Los buenos días se encuentran entre los ejercicios accesorios más fundamentales para la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos realizados por levantadores de potencia, levantadores de pesas olímpicos, Strongman y atletas de fitness. En esta guía de ejercicios discutiremos los buenos días (específicamente los buenos días con barra), ofreciendo a los entrenadores y atletas pautas de técnica apropiadas, beneficios de entrenamiento y notas de programación.
Nota que la posición de Torokhtiy en los buenos días (arriba) demuestra una movilidad superior, y estos rangos de movimiento pueden ser poco razonables para que el levantador promedio los alcance.
Músculos trabajados
Los buenos días es un ejercicio que fortalece muchos músculos de la cadena posterior. Los siguientes ejercicios son el objetivo al realizar los buenos días, específicamente con una barra colocada en la espalda.
- Glúteos
- Los isquiotibiales
- Erectores espinales
- Espalda superior
- Estabilizadores escapulares
Demostración del ejercicio de los buenos días
El ejercicio de los buenos días se suele realizar con la barra colocada en la espalda, lo que se muestra en el vídeo de demostración del ejercicio de abajo. La clave aquí es colocar la espalda para que el movimiento se produzca en la cadera (flexión y extensión de la cadera) en lugar de la flexión/extensión torácica o lumbar. Este patrón de movimiento es muy específico para movimientos como las sentadillas, los deadlifts y la mayoría de los movimientos atléticos.
Además, los buenos días se pueden hacer desde una posición sentada para aislar los erectores de la columna y minimizar la tensión de los isquiotibiales. Esto, obviamente, disminuirá la cantidad de carga que uno puede hacer en comparación con los buenos días de pie. El siguiente vídeo muestra cómo preparar y realizar los buenos días sentado.
3 Beneficios de los buenos días
En la siguiente sección se discuten los beneficios del ejercicio de los buenos días para ayudar a los entrenadores y atletas a aumentar la fuerza de la espalda y la cadera y el rendimiento deportivo.
Salud de la espalda baja
Los buenos días es un ejercicio accesorio (sin embargo puede ser utilizado para la fuerza también en atletas de fuerza de élite) que fortalece y desarrolla los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Movimientos como las sentadillas de espalda (con barra baja y alta), las elevaciones de peso muerto y los movimientos de levantamiento de pesas requieren que el levantador establezca una estabilidad espinal y una resistencia contra la flexión lumbar. Aumentar la fuerza isométrica de los erectores de la columna vertebral, al mismo tiempo que se mejora la fuerza general de los glúteos y los isquiotibiales, puede ayudar a los levantadores que se encuentran en posiciones comprometidas en el deadlifting (demasiado por encima de la barra) o que se inclinan demasiado hacia delante en la sentadilla (la barra pasa por la mitad del pie). Tenga en cuenta que ambas fallas deben ser abordadas a través de modificaciones de la técnica, sin embargo, tener una espalda baja y caderas más fuertes puede ayudar en el rendimiento y la resistencia a las lesiones en el caso de que un atleta se encuentre en una posición comprometida.
Desarrollo de glúteos e isquiotibiales
Como se mencionó anteriormente, los buenos días se pueden utilizar para aumentar la hipertrofia y el control de los isquiotibiales y los glúteos. Los buenos días encuentran su camino en la mayoría de los programas de powerlifting y levantamiento de pesas ya que los levantamientos competitivos requieren que el levantador esté en una posición inclinada (deadlifts, sentadillas y levantamientos olímpicos) bajo carga. El propósito de este ejercicio es no sólo aumentar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos y la hipertrofia muscular, sino también ayudar al levantador a establecer un mejor patrón de movimiento en sus levantamientos competitivos y de entrenamiento.
Fuerza de la parte superior de la espalda para deadlifts y sentadillas
Al realizar sentadillas y deadlifts (así como otros movimientos de fuerza y potencia), la resistencia a la flexión de la columna vertebral (específicamente la lumbar) es clave para la resistencia a las lesiones y el patrón de la barra/distribución de la carga. Ejercicios como el de los buenos días pueden utilizarse para aumentar la fuerza y la conciencia de la parte inferior y superior de la espalda del levantador para los movimientos mencionados. Mejorar la tensión de la parte superior de la espalda y la estabilidad de la parte inferior de la espalda puede ayudar a los levantadores que carecen de la fuerza para empacar la barra firmemente en el rack de espalda y/o tienden a caer hacia adelante en la sentadilla y no pueden recuperarse de una mala posición. Tenga en cuenta que los buenos días pueden utilizarse para ayudar a la técnica y el patrón adecuados en los deadlifts y las sentadillas, sin embargo, no deben ser la única solución en el caso de que la técnica y la movilidad de las sentadillas/los deadlifts/los jalones sean insuficientes.
Notas de programación: Buenos días
En general, los buenos días pueden realizarse para hipertrofia y fuerza para la mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness. Se pueden utilizar rangos de repetición de 8-12 para 3-4 series para aumentar la fuerza y el desarrollo muscular de la espalda baja, la cadera y los isquiotibiales. En algunos casos, los levantadores (atletas de fuerza más avanzados) pueden realizar buenas mañanas con cargas pesadas y repeticiones muy bajas para maximizar la fuerza de la espalda, sin embargo, esto no se recomienda generalmente para la mayoría de los levantadores y atletas.
Variaciones de buenos días
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Nota del editor: La lectora y entrenadora de BarBend, Megan Flanagan, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
«Las buenas mañanas son una gran alternativa de bisagra de cadera a los deadlifts y curls de isquiotibiales. Son golpear los isquiotibiales y los glúteos, así como ayudar con erector espinal y la estabilización escapular (espalda baja y alta). Comienza con rangos de repetición más altos en este ejercicio, en lugar de cargar la barra con peso pesado. Aunque a menudo se demuestra con la barra, una de mis variaciones favoritas son los ejercicios de mañana con banda. Advertiría a los que tienen dolor de espalda baja que tengan cuidado al realizar las buenas mañanas y que las realicen utilizando ejercicios como los bichos muertos, los puentes de glúteos y los perros de pájaro para estabilizar la columna vertebral; luego progresen hasta utilizar una banda de pull up para realizarlas».
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