Transcripción de audio
La entrenadora Laura McLean: Hola a todos. Estoy aquí con ustedes para este último episodio de Extra Kick traído a ustedes por Runners Connect. Muchas gracias por acompañarme hoy.
Si tienes una pregunta que te gustaría que uno de nuestros entrenadores expertos respondiera en un próximo episodio, puedes enviarla en runnersconnect.net/daily.
Nos encantaría ayudarte a entrenar de forma más inteligente y rápida, así que no dudes en preguntar lo que te cause curiosidad.
La pregunta de hoy viene de George, de Irlanda del Norte. Dice: «¿Has encontrado alguna investigación que sugiera la conexión entre la ingesta de cafeína y los calambres musculares? Lo pregunto porque en octubre corrí un maratón.
Mis carreras de puesta a punto y mi ritmo inicial sugerían que estaba preparado para un mejor tiempo personal. Dos veces en la carrera tuve calambres severos en la pierna.
Los calambres en cada caso comenzaron unos 15 a 20 minutos después de haber tomado un gel con cafeína. Eso era más o menos el equivalente a dos tragos de expreso.
Cada vez los calambres comenzaron después de tomar el gel y después de unos cinco kilómetros de carrera, el calambre pasó y volví a la velocidad normal.
En ese momento no lo relacioné con los geles ya que pensé que era una desgracia, pero mirando los detalles que registra Strava después, pude ver que los calambres estaban sincronizados con la ingesta del gel y la cafeína pasó de mis sistemas, los calambres se detuvieron.
Asumo que el gel con cafeína fue la única cosa diferente que hice en ese maratón en comparación con diferentes maratones.
Laura: Hola George. Siento oír que tu experiencia y los calambres en el maratón. Es un evento duro y largo y muchas cosas pueden salir mal, así que siento que tu experiencia eso.
Sí me suena que este maratón fue la primera vez que tomé un gel con cafeína, así que voy a hacer esa suposición para responder a esta pregunta.
Se me ocurre como algo que puede haber causado los calambres, teniendo en cuenta que empezaron a los 15 o 20 minutos después de tomar los geles y luego y otros tres o cuatro kilómetros la porquería y desapareció.
Los estudios muestran que los efectos de la cafeína se pueden sentir después de 10 minutos y el pico de concentración de cafeína tarda 45 minutos, por lo que el momento parece correcto.
Por supuesto, podría ser una coincidencia. Podría haber sido el clima o la deshidratación. Podrían haber sido las condiciones del recorrido para las que estás adecuadamente entrenado o tu cuerpo rebelándose por alguna otra de las numerosas razones. Sigamos explorando la cafeína y los calambres musculares.
La cafeína aumenta la temperatura corporal. Una sobredosis de cafeína puede causar calambres musculares y contracciones involuntarias. También conduce a un aumento de la micción que puede causar deshidratación, pero no suena como si necesitaras parar para orinar y probablemente no causaría deshidratación tan rápidamente.
La forma en que tu cuerpo reacciona a la cafeína es individualizada y diferente para cada persona. Muchos estudios muestran que la cafeína tiene un efecto positivo en el entrenamiento de seguro al disminuir el agotamiento percibido. Por lo tanto, hacen los productos como el gel que tomó con cafeína en ellos en primer lugar.
Estos estudios sin embargo, utilizan una gran cantidad de cafeína. Un estudio mostró una mejora de cero punto tres a dos por ciento del tiempo en un diez K. lo que supone de 4 a 24 segundos pero ese estudio hizo que los atletas tomaran de 5 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal.
Si pesas 60 kilogramos eso son de 300 a 360 miligramos de cafeína. Cuando dices que los geles de los que hablas tienen la cantidad de dos expresos te tomaste dos de esos geles, eso es la cantidad de cuatro expresos.
Puede que te hayas tomado un café antes del maratón con el desayuno, pero como no lo has mencionado por simplicidad, vamos a imaginar que no lo hiciste. Dos onzas de espresso tienen unos 80 miligramos de cafeína.
Eso significa que tomaste unos 160 miligramos. Esa es la mitad de la cantidad de cafeína que se utilizó en el estudio que mostró una mejora del 0,3% al 2% del tiempo en un 10K.
Basado en la información que me has proporcionado, a mí me parece que el riesgo de usar los geles con cafeína superó el beneficio.
Yo evitaría probar cualquier cosa nueva el día de la carrera. Sin embargo, me interesaría, si decides entrenar para otro maratón ver si experimentas los calambres de nuevo en una de tus carreras realmente largas tomando los mismos geles. Sería interesante para nosotros ver si fue de hecho la cafeína la que tuvo un efecto negativo en usted el día de la carrera.
George, espero que eso le haya proporcionado un poco de información para ver si fue o no la cafeína lo que causó los calambres. A mí me parece que probablemente lo fue, pero supongo que hasta que no pruebes ese producto de nuevo en una carrera larga nunca lo sabremos.
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Nos encantaría ayudarte a entrenar de forma más inteligente y rápida. Hasta mañana, soy Laura McLean y has estado escuchando el Podcast Extra Kick traído a ti por Runner Connect.
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