Las 8 divisiones de entrenamiento más efectivas

Esto es lo que necesita saber…

1. Elija una división de entrenamiento basada en sus objetivos, horario, edad de entrenamiento, requisitos del sistema de energía y capacidad de recuperación.
2. Las divisiones por partes del cuerpo pueden consumir mucho tiempo y ser poco prácticas para aquellos con horarios fluctuantes. Sin embargo, son excelentes para ganar tamaño.
3. El entrenamiento de todo el cuerpo es mejor para los atletas.
4. Las rutinas de empuje y tracción son flexibles. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisición de habilidades que las divisiones de partes del cuerpo.
5. La división intensiva/extensiva se basa en las demandas neuronales de un entrenamiento. Un día pesado/explosivo es seguido por un día metabólico/de alto volumen.
6. Los superconjuntos agonistas/antagonistas trabajan grupos musculares opuestos juntos, como hacer un press de banca y un remo.
7. Los programas de especialización de hipertrofia hacen que las partes del cuerpo que se han quedado rezagadas se eleven. Céntrate 3+ días por semana en una parte del cuerpo con un día por semana para mantener todo lo demás.

La mejor división del entrenamiento… Para ti

No hay una «talla única» cuando se trata de divisiones de entrenamiento. Tu entrenamiento depende de tus objetivos, requisitos del sistema energético, horario y diferencias individuales.

Dicho esto, vamos a repasar las divisiones básicas y probadas para un entrenamiento exitoso. Tú decides cuál se ajusta a tus necesidades.

1 – La división de la parte del cuerpo

Las divisiones de la parte del cuerpo son la típica división «culturista». En la mayoría de los casos, los levantadores atacan cada grupo muscular a lo largo de la semana en 5 o 6 sesiones de entrenamiento.

Pros

Las divisiones por partes del cuerpo utilizan una mayor variación de ejercicios para dirigirse a los músculos individuales. Son excelentes para «impactar» a los músculos para que crezcan debido al alto volumen localizado, especialmente para los levantadores que normalmente entrenan en rutinas de estilo de cuerpo total.

El aumento del volumen y el estrés metabólico conducen a una mayor hipertrofia que otros splits. Sólo asegúrate de tener una base de entrenamiento significativa antes de saltar hacia adelante.

Cons

Es difícil entrenar con levantamientos multiarticulares pesados sin algún grado de recuperación obstaculizada de los entrenamientos anteriores. Es mejor que tengas tu nutrición de entrenamiento, las necesidades de sueño, y otros elementos esenciales de recuperación atendidos.

Las divisiones de partes del cuerpo consumen mucho tiempo y son poco prácticas para las personas ocupadas con horarios fluctuantes porque perder una rutina desbarata el flujo del programa. Muchas divisiones de las partes del cuerpo «se centran en los menores» y se basan en la cosmética en lugar de en el rendimiento – no es la mejor opción para los atletas o principiantes.

Ejemplo

• Lunes: Pecho
• Martes: Espalda
• Miércoles: Hombros
• Jueves: Piernas
• Viernes: Brazos/Abrazos
• Sábado/Domingo: Off

2 – Split de entrenamiento superior-inferior

Los splits de entrenamiento superior-inferior son una progresión novedosa para aquellos acostumbrados a los splits de entrenamiento de cuerpo total, ya que permiten más recuperación y volumen de entrenamiento. Los días de la parte superior e inferior del cuerpo se alternan para 4 entrenamientos en una división de entrenamiento de 7 días.

Pros

Las divisiones de entrenamiento superior-inferior son una gran progresión desde el entrenamiento total del cuerpo y funcionan bien con la mayoría de las poblaciones que quieren ganar tamaño y fuerza al mismo tiempo.

Las divisiones superior-inferior permiten una mayor frecuencia de entrenamiento para un aprendizaje y dominio más rápidos, mientras que siguen utilizando una carga significativa. Ofrecen una frecuencia de entrenamiento moderada y un volumen moderado-alto para la hipertrofia.

Cons

Suelen presentar tiempos de entrenamiento generalmente desequilibrados con entrenamientos de la parte superior del cuerpo que toman mucho más tiempo que la mayoría de las sesiones de la parte inferior.

Los splits de entrenamiento superior-inferior ofrecen un menor tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento en comparación con los splits de partes del cuerpo, lo que puede dificultar la recuperación. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es brutal; hacerlo dos veces por semana podría ser demasiado para los débiles mentales.

Ejemplo

• Lunes: Parte superior del cuerpo (énfasis en la fuerza de empuje)
• Martes: Parte inferior del cuerpo (énfasis en la fuerza del patrón de sentadillas)
• Miércoles: Descanso o recuperación activa
• Jueves: Parte superior del cuerpo (énfasis en la fuerza de tracción)
• Viernes: Parte inferior del cuerpo (énfasis en la fuerza del patrón de bisagra)
• Sábado/domingo: Off

3 – Split de entrenamiento de cuerpo total

Los splits de entrenamiento de cuerpo total son de máxima eficiencia y entrenan el cuerpo como una unidad en lugar de sus partes componentes.

Pros

Los splits de cuerpo total son para aquellos que tienen poco tiempo y quieren una estimulación de cuerpo completo. La estimulación de alta frecuencia de los músculos y el volumen de entrenamiento moderado se adaptan a muchos objetivos, como la pérdida de grasa, el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia.

El entrenamiento de cuerpo total es mejor para los atletas y permite una integración más fácil del entrenamiento del movimiento. La minimización de la «pelusa» obliga a los entrenamientos a centrarse en los elementos esenciales, no en 13 variaciones de elevaciones laterales.

Los entrenamientos de cuerpo total son excelentes para los principiantes, la pérdida de grasa y la salud en general. Es fácil integrar otras modalidades de entrenamiento alrededor de las rutinas de cuerpo total ya que la mayoría de los movimientos y músculos son golpeados durante cada entrenamiento.

Cons

El bajo volumen intra-entrenamiento puede dificultar la hipertrofia relacionada con el estrés metabólico. Los levantadores más fuertes pueden tener problemas de recuperación al entrenar las piernas 3 veces por semana.

Es difícil entrenar más de 3-4 veces por semana sin conocimiento y autoconciencia para la autorregulación. Además, es probable que se descuiden los músculos más pequeños «de exhibición», lo que es duro para la psique del culturista de armario.

Ejemplo

Lunes

• A. Power Clean 5×3
• B. Press de banca 3×6
• C. Lunge 3×8-12
• D1. Caminata de granjero 3×30 segundos
• D2. Dip 3x 30 segundos – set cronometrado

Martes

• OFF

Miércoles

• A. Push Press 5×3
• B. Deadlift 4×6
• C. Chin-Up 3×8-12
• D1. Plank 3×30 segundos
• D2. Curl de bíceps 3x 30 segundos – serie cronometrada

Jueves

• OFF

Viernes

• A. Sentadilla de espalda 5×3
• B. Remo con barra 4×6
• C. Press de banca con mancuernas 3×8-12
• D1. Cruce de pesas 3×30 segundos
• D2. Empuje de cadera 3×12

Sábado/domingo: Off o Acondicionamiento

4 – Split de entrenamiento de empuje/tracción

Los splits de empuje/tracción rompen el entrenamiento por patrón de movimiento. Los movimientos de la parte posterior del cuerpo son predominantemente responsables de las acciones de tracción, mientras que la parte delantera/anterior del cuerpo es responsable de las acciones de empuje. Las piernas se suelen emparejar en los días de «tirón».

Pros

Las rutinas de empuje/tiro son adecuadas para los entrenadores de nivel intermedio-avanzado. Son una forma económica de entrenar y permiten una planificación flexible. La frecuencia moderada de movimiento es mejor para la adquisición de habilidades que las divisiones de partes del cuerpo realizadas una vez por semana.

Contra

Las divisiones de empuje/tracción son de uso limitado con poblaciones atléticas porque segregan el cuerpo por músculos que trabajan juntos. Las rutinas de push-pull también son un poco avanzadas para los principiantes que quieren maximizar sus ganancias.

Ejemplo

• Día 1: Tirar (piernas/cuerdas isquiotibiales, espalda, bíceps, lumbares)
• Día 2: Empujar (pecho, hombros, tríceps, piernas/cadáveres, abdominales)

5 – Split de entrenamiento intensivo/extensivo

El split intensivo/extensivo basa el entrenamiento en las demandas neuronales de un entrenamiento. Por ejemplo, un día pesado/explosivo suele ir seguido de un día metabólico/de mayor volumen. Tres o cuatro días de entrenamiento suelen funcionar mejor.

Pros

Los splits intensivos/extensivos son una estrategia de programación avanzada para los atletas que quieren dar el siguiente paso. Son excelentes para poblaciones atléticas y para entrenar habilidades de movimiento (como la aceleración) en coordinación con el entrenamiento de resistencia. También ofrecen una sólida progresión para desarrollar mayores niveles de rendimiento.

Cons

Los splits intensivos/extensivos son avanzados y complicados de diseñar. Pueden no ser ideales para levantadores orientados a la hipertrofia porque los splits se centran en la inclusión de entrenamiento de movimiento, lo que puede ser perjudicial para la recuperación general para la hipertrofia. Los entrenamientos son más largos en duración en los días intensos debido a las demandas de recuperación neural del ejercicio intenso.

Ejemplo

• Lunes: Trabajo de velocidad, levantamientos olímpicos más ejercicios de empuje compuestos
• Martes: Metabólico/cambio de dirección, énfasis en tirones
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Trabajo de velocidad, levantamientos olímpicos más ejercicios de empuje compuestos
• Viernes: Enfoque metabólico, énfasis en tirones en la sala de pesas
• Sábado/domingo: Recuperación activa

6 – Movedor principal más superseries opuestas

También conocidas como superseries no competitivas o superseries agonistas/antagonistas, estas divisiones trabajan grupos musculares opuestos juntos. Un ejemplo sería hacer un press de banca con mancuernas y un remo apoyado en el pecho.

Pros

Las superseries no competitivas son buenas para construir músculo y lograr un equilibrio de entrenamiento uno a uno en lados opuestos del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo a los grupos musculares antagonistas puede mejorar el rendimiento y la hipertrofia relacionada con el estrés metabólico.

Las superseries no competitivas son flexibles y pueden permitir entre 3 y 6 días de entrenamiento en función de la edad de entrenamiento. Las superseries se realizan fácilmente para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Contra

Difícil de integrar las habilidades de movimiento, lo que hace difícil que los atletas incorporen las superseries sin competencia como método principal. Son un poco avanzadas para los principiantes y pueden plantear problemas de recuperación para los levantadores de mayor edad.

Ejemplo

• Lunes: Pecho/Dorsal
• Martes: Piernas/Hombros
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Pecho/Dorsal
• Viernes: Bíceps/Tríceps
• Sábado/Domingo: Recuperación Activa o Descanso

7 – Movedor principal más sinérgico

Estos splits combinan los movedores principales de un ejercicio con los secundarios en el mismo día de entrenamiento. Los splits de espalda y bíceps o de pecho y tríceps son ejemplos.

Pros

Frecuencia de entrenamiento flexible con 3-6 días de entrenamiento por semana. Las superseries crean entrenamientos que ahorran tiempo. Un alto volumen de entrenamiento produce un mayor daño muscular intra-entrenamiento.

Contra

Avanzado para los principiantes y difícil de recuperar para los levantadores mayores. La variabilidad en la frecuencia de los entrenamientos puede ser difícil de establecer para los levantadores más jóvenes.

Ejemplo: 5 entrenamientos por semana

• Lunes: Espalda/Bíceps
• Martes: Pecho/Tríceps
• Miércoles: Piernas/Hombros
• Jueves: Espalda/Bíceps
• Viernes: Pecho/Tríceps
• Sábado/Domingo: Descanso

8 – Particiones de entrenamiento de especialización: Programas de especialización de hipertrofia

Los programas de especialización se centran en hacer subir una parte del cuerpo rezagada en un plazo corto. Esto implica centrarse 3+ días por semana en una parte del cuerpo con un día por semana para mantener otras partes del cuerpo.

Pros

Los entrenamientos de especialización ponen en marcha las ganancias estancadas en una parte del cuerpo. El alto volumen y la frecuencia resultan en un aumento dramático de la hipertrofia en la parte del cuerpo especializada. A menudo son una explosión y grandes para los levantadores más avanzados.

Contra

Los entrenamientos de especialización descuidan otras partes del cuerpo durante el programa, lo que puede conducir a la atrofia y una disminución en el rendimiento. Los programas especializados son desequilibrados, lo que dificulta el mantenimiento de otros parámetros de fitness.

Ejemplo: Especialización de espalda

• Lunes: Tirón horizontal de baja repetición
• Martes: Tirón vertical de alta repetición
• Miércoles: Tirón horizontal de alta repetición
• Jueves: Tirón vertical de baja repetición
• Viernes: Mantenimiento total del cuerpo


Entonces, ¿qué división debo elegir?

Determina tu objetivo principal

Tus objetivos deben ser claros. Centrarse en el aislamiento no es lo ideal para los atletas, ya que necesitan mover el cuerpo como una unidad integrada.

Si tu objetivo es llegar a ser lo más grande posible, entonces no necesitas pasar tiempo perfeccionando una mecánica de sprint. Haz que tu objetivo sea lo más específico posible y luego adapta tu división de entrenamiento según sea necesario.

Evalúa tu horario

Independientemente de lo ocupado que estés, sigues teniendo las mismas 24 horas diarias que el resto de nosotros. He entrenado a un cliente con tres hijos, una hora de viaje al trabajo cada día, y 5-6 días de trabajo de doce horas cada semana – y todavía encuentra una manera de entrenar 3-4 veces por semana.

Mi punto es, tienes tiempo, ahora prioriza. Si entrenar 2 horas al día 5 días a la semana no es lo ideal para ti, elige una división más eficiente. Un entrenamiento es tan bueno como su ejecución. Determina lo que vas a hacer y luego ejecútalo.

Edad de entrenamiento

La edad de entrenamiento es un factor muy variable pero importante en el entrenamiento.

Los principiantes se lanzan a las divisiones de partes del cuerpo y a los entrenamientos de aislamiento antes de ser lo suficientemente fuertes como para cosechar las recompensas del aislamiento enfocado. Los levantadores de mayor edad descubren que no pueden entrenar con tanta intensidad debido a los mayores requisitos neuronales, el estrés articular y la recuperación.

Recuperación

El cuerpo es un sistema integrado. En lugar de considerar la recuperación basándose en cómo se sienten los músculos, hay que tener en cuenta el estrés diario, el sistema nervioso, la calidad del sueño y la nutrición.

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