*Traducción: Kenny Rafael Delgado Arismendi
Bíceps, tríceps… ¿y tu suelo pélvico? Cuando se piensa en hacer ejercicio, es fácil olvidar algunos músculos internos importantes. El suelo pélvico es un grupo de músculos y ligamentos que sostienen los órganos de la pelvis: el útero, la vejiga y el intestino. Fortalecer el suelo pélvico no hará que te parezcas a Michelle Obama, pero es importante para tu salud a largo plazo.Cuando el suelo pélvico es fuerte, los órganos están bien apoyados y firmemente en su lugar. Piensa en los pesados muebles de su cocina sentados
en el suelo de madera, en lugar de sentarse en un suelo hecho de almohadas. El suelo pélvico suele ser fuerte cuando somos jóvenes y se debilita a medida que envejecemos (1). También puede ser forzado por el parto vaginal, la menopausia, ciertas cirugías, aumento de peso, levantamiento de peso, tos crónica y empujar debido al estreñimiento (1,2,3).
Un suelo pélvico débil puede hacer que los órganos se desplacen. Esto puede provocar incontinencia: problemas para controlar la vejiga o, más raramente, el intestino. También puede provocar una condición común llamada «prolapso pélvico», en la que uno o más órganos pélvicos comienzan a caer dentro de la cavidad pélvica.
Mientras que el prolapso leve no causa síntomas en todos, otros experimentarán cosas como abultamiento vaginal, dolor y molestias sexuales que pueden requerir tratamiento (1,4,5). Se ha demostrado que ciertas medidas preventivas y ejercicios son muy útiles para evitar (o mejorar) los síntomas relacionados con un suelo pélvico débil, y para ayudar a evitar tratamientos como los medicamentos o la cirugía en el futuro (6).
Qué puedes hacer:
Evitar los factores de estrés
Mantener el suelo pélvico fuerte es más fácil cuando se limita el esfuerzo innecesario. Aquí hay algunos hábitos preventivos para incorporar a su rutina:
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Coma una dieta saludable alta en fibra para reducir la posibilidad de estreñimiento frecuente.
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En cuclillas, no te sientes, cuando tengas una evacuación intestinal.
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Estar en cuclillas permite que el músculo encargado del control de los intestinos (el puborrectal) se relaje completamente.
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Cuando nuestras rodillas están a 90 grados, este músculo se mantiene parcialmente comprometido.
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Las personas que usan la posición en cuclillas minimizan el esfuerzo y tardan un tercio del tiempo en defecar.
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Aprende a levantar cosas pesadas correctamente.
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Mantén un peso saludable. (7-9)
Ejercicios de fortalecimiento
El ejercicio del suelo pélvico es la principal forma de mantener el suelo pélvico fuerte y sano. Para encontrar los músculos del suelo pélvico, intenta contraer la vagina y el recto, dejando el abdomen, los muslos y las nalgas relajados. Esta sensación de «succión» es que tus músculos pélvicos están ocupados. No olvides respirar. Una vez que te acostumbres a trabajar los músculos del suelo pélvico, prueba estos ejercicios:
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Kegels: Seguramente has oído hablar de los kegels – son una lengua vernácula común desde que Samantha de «Sex in the City» los hizo en un bar de cócteles hace dieciséis años. Un kegel es la acción de trabajar con los músculos del suelo pélvico, sosteniéndolos durante 5-10 segundos y soltándolos. Esto se hace unas 5-10 veces seguidas, unas cuantas veces al día. Una app de kegel es una gran manera de recordarse a sí mismo hacer sus kegels durante el día. Nos gusta la aplicación «Kegel Trainer».
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Fortalecimiento del núcleo (*core*): El suelo pélvico es parte de un grupo más grande de músculos llamados «núcleo» (*core*, del inglés). Mantener todo el músculo central tonificado, junto con los muslos y los glúteos, podría ser la mejor opción para la salud del suelo pélvico; sin embargo, las investigaciones al respecto aún no están claras (5, 10). Ejercicios como el yoga, el pilates o las sentadillas que involucran a todo el núcleo pueden ayudar a mantener estos músculos fuertes.
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Pesos vaginales: También conocidos como «conos» vaginales, son pequeñas pesas con extremos bulbosos que se colocan en el interior de la vagina (un extremo dentro y otro fuera). Cuando se inserta el peso, la vagina se contrae naturalmente para sostenerlo. Esto se llama una contracción «pasiva». Los pesos vaginales se usan por períodos cortos de tiempo hasta varias veces al día. La frecuencia de su uso dependerá de su peso y de sus objetivos.
La frecuencia con la que realice cualquiera de estos ejercicios depende de algunos factores diferentes. Es posible que deses desarrollar más músculo si acabas de tener un bebé, si tienes incontinencia urinaria, si eres postmenopáusica o tienes un mayor riesgo de tener un suelo pélvico débil por cualquier motivo. Para cada uno de estos ejercicios es una buena idea empezar despacio al principio, ya que el exceso de ejercicio puede causar fatiga muscular.
Contrarrestar las contracciones
Es útil establecer el hábito de contrarrestar cualquier actividad que tensione el suelo pélvico, cuando no se puede evitar. Podrías intentar hacer un poco de ejercicio del suelo pélvico…
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Después de cada viaje «difícil» al baño.
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Después de toser o estornudar.
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Después de levantar algo pesado.
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Mitos sobre la «estrechez» vaginal y el placer
Ha habido muchos mensajes culturales que han llevado a la gente a considerar la «estrechez» (vs. «soltura») de sus vaginas como algo central para el placer sexual – las cremas, los regímenes de ejercicio y las cirugías pregonan el beneficio de una vagina «ideal». Pero, ¿ideal para quién?
Muchas de estas afirmaciones son problemáticas, científicamente infundadas y predominantemente basadas en el mito (11,12).
La vagina está hecha de un tejido altamente elástico, apoyado por una serie de músculos mayormente horizontales en el suelo pélvico. La longitud y el ancho del canal vaginal no muscular varía ligeramente de una persona a otra (13). Su tamaño y forma también es dinámico y cambia a lo largo del ciclo. Este tejido vaginal puede estirarse y luego volver al mismo tamaño. Puede cambiar ligeramente a medida que envejeces y después del parto, pero la mayoría de los cambios que se sienten son más probables debido a los cambios en los músculos del suelo pélvico (14). Las copas menstruales, los tampones y las relaciones sexuales con penetración frecuente tienen pocas probabilidades de cambiar el tamaño de la vagina, o de tener un impacto en el placer sexual (13-15).
La sensación de «estrechez» durante el sexo está determinada principalmente por los músculos del suelo pélvico alrededor de la vagina (16), pero no siempre de la manera que se podría pensar. Estos músculos se contraen y relajan dependiendo de lo excitado que estés. Cuando te sientes excitada, los músculos se relajan, haciendo que tu espacio vaginal sea menos estrecho, o «más suelto» (17). Cuando te sientes ansioso, los músculos se comprometen más y se «tensan».
En lugar de concentrarse en el tamaño, la mayoría de la gente está mejor considerando factores que son más importantes para el placer sexual, como la excitación y la lubricación (15,16). Es más probable que el suelo pélvico influya en el sexo si alguien acaba de tener un bebé o si se encuentra en una fase posterior de la vida, cuando recuperar fuerzas puede ayudar a que se sienta de vuelta a su norma personal—todavía se necesita más investigación al respecto (14,18). Un suelo pélvico sano también puede influir en el sexo al prevenir el prolapso y la incontinencia.
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