g | 5g | Grasa | 0.6g | 0,3g | Grasas saturadas | 0,2g | 0,1g | Sal | 0,24g | 0,12g | Proteínas | 7,2g | 3.6g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 260mg | 130mg |
<>
Leche desnatada Waitrose esencial
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 69 | 35 | Carbohidratos | 10g | 5g |
| Azúcar | 10g | 5g |
| 0.2g | 0,1g | Grasas saturadas | 0.2g | 0,1g |
| 0,3g | 0,15g | |
| Proteína | 6,8g | 3.4g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 248mg | 124mg |
<>
Leche semidesnatada
| Por ración de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 98 | 49 |
| Carbohidratos | 9.6g | 4,8g |
| Azúcar | 9,6g | 4,8g |
| Grasa | 3,4g | 1,7g |
| Grasa saturada | 2.0g | 1,0g |
| 0,2g | 0,1g | |
| Proteína | 7,2g | 3.6g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 248mg | 124mg |
<>
Leche entera ecológica Rachel
| Por 200ml. porción | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 134 | 67 |
| Carbohidratos | 9.6g | 4,8g | Azúcar | 9,6g | 4.8g |
| Grasas | 7,8g | 3,9g |
| Grasas saturadas | 3,2g | 2.6g |
| Sal | 0,2g | 0,1g |
| Proteína | 6,2g | 3.1g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 238mg | 119mg |
<>
La Leche Uno 1%
| Por 200ml. ración | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 86 | 43 |
| Carbohidratos | 9.8g | 4,9g |
| Azúcar | 9,8g | 4,9g |
| Grasa | 2g | 1g |
| 1.4g | 0,7g | |
| 0,2g | 0,1g | |
| 7.2g | 3.6g | |
| Fibra | N/A | |
| 254mg | 127mg |
<>
Leche desnatada en polvo Marvel – Original
*Una pinta de 568ml se hace con 57g del polvo y agua.
| Por 200ml* | Por 100g | |
|---|---|---|
| Calorías | 71 | 357 |
| Carbohidratos | 10.1 | 50,3 |
| Azúcar | 10g | 49,8g | Grasa | 0,1g | 0,6g |
| Grasa saturada | <0.1g | 0,4g |
| Sal | 0,2g | 1g |
| Proteína | 7,2g | 35,9g |
| 0,2g | 1.3g | |
| Calcio | 256mg | 1280mg |
<>
Leche evaporada de claveles Nestle
| Por ración de 50ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 80 | 160 |
| Carbohidratos | 6g | 12g |
| Azúcar | 6g | 12g |
| Grasa | 4.5g | 9g |
| 3,1g | 6.1g | |
| Sal | 0,16g | 0,33g |
| Proteína | 3,9g | 7.7g |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 135mg | 270mg |
<>
Leche condensada light Carnation de Nestlé
| Por 50g de porción | Por 100g | |
|---|---|---|
| Calorías | 140 | 279 |
| Carbohidratos | 30.2g | 60,4g |
| Azúcar | 30,2g | 60,4g |
| Grasa | 0,1g | 0.2g |
| Grasas saturadas | 0,1g | 0,1g | Sal | 0,15g | 0,3g |
| 4,5g | 8.9g | |
| Fibra | N/A | N/A |
| Calcio | 156mg | 312mg |
<>
Entonces, ¿qué nos dice el desglose nutricional?
Leche láctea
Es bueno saber que, como el calcio es hidrosoluble, reducir el contenido de grasa no significa que se obtenga menos calcio. Hay poca diferencia entre la leche de vaca ecológica y la normal en cuanto a la nutrición. Algunas leches ecológicas tienen cantidades ligeramente diferentes de grasa y vitaminas en función de lo que haya comido el animal. La gente puede elegir la leche ecológica como una opción de estilo de vida más que como una opción dietética.
Leche de soja
Mirando el código de colores de todas las leches, parte de la información puede, o no, sorprenderle. La lista de ingredientes revela más sobre la composición nutricional: calidad, cantidad y rango de nutrientes. Por ejemplo, (4% vs 8%). Esto afecta a la cantidad de proteínas que hay en la leche y también a algunas vitaminas y minerales.
Leche sin lactosa
Podrías pensar que la leche sin lactosa no contiene azúcar, sin embargo, la lactosa se descompone parcialmente en dos azúcares simples. Es debido a éstos que la leche sin lactosa tiene un sabor más dulce.
Leche de avena y arroz
Las leches de avena y arroz que elegimos aquí no contienen azúcares añadidos. Cualquier azúcar presente es de forma natural a partir de los almidones presentes en el arroz y la avena. Merece la pena comprobar la lista de ingredientes si eliges una marca diferente.
¿Has pensado en la sal?
Cabe destacar el contenido en sal de la leche, aunque la cantidad no hizo que ninguna fuera calificada en rojo o ámbar por la sal. Pero, sabemos que el 75% de la sal que consumimos está dentro de los alimentos producidos fuera de casa – si usted es un ávido bebedor de leche, esto podría sumarse pronto.
Cremas en polvo
El mate de café no se deriva de la leche en polvo de la misma manera que la leche en polvo, y por lo tanto no contiene lactosa. Cabe destacar que sí contiene algo de proteína de leche. También contiene azúcares libres y aceite de maíz o de palma.
Leche condensada y evaporada
Estas leches se utilizan para endulzar bebidas calientes y frías, y tradicionalmente se han añadido a los postres en lugar de nata o crema. Mientras que 50 ml de leche semidesnatada sólo contienen 25kcal y 0,85g de grasa, la leche condensada normal ofrece 161kcal y 4g de grasa. Por lo tanto, elegir una versión semidesnatada podría suponer un ahorro impresionante.
Ambos tienen muchas calorías, y las versiones originales tienen mucha grasa.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa es una condición médica y debe hablar con su equipo de salud si cree que esto es un problema para usted. Los síntomas incluyen hinchazón, calambres estomacales y flatulencia. Puede autodiagnosticarse eliminando los productos que contienen lactosa de su dieta y comprobando si los síntomas mejoran.
Es importante que al eliminar los alimentos lácteos se sustituyan los nutrientes para evitar carencias. Por ejemplo, la falta de calcio puede provocar osteoporosis. Por lo tanto, acudir a un dietista puede asegurar que su dieta es nutricionalmente equilibrada. La intolerancia a la lactosa no es lo mismo que la alergia a la proteína de la leche de vaca. Se trata de una respuesta inmunitaria, que suele darse en niños pequeños o bebés. Hay diferentes formas de alergia y, si sospechas de ella, es muy importante que hables con tu médico de cabecera o con tu equipo sanitario.
¿Buscando un tentempié?
Antes de buscar la golosina más cercana, considera esto…
Comparamos un vaso de leche semidesnatada con una tableta de chocolate estándar para que puedas ver fácilmente la opción más saludable. Si eliges la leche, puedes ahorrarte la friolera de 142 calorías y 10,1 g de grasa.
| Por porción de 200ml | Por 100ml | |
|---|---|---|
| Calorías | 90 | 45 |
| Carbohidratos | 13g | 6.5g |
| Azúcar | 8g | 4g |
| Grasa | 3g | 1.5g |
| Grasas saturadas | 0,4g | 0,2g | Sal | 0.2g | 0,1g |
| 2g | 1g | |
| Fibra | 1.6g | 0,8g |
| 240mg | 120mg |
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