La mejor hora del día para comer para adelgazar

crédito de la foto:

Tick Tock, sigue el reloj

«La estrategia más infravalorada para comer de forma inteligente es el tiempo», dice Ramona Josephson, una de las cuatro dietistas registradas canadienses a las que pedimos que compartieran sus secretos para comer de forma inteligente a lo largo del día. Todas ellas coinciden en que lo mejor es hacer una comida o un pequeño tentempié cada tres o cuatro horas para alimentar el metabolismo, evitar las caídas de azúcar en sangre y prevenir los atracones. «Por supuesto, deja que tu estómago sea la guía definitiva, pero asegúrate de vigilar el reloj para asegurarte de que comes con regularidad. «Tendemos a no darnos cuenta de que no hemos comido en un rato, y para entonces estamos hambrientos», añade Josephson. Entonces, ¿qué alimentos funcionan mejor en determinados momentos del día? Esto es lo que aconsejan nuestros expertos:

7:00 a.m. Desayuno

«Piensa en proteínas», recomienda Mary Bamford. Un estudio realizado a principios de este año en la Universidad de Missouri concluyó que un desayuno saludable que contenga alimentos ricos en proteínas puede ser una estrategia sencilla para que las personas se mantengan satisfechas durante más tiempo y sean menos propensas a picar. Coma también cereales integrales; ayudan a mantener la función intestinal.

Coma:

• Yogur de estilo griego. Una porción de aproximadamente 100 calorías proporciona 18 gramos de proteína, en comparación con sólo ocho a 10 en el yogur regular. Además, piensa fuera de la caja del desayuno y come las sobras de salmón o pollo de la cena de la noche anterior.
• Harina de avena. El cuerpo digiere la fibra lentamente, por lo que se mantiene lleno durante un par de horas. Consigue algo de proteína añadiendo leche baja en grasa, y añade tus bayas favoritas para obtener antioxidantes, además de un pequeño puñado de semillas de lino o nueces para obtener grasa saludable.

EVITA:

• Un panecillo con queso y bacon. Este abultado desayuno puede suponer la mitad de las calorías de tu día, lo que obliga a reducirlas durante el resto del día.

10:00 a.m. Merienda matutina

Si desayunas temprano, acabarás teniendo hambre antes de la comida, así que planea tomar un tentempié saludable. Recuerda que no es necesario que comas lo mismo o la misma cantidad todos los días.

Come:

• Ramilletes de brócoli o zanahorias con salsa de yogur bajo en grasa, o rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete. Elija alimentos que requieran ser masticados, por lo que le llevará un poco de tiempo comerlos, y acompáñelos con una buena fuente de proteínas.

EVITAR:

• Magdalenas comerciales
  La mayoría de ellas son simplemente pasteles disfrazados, y si les añade una especialidad de café cargada de azúcar, su merienda se ha convertido en el equivalente calórico de una comida.

12:30 p.m. Almuerzo

Cocine proteínas adicionales en la cena de la noche anterior, como tofu, pollo u otra carne magra o pescado; hace que el almuerzo del día siguiente sea mucho más sencillo (y será menos probable que utilice carne procesada y queso para hacer sándwiches). Además, asegúrate de tomar algo de grasa saludable, como el aguacate o el aceite de oliva, para ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que se encuentran en la fruta y la verdura.

Come:

• Sándwich de salmón con palitos de verdura.

Asegúrate de incluir en tu almuerzo verduras fáciles, como palitos de zanahoria, tomates cherry, tiras de pimiento rojo o rodajas de pepino, para estar en camino de obtener las siete u ocho porciones de verduras y frutas recomendadas en la Guía Alimentaria de Canadá. El salmón es una excelente manera de obtener importantes ácidos grasos omega-3.

Evita:

• Todo lo que esté frito. Los alimentos ricos en grasa no sólo añaden muchas calorías, sino que requieren mucha energía para ser digeridos. Te preguntarás por qué te sientes tan flojo por la tarde.

4:00 p.m. Merienda

Consulta la hora y detente a merendar tres o cuatro horas después de la comida. A menudo no nos damos cuenta de que nuestro nivel de azúcar en sangre está bajando. Cuando somos conscientes de ello, suele ser demasiado tarde y ya estamos en un estado de estrés fisiológico: Eso significa que tu cerebro no está recibiendo azúcar en sangre; no puedes pensar con claridad; y tu fuerza de voluntad disminuye, lo que podría llevar a elegir malos tentempiés. Además, asegúrate de planificar con antelación. «Mucha gente sabe que va a tener hambre a media tarde, pero no lo planifica», dice la dietista deportiva Holly Heartz. «Eso significa que cogen una barra de chocolate, patatas fritas o algún otro alimento alto en calorías y pobre en nutrientes.»

COME:

• Pan crujiente con requesón, o almendras y una pieza de fruta. Asegúrate de tener algún tipo de proteína o grasa saludable, ya que esto te mantendrá más tiempo que un carbohidrato por sí solo.
• Plátano, yogur bajo en grasa o leche con chocolate. Estos tentempiés de fácil digestión son clave si haces ejercicio después del trabajo; puedes tomarlos entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. (Pero evita los alimentos ricos en fibra; pueden provocar una incómoda hinchazón)

EVITA:

Demasiados paquetes de snacks de 100 calorías. Aunque un paquete está bien, existe la tentación de comer varios.

El café solo. Es un estimulante que puede enmascarar el hambre, y eso puede predisponerle a comer en exceso más adelante en el día.

7:00 p.m. Cena

Una cuarta parte de su plato debe ser de proteína magra; una cuarta parte de granos integrales; y una mitad de verduras o ensalada. Incluye aproximadamente una cucharadita (5 mL) de grasa saludable (la que utilices al cocinar la comida, o la que incluyas en el aliño de la ensalada).

Come:

• Pollo o pescado al horno con arroz y pisto. Esto cubre los grupos de alimentos, y es colorido y satisfactorio.

EVITA:

• Comer a la carrera. Tanto si estás solo como acompañado, tómate el tiempo necesario para sentarte a comer. Comer despacio y con atención te ayuda a comer menos y a disfrutar del sabor de los alimentos.

11:00 p.m. Merienda para dormir

Si eres de los que viajan al trabajo, la cena puede acabar siendo a las 7 u 8 p.m., pero, si hay más de cuatro horas entre la cena y la hora de acostarse, o tu estómago está rugiendo, come algo ligero, teniendo en cuenta el gran desayuno que tendrás por la mañana. Querrás tener hambre para ello.

Come:

• Rodajas de manzana espolvoreadas con un poco de canela. Caliéntalas en el microondas para una merienda sabrosa pero ligera.
• Un vaso de leche con una simple galleta de arrurruz. Es sencillo y satisfactorio.

Evita:

• Los paquetes grandes de comida para picar. «Ninguna mujer normal come nunca sólo una parte de una barra de chocolate o una parte de una bolsa de patatas fritas», dice Karen Graham. Si realmente quieres una barra de chocolate, come sólo una parte; si lo que te apetece son patatas fritas, compra sólo una bolsa pequeña. Considérelas golosinas.
Vídeos populares