Si tienes algún tipo de inflamación crónica, enfermedad autoinmune o digestiva, lo más probable es que al menos un compañero de trabajo o de clase de spinning obsesionado con el bienestar te haya dicho que evites los alimentos nightshades (hay una lista completa de verduras nightshade más abajo). Esto inevitablemente resulta en una abrumadora búsqueda en Google que te deja preguntando por qué nadie más se da cuenta de que los tomates son francamente malvados.
Es hora de la opinión de un dietista registrado en este caso.
Ahora que estás aquí, te aseguro que tu marinara no está tratando de matarte. Para una pequeña fracción de la población, evitar las verduras de sombra podría ayudar, pero es una posibilidad remota. Y definitivamente no es donde yo iría primero si estás experimentando inflamación crónica, dolor crónico, autoinmunidad como lupus o intestino permeable. El primer paso es siempre una dieta antiinflamatoria basada en alimentos integrales.
¿Qué son los alimentos de sombra nocturna?
Los alimentos de sombra nocturna son plantas de la familia Solanaceae, compuesta por más de 3000 especies de frutas, verduras, plantas con flores y árboles. Hay un montón de alimentos saludables incluidos en la familia de las solanáceas, incluyendo tomates, berenjenas y uno de mis adaptógenos favoritos, la ashwagandha.
Lista de alimentos e ingeribles comunes de las solanáceas
- Ashwagandha
- Cayena
- Berenjena
- Bayas de Goji
- Cerezas silvestres, también conocidas como grosellas del Cabo, o bayas doradas
- Okra
- Paprika
- Melones Pepinos
- Pimientos, incluyendo pimientos y chiles
- Patatas, incluyendo las patatas blancas, moradas y rojas estándar (pero no las batatas ni los boniatos)
- Araña
- Tabaco
- Tomatillos
- Tomates
Si bien los alimentos de las solanáceas son una familia de plantas bastante variada, lo que tienen en común es su contenido en alcaloides, que es lo que algunas personas sugieren que es el problema.
Alcaloides en las Sombras Nocturnas
Las plantas de las Sombras Nocturnas son conocidas por tener altos niveles de polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios, además de fitoquímicos naturales llamados alcaloides.
Los alcaloides son un grupo de compuestos con los que puede estar más familiarizado de lo que cree. La cafeína es un alcaloide. También lo es la nicotina. Y la morfina. Incluso la piperina, la molécula de la pimienta negra que ayuda a mejorar la absorción de mi especia favorita, la cúrcuma, es un alcaloide.
Entonces, ¿cuál es el problema de los alcaloides? Bueno, son un gran grupo de compuestos. Algunos son una poderosa medicina, otros no parecen hacer mucho y algunos -como la hiosciamina en la atropa belladona- son francamente mortales. Muchos alcaloides se consideran antiinflamatorios por derecho propio, y otros se utilizan como medicinas tradicionales.
Hablemos de los dos grandes que va a encontrar en la familia de las solanáceas de las plantas comestibles.
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Solanina + Tomatina
La solanina y la tomatina son glicoalcaloides, que son moléculas alcaloides que se fusionan con azúcares. La solanina se encuentra en las patatas y la tomatina en los tomates. Estos alcaloides están más concentrados en las partes verdes de la planta que están expuestas a la radiación UV. Por eso no se comen las hojas de los tomates o de las patatas y se compostan las patatas con un verdor visible. Aun así, la intoxicación por solanina es casi inaudita.
Pero, ¿hay suficientes alcaloides en los tomates y las patatas como para ser un problema? Pude encontrar dos estudios de modelos animales del mismo equipo de investigación de la Universidad de Alberta que sugerían que la ingesta de cáscaras de patata con un mayor contenido de solanina podría aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal y la inflamación en un modelo de colitis. Por supuesto, también pude encontrar estudios de modelos animales en los que la ingesta de fibra de patata disminuía la inflamación y en los que la ingesta de un extracto de patata que no parecía excluir los alcaloides disminuía la inflamación en un modelo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Sin embargo, un mayor número de investigaciones está estudiando la solanina por sus posibles efectos anticancerígenos. En este momento los estudios son todos estudios celulares basados en el laboratorio, lo que significa que toman la solanina pura y la aplican directamente a células individuales, donde la solanina es capaz de aumentar las especies reactivas del oxígeno y aumentar la muerte de las células tumorales. Este tipo de investigación NO significa que comer una patata vaya a provocar la muerte de tus células. Seamos súper claros en eso, porque estoy seguro de que algún bloguero se aferrará a eso eventualmente. Lo que sí significa es que la solanina hiperconcentrada puede llegar a ser una quimioterapia algún día.
Los estudios sobre la tomatina son más consistentes: actualmente se está investigando por sus propiedades antiinflamatorias en un puñado de estudios. Basta con introducir ‘tomatine’ en PubMed para ver las 11 entradas que he encontrado.
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Capsaicina
¡La capsaicina es un tema mucho más emocionante e interesante! Hay MUCHO más investigación sobre la capsaicina y los resultados de salud. Prácticamente toda la investigación que hay se centra en los beneficios para el dolor y la inflamación.
Empecemos con esto: un estudio en el que se hipotetiza que la capsaicina realmente disminuye la inflamación. En este ensayo, la capsaicina parece disminuir la inflamación al trabajar en conjunto con sus bacterias intestinales para mejorar su función de barrera intestinal. Esto es importante, así que recuérdelo para más adelante.
La capsaicina ha sido estudiada por su capacidad para disminuir el dolor, lo que parece hacer por un camino realmente interesante. Primero causa un poco de inflamación localizada en el sistema nervioso, que el sistema nervioso como que aprende a no responder, disminuyendo así el dolor. Esta inflamación del sistema nervioso también puede activar los mastocitos para que liberen histamina, que es la razón por la que tus mejillas pueden sonrojarse en respuesta a las comidas picantes (y por qué, para esta chica propensa a la rosácea, tengo que vigilar mi consumo de comida picante). Evidentemente, hay cosas muy interesantes en juego, porque otro estudio, realizado en un modelo animal, descubrió que niveles de capsaicina similares a los de una dieta humana podían mejorar el trastorno nervioso autoinmune. Aunque su primera orden de trabajo es hacer un poco de inflamación.
¿Ya te parece complejo? PUES MUY BIEN. Porque lo es. En la investigación, también se ha encontrado que la capsaicina disminuye la proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica, junto con una serie de otros marcadores inflamatorios. Hay miles de otros ensayos por ahí, así que vamos a dejarlo así.
Las verduras de sombra nocturna y la inflamación
Es posible que te hayas encontrado con la idea de que las verduras de sombra nocturna causan inflamación, intestino permeable y activan la respuesta inflamatoria. En la mente de algunos profesionales de la salud, cualquier persona con un problema intestinal o inflamatorio debería evitarlos.
Sin embargo, decir que los alimentos de las solanáceas causan inflamación es como decir que comer un solo trozo de pastel causa diabetes en una persona sana. Si desarrollas diabetes tipo dos, no querrás comer mucho azúcar añadido porque va a dificultar el control de tus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, incluso si consumes algo de azúcar, la forma en que te afecta estará influenciada por la hora del día, lo que comiste en tu última comida, la cantidad de azúcar que consumes, lo que estás comiendo con el azúcar y lo activo que eres antes y después del convite.
La capsaicina es un gran ejemplo, parece causar un poco de inflamación en el sistema nervioso – pero también puede reducir directamente (o indirectamente) la inflamación crónica. Y los alcaloides de estos alimentos vegetales saludables no son la única sustancia que contienen. Hay vitaminas, minerales, fibra y otros fitoquímicos en estos alimentos que influyen en su efecto sobre el cuerpo. ¿Ves lo complejo que es esto?
Así que esto es lo que pienso sobre las verduras de hoja caduca, basado en mis 11 años de práctica dietética y en todas las pruebas que he visto: no, las hierbas de hoja caduca no causan inflamación ni intestino permeable. De hecho, ¿recuerda el estudio anterior que sugería que la capsaicina podía reducir las fugas intestinales? Parece que tenemos más que aprender.
Sin embargo, es posible ser sensible a ellos, sobre todo si usted tiene una disfunción significativa de la barrera intestinal (AKA leaky gut) debido a las enfermedades inflamatorias del intestino, o la autoinmunidad severa. Más sobre esto en un segundo.
Cada planta es un complejo equilibrio de sustancias químicas vegetales naturales. Y el equilibrio en la mayoría de los alimentos de las solanáceas se inclina bastante en la dirección antiinflamatoria. De hecho, en el caso de los tomates, que no sólo contienen alcaloides, sino también lectinas, las pruebas sugieren que comer tomates es un acto antiinflamatorio. Estudio aquí, aquí y aquí.
Así que, ¿debería evitar los alimentos de las solanáceas? ¿Y cómo sabe si es sensible a ellos?
Lo que he visto en más de una década de práctica de la nutrición es que tendemos a tener una preocupación exagerada por los factores que tienen un impacto mínimo, mientras que pasamos por alto los contribuyentes más grandes.
La enfermedad inflamatoria y digestiva crónica es compleja y se desarrolla durante años. Ningún alimento o hábito la causa. Si las verduras de solanáceas fueran lo suficientemente potentes como para causar inflamación, toda Italia estaría en un gran problema.
Estaría mucho más interesado en abordar su dieta en general, en particular, aumentar la cantidad total de frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas ricas en omega-3 que come. También trabajaría en la reducción de la cantidad de azúcar, harinas refinadas, lácteos y carnes rojas en su dieta.
Heck, también tendría que abordar sus niveles de estrés y explorar si es sensible al gluten antes de acercarnos a cuestionar el papel de las solanáceas en su dieta.
Así que no, el 99,5% de nosotros NO debería evitar los alimentos de solanáceas.
¿Pero qué pasa si estás haciendo todo lo demás bien y todavía te asaltan los síntomas de inflamación y malestar digestivo como intestinos sueltos, mejillas enrojecidas, niebla cerebral o articulaciones dolorosas?
Es posible que seas sensible o intolerante a cualquier cosa, incluso a un alimento saludable. Nuestros cuerpos son todos únicos y las circunstancias actuales pueden alterar cómo reaccionas a los estímulos normales. Así que puede que este sea tu caso.
Si es así, haz una eliminación y un reto. No te equivoques, la eliminación del alimento sospechoso y su reintroducción posterior con cuidado es la única prueba de referencia disponible para la sensibilidad alimentaria. En mis 11 años de práctica, sólo he tenido dos clientes que realmente parecían ser sensibles a las solanáceas. Aún así – quiero dejar claro que la razón por la que están reaccionando no es porque los nightshades sean malos… sino porque sus sistemas debilitados están reaccionando a mucho.
Si está interesado en hacer una eliminación y desafío, particularmente si tiene problemas de salud, le recomiendo que lo haga sólo bajo la guía de un dietista registrado que pueda ayudar a asegurar que ninguna piedra quede sin mover en su búsqueda de una mejor salud. Si usted está listo para eso, tenemos increíbles dietistas en nuestra práctica listos para tomar un enfoque integrador, basado en la evidencia para sentirse mejor.
PS – como un aparte, es importante comprobar realmente la investigación en las publicaciones de blogs populares sobre este tipo de temas. Si no se cita ninguna investigación, ignora el post por completo. ¡Te ahorrará una tonelada de tiempo!
Y si estás leyendo un post del blog donde se enlaza la investigación, sigue adelante y haz clic en algunos. Puede que no tengas tiempo o interés en leer los estudios reales, pero puede que te sorprendas al ver que los enlaces se remontan a viejos artículos de 1981 o a estudios que no examinaban realmente el tema, sino que contenían una declaración puntual dentro del texto. Citar investigaciones parece elegante… pero a veces es un lobo con piel de cordero.
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