El músculo del hombro es una de mis zonas favoritas para entrenar. El hombro tiene varios músculos que se unen a la escápula, el húmero y la clavícula. El músculo más grande del hombro es el deltoides, que consiste en las fibras anteriores, medias y posteriores, dando al hombro esa bonita apariencia redondeada. Hay otros músculos -el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular- que forman el manguito de los rotadores y son vitales en la dinámica del movimiento del hombro.
Otros músculos que intervienen en el movimiento del hombro son el deltoides, el supraespinoso, el coracobraquial, el serrato anterior, el pectoral, el trapecio, el dorsal ancho, el teres mayor y el romboides mayor, entre otros. La zona del hombro es una de las esferas más móviles del cuerpo. El amplio rango de movimiento permite una gran rotación, abducción y aducción. Simultáneamente, esta versatilidad hace que la zona del hombro sea más propensa a las lesiones.
Una de las zonas del hombro que, a veces, se descuida es la de los deltos traseros – la parte posterior del hombro. Esto es problemático ya que todas las áreas del deltoides (anterior, medio y posterior o trasero) necesitan ser ejercitadas para permitir la movilidad del hombro, la estabilidad y para prevenir lesiones.
Un ejercicio que puede añadir a su rutina es el ejercicio de tirón facial, que se dirige a la parte posterior de los hombros. El face pull es un ejercicio muy efectivo para los deltos traseros y tiene muchas ventajas. Incorpórelo a su rutina semanal. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones o 8 repeticiones si tu objetivo es fortalecerte.
Beneficios de los Face Pulls
- Ayudan a tratar los desequilibrios y a prevenir lesiones, ya que la mayoría de la gente se concentra en las cabezas anterior y lateral del deltoides y en el pecho, y no en los deltoides traseros.
- Trabajar los deltoides traseros ayuda a evitar una mala postura y un aspecto «encorvado hacia delante».
- Los Face Pulls son versátiles y fáciles de hacer. Puedes utilizar cables o una barra para tirar del peso directamente hacia la zona de los ojos.
- Ayudan a aumentar la fuerza general de los hombros ya que los deltos traseros pueden ayudar en otros movimientos.
- Trabajar los deltos traseros ayuda a evitar una apariencia «encorvada hacia adelante» y una mala postura.
- Debes realizar la forma de los jalones faciales correctamente para que puedas sentir los deltos traseros – la parte trasera de tus hombros, no tu espalda o bíceps.
- Si mueves el peso hacia la barbilla o el cuello, apuntas los codos hacia abajo en lugar de hacia fuera, o no mantienes las palmas de las manos alejadas de la cara, estás realizando los jalones de cara con una forma inadecuada.
- Trata de evitar las cargas muy pesadas. El deltoides trasero es una zona pequeña y si pones demasiado peso, puedes acabar usando el impulso y trabajando otros grupos musculares para levantar la carga.
Evita los errores de los jalones faciales
Vídeo: Cómo hacer Face Pulls con Barbell
El entrenamiento de los deltoides traseros puede completarse con elevaciones desentados y elevaciones laterales traseras. También puedes realizar los siguientes ejercicios de hombros para terminar tu entrenamiento de deltos: Prensas de hombros, elevaciones frontales y elevaciones posteriores.
¡Levante, queme más grasa, fortalézcase y viva más sano!
Para estar más en forma y más sano,
Adriana Albritton
La mentora del bienestar físico
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