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¿Te has apuntado a tu primera ultramaratón de 100 km, y estás necesitando un plan de entrenamiento? O quizás no será tu primera ultra de 62(ish) millas, pero esta vez, ¿buscas un calendario a seguir? Te tengo cubierto con esta guía gratuita del plan de entrenamiento de la ultramaratón de 100K &.
Si eres nuevo aquí: hola, soy Heather Hart. Soy una fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM, entrenadora de running a tiempo completo especializada en clientes de distancia de ultramaratón, y una ultracorredora yo misma. Juntos, mi marido y yo dirigimos Hart Strength & Endurance Coaching, donde hemos ayudado a innumerables corredores a cruzar líneas de meta desde 5K hasta 100+ millas.
La primera vez que terminé una ultramaratón de 100K, tuve dos pensamientos muy polarizados. ¡Por un lado, no podía creer que mi cuerpo acabara de correr 62 millas! Era lo más lejos que había corrido de una vez, por más de 10 millas, y estaba increíblemente orgulloso de mí mismo. Por otro lado, se me ocurrió que tendría que correr 38 millas más para llegar a la meta de 100 millas. Estoy bastante seguro de que me reí a carcajadas al darme cuenta de ello, y de lo imposible que me parecía correr otros 50K+ en ese momento. Es por esas mismas razones que creo que los 100K son una distancia tan gratificante – es larga, es dura, pero no son 100 millas.
¿Estoy preparado para correr una Ultramaratón de 100K?
Si estás familiarizado con mi blog y otros posts de guías de entrenamiento, sabrás que no endulzo este tema. ¿Creo que cualquiera puede, en teoría, correr un ultra? Sí. ¿Creo que cualquiera debería correr un ultra? Bueno… no necesariamente.
En resumen: no quiero ver a nadie lesionado porque no estaba preparado para lanzarse a las distancias ultra.
Así que dicho esto, personalmente recomiendo a los aspirantes a ultrarunners que tengan unos cuantos años de experiencia en carreras de resistencia de corta distancia/entrenamiento regular antes de decidirse a afrontar un 100K. Tener esa experiencia física y una base sólida de carrera le dará las mejores posibilidades de éxito tanto para completar su carrera como para superar su ciclo de entrenamiento sin lesiones.
Además de comenzar su ciclo de entrenamiento con una base sólida de carrera, los aspirantes a ultra corredores de 100K deben sentirse cómodos corriendo carreras largas de más de 20 millas, y deben correr regularmente semanas de 35 a 40 millas mientras se mantienen libres de lesiones.
Con este plan de entrenamiento, deberías estar preparado para correr más de 50-70 millas por semana (dependiendo de tu ritmo) a lo largo de cinco días de entrenamientos. El entrenamiento de ultra es definitivamente un compromiso de tiempo, por lo que siempre recomiendo que los aspirantes a ultra corredores realmente echen un vistazo honesto a su vida cotidiana, y se aseguren de que este volumen de entrenamiento encaje sin causar un estrés innecesario.
LO QUE NECESITAS SABER SOBRE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 100K:
Aunque soy un entrenador de running a tiempo completo, quería proporcionar un plan de entrenamiento básico de 100K para ultramaratones por primera vez para aquellos que prefieren ser autoguiados, no necesitan un plan detallado, o que simplemente no están preparados para el compromiso de trabajar con un entrenador. Mientras que los beneficios de trabajar con un entrenador son invaluables, créeme, entiendo que no es para todos, o simplemente puede no ser económicamente factible.
Por lo que este plan es 100% gratuito.
El plan de entrenamiento de 100K para principiantes es muy básico, y francamente, bastante similar al plan de 50 millas. Prescribo distancias, y te daré un esquema general de lo que debes hacer durante esas distancias. ¿El entrenamiento exacto? Eso depende de ti.
Este plan tampoco aborda los detalles del recorrido: ¿es tu carrera plana y apta para principiantes? O es súper técnica con un montón de cambios verticales? Estas son cosas que debe tener en cuenta – y entrenar en un terreno similar.
Si necesita – o quiere – una ayuda más específica, Hart Strength and Endurance Coaching estaría más que feliz de discutir la posibilidad de un entrenamiento individual para darle un esquema más detallado y apoyo para alcanzar sus objetivos específicos de ultramaratón.
El kilometraje en este plan aumenta lentamente y de forma segura durante 24 semanas, con semanas de recorte cada 3-4 semanas, para permitir que su cuerpo – y la mente – se recuperen y reconstruyan. El plan termina con una semana de recorte seguida de un taper de 3 semanas, asegurando que estás descansado, recuperado y listo para el día de la carrera.
Los entrenamientos:
Un breve repaso de lo que puedes esperar mientras sigues este plan de entrenamiento de 100K…
Corridas de construcción de la base:
La mayoría de tus carreras deben hacerse a un ritmo fácil y aeróbico. Yo les digo a mis clientes que deben correr a un «ritmo conversacional». En otras palabras, un ritmo en el que puedas mantener una conversación con un compañero de carrera, sin sentir que estás jadeando o luchando por hablar.
Puntos extra si realmente puedes cantar una canción en lugar de simplemente hablar.
Mantener la mayoría de tus carreras a esta intensidad más baja te ayudará a prevenir lesiones y el agotamiento cuando empieces a empujar los volúmenes de kilometraje semanales más grandes, y las carreras largas de mayor distancia, ambos requeridos en el entrenamiento de ultramaratón. La zona aeróbica también fomenta la oxidación de las grasas (utilizando la grasa almacenada como combustible), la creación de capilares y la construcción de una sólida base de resistencia. Aquí es esencialmente donde usted se vuelve mejor en correr millas lentas durante mucho tiempo.
Trabajo de colina y velocidad
Los miércoles están diseñados para ser una carrera de construcción de fuerza – ya sea un entrenamiento de velocidad o de colina. A menos que esté corriendo un curso increíblemente plano, es probable que cubra una cantidad significativa de elevación en el transcurso de 62 millas. Es imperativo que entrenes tus piernas no sólo para la distancia, sino también para subir y bajar.
Tus recorridos básicos y largos deben incluir colinas en tu ruta de carrera. Sin embargo, el entrenamiento del miércoles debe centrarse específicamente en la subida de colinas Y el descenso. El kilometraje prescrito incluye el calentamiento y el enfriamiento. De nuevo, lo que hagas para ese entrenamiento de velocidad o colina depende de ti. Sea creativo!
Corridas largas
Las carreras largas son realmente donde su cuerpo se adapta a correr durante largos períodos de tiempo, física y mentalmente, y son una piedra angular del entrenamiento de ultramaratón. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo de esfuerzo fácil. (Similar al «ritmo de conversación» de las carreras de construcción de base, mencionado anteriormente).
Además, las carreras largas son el «ensayo general» perfecto para sus 100K reales. Las carreras largas le dan la oportunidad de experimentar y perfeccionar los planes de nutrición e hidratación, los productos contra las rozaduras, las nuevas zapatillas o los pantalones cortos… usted entiende la idea. Así que esa es mi manera de recordarle que NO se olvide de probar estas cosas durante el entrenamiento, en lugar de esperar al día de la carrera!
Notará que las carreras largas durante la parte de construcción de la base del plan dan un rango sugerido de kilometraje. Esto le da opciones, dependiendo de cómo se sienta ese día. ¿Tiene dificultades para correr, o tiene poco tiempo? Elige el tramo más bajo. ¿Te sientes muy bien y no quieres dejar de correr? Corre el extremo más alto del kilometraje.
Corridas largas consecutivas
Las carreras largas consecutivas se hacen para simular y adaptarse a correr con las piernas fatigadas, que es algo que definitivamente experimentarás en las últimas etapas de tu ultramaratón. También es una forma más segura y eficiente de aumentar el volumen total de millas para la semana, sin poner carreras de larga distancia extrema.
En este plan de entrenamiento, la segunda carrera larga se prescribe en tiempo, en lugar de kilometraje. Encuentro que esto permite a cada atleta escuchar realmente a su cuerpo y completar la carrera larga en consecuencia, en lugar de presionar para cumplir con un número arbitrario de millas. Si te sientes fuerte, tu cuerpo puede permitirte ir un poco más allá. ¿Te sientes agotado por una larga semana de entrenamiento? Tómatelo con calma, y utiliza el tiempo como una verdadera carrera de recuperación.
Nota importante: los totales de millas semanales en el plan se basan en un ritmo de 10:00/milla para la segunda carrera larga. NO SE PREOCUPE si su ritmo es más rápido o más lento, y cambia el kilometraje semanal total. (¡Recibo correos electrónicos sobre esto todo el tiempo! Dependiendo de su ritmo, su kilometraje semanal será diferente). Cíñete al tiempo prescrito.
Días de descanso
Si me conoces como corredor o como entrenador, sabes que soy muy estricto con los días de descanso.
Una idea errónea común entre muchos corredores es que más carrera = corredor más rápido, y por lo tanto, muchos corredores detestan los días de descanso por miedo a que el tiempo libre les haga perder progreso. Esto no puede estar más lejos de la realidad. Los días de descanso son una parte integral del proceso de entrenamiento. Durante los días de descanso, tu cuerpo se recupera del estrés físico de los entrenamientos, reconstruye los tejidos dañados y se fortalece.
Este programa incluye dos días de descanso. Para los atletas más experimentados, uno de esos días de descanso puede utilizarse como un día de entrenamiento cruzado de bajo impacto. Un día debe ser 100% de descanso. En resumen: por el amor de todas las cosas, no te saltes los días de descanso.
Recuperación activa
Durante las semanas de recorte, notarás los días de recuperación activa. Estos entrenamientos están diseñados para ayudar a promover el flujo sanguíneo, fomentar la curación, estimular la resistencia cardiovascular, pero siguen siendo de bajo impacto. Entrenamientos como: natación, ciclismo, senderismo, yoga, elíptica, etc. son todas grandes opciones. Mantenga el esfuerzo en el extremo inferior (evite el impulso de hacer un entrenamiento de esfuerzo «duro», incluso si no es correr). Si tu cuerpo está agotado y necesitas un día de descanso, puedes sustituir los días de recuperación activa por descanso.
No te olvides del entrenamiento nocturno
Dependiendo de tu carrera, de la época del año en la que se celebre y de la rapidez con la que cubras las 62 millas, es probable que en algún momento de tus 100K corras en la oscuridad. No te olvides de mezclar las horas del día en las que completas tus carreras de entrenamiento. Acostúmbrate a correr en la oscuridad, así como a llevar cualquier tipo de equipo necesario (linternas frontales, etc.) para correr de noche.
¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado?
Soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado para todos los corredores, pero especialmente para los ultrarunners. El entrenamiento de fuerza es imperativo para la prevención de lesiones y para construir un atleta fuerte y equilibrado. Aunque no he incluido el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado en este plan de entrenamiento para la ultramaratón de 100K, te animo al 100% a que lo añadas cuando puedas. Una vez más, para una ayuda más específica y detallada, no dude en preguntar por nuestros servicios de entrenamiento.
DISCLAIMER:
El siguiente plan de entrenamiento está diseñado con fines educativos, y no es un plan de entrenamiento prescrito para cualquier individuo en particular. Aunque soy un fisiólogo del ejercicio certificado y entrenador de corredores de la RRCA, y he diseñado este plan de entrenamiento con la seguridad en mente, usted debe entender que al participar en un programa de entrenamiento de 100K, existe la posibilidad de lesiones físicas. Si participa en este plan de entrenamiento, acepta que lo hace bajo su propio riesgo, que está participando voluntariamente en estas actividades y que asume todo el riesgo de lesionarse. Debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de fitness para determinar si es adecuado para sus necesidades.
Haga clic AQUÍ para ver la versión en PDF del plan de entrenamiento gratuito para la Ultramaratón de 100K
Otros recursos útiles:
Consulta mi página de consejos para el entrenamiento de Ultramaratón & para un sinfín de artículos que te ayudarán en tu viaje de entrenamiento de 100K. Allí encontrarás artículos sobre cosas como el entrenamiento para la ultramaratón y la nutrición para la carrera, hasta cómo preparar una bolsa de transporte, o qué hacer durante el taper de los 100K, y mucho más.
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