¿Por qué necesitamos proteínas?
La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en tu cuerpo, incluyendo la construcción de tejidos, células y músculos, así como la fabricación de hormonas y anticuerpos. Todo el mundo necesita proteínas en su dieta, pero si practicas deportes de resistencia o entrenas con pesas puedes beneficiarte de aumentar tu ingesta de proteínas, así como de incluirlas en tu rutina de entrenamiento en momentos específicos para aprovechar sus beneficios en la construcción de músculo.
Los estudios también sugieren que a medida que envejecemos podemos beneficiarnos de consumir más proteínas porque ayudan a minimizar la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.
¿Cuánta proteína debo consumir?
Para la mayoría de las personas se recomienda una dosis diaria de alrededor de 0,8-1g de proteína por 1kg de peso corporal. Para los levantadores de pesas y los atletas de fuerza se recomiendan de 1,4 a 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día, y para los atletas de resistencia se recomiendan de 1,2 a 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Después del ejercicio, las proteínas son especialmente importantes, ya que los músculos las necesitan para recuperarse y crecer. Se recomienda una porción de proteína (15-25g) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, cuando los músculos son particularmente receptivos a la síntesis de proteínas.
¿Se pueden comer demasiadas proteínas?
Para la mayoría de nosotros, nuestras necesidades diarias de proteínas se alcanzan fácilmente con una dieta sana y equilibrada. El Departamento de Salud aconseja a los adultos que eviten consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas (55g para el hombre medio y 50g para la mujer media). Esto se debe a que, a largo plazo, el consumo de demasiadas proteínas podría provocar problemas de salud como un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de un problema renal existente. Sin embargo, las investigaciones en este ámbito son contradictorias y es probable que otros factores puedan influir en el resultado, como si la proteína es de origen animal o vegetal y lo equilibrada que sea la dieta en términos de vitaminas y minerales.
Uno de los principales problemas de nuestra dieta occidental es que, a menudo, nuestros desayunos y almuerzos son bajos en proteínas pero altos en carbohidratos, con una cena llena de proteínas. Es mejor repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Prueba nuestras sugerencias de desayunos ricos en proteínas, almuerzos ricos en proteínas y cenas altas en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas
Puedes obtener proteínas tanto de fuentes vegetales como animales – aquí están algunas de las mejores fuentes alimenticias de proteínas.
Huevos
Nos encanta cocinar con ellos, pero ¿cuántas proteínas hay en un huevo? Un huevo mediano tiene alrededor de 6g de proteína en una forma fácilmente digerible. Una tortilla saludable es una buena forma de empezar el día y también es un buen tentempié para la recuperación.
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Leche
Los alimentos lácteos están repletos de proteínas y también contienen calcio que fortalece los huesos. La leche con chocolate es el antiguo alimento de recuperación después del ejercicio, ya que contiene carbohidratos que reponen energía y una mezcla de proteínas de suero y caseína de liberación lenta y rápida. Puedes conseguir los mismos efectos de recuperación con un batido de frutas a base de leche – como esta receta de batido de arándanos & de frambuesa.
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Yogur
El yogur, una combinación de proteínas de caseína y suero, es un gran alimento rico en proteínas. Como se elimina parte de la lactosa, puede ser una opción útil si eres intolerante a la lactosa, pero consulta con tu profesional de la salud si tienes alguna duda.
Prueba a hacer tu propio bio yogur saludable.
Pescado y marisco
El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteínas y suelen ser bajos en grasa. Aunque tiene un contenido de grasa ligeramente superior al de otras variedades, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que pueden reducir la rigidez y la inflamación de las articulaciones.
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Pollo y pavo
Apuesta por la proteína magra de las aves de corral de carne blanca como el pollo y el pavo.
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Soya
Si eres intolerante a los lácteos, consumir alimentos con proteína de soja, como el tofu fortificado y las bebidas a base de soja, te ayudarán después de la recuperación, además de que pueden ayudar a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una opción práctica de proteínas si estás en movimiento. Unos 50 pistachos aportan 6g de proteínas, además de sodio y potasio, los electrolitos que se pierden con el sudor durante el ejercicio. Esta receta de cuscús de clementina & con miel y pistachos es un buen desayuno o una merienda rápida.
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Cerdo
La carne aporta aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son clave para favorecer la recuperación muscular. La leucina, en particular, constituye un tercio de la proteína muscular y ayuda a estimular la reparación después del ejercicio. La carne de cerdo es una de las fuentes más ricas en leucina y, por lo tanto, es un gran complemento para una comida o un tentempié después del ejercicio. Los huevos, el pollo y la carne magra de vacuno también aportan buenas cantidades de leucina.
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Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son fuentes de proteínas excelentes y baratas. También son una útil fuente vegetal de hierro y son ricas en fibra.
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Este artículo fue revisado por última vez el 18 de enero de 2019 por Kerry Torrens.
Kerry Torrens es una nutricionista cualificada (MBANT) con un diploma de postgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha sido autora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, entre ellas BBC Good Food.
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