¡Sí, puedes llegar a las 50 flexiones! Prueba nuestro reto de 30 días.
Han pasado casi 20 años desde que Demi Moore protagonizó G.I. Jane, pero esa loca e inspiradora escena en la que Moore (en el papel de Jordan O’Neill) hace flexión tras flexión se me ha quedado grabada. Siempre he querido ser capaz de hacer eso.
¿Por qué? La clásica flexión de brazos se acerca a un ejercicio perfecto, ya que desafía a múltiples grupos musculares en los brazos, el pecho, la espalda y el núcleo para construir una fuerza funcional general. Pero digamos que la parte superior de mi cuerpo nunca ha sido mi mejor parte. En un buen día, podía hacer un máximo de ocho flexiones y no eran bonitas. Tengo -o tenía, debería decir- un largo camino por recorrer.
Relacionado: Los peores errores en las flexiones (y cómo solucionarlos)
El verano pasado, decidí ver hasta dónde podía llegar. Llamé al entrenador principal Shaun Zetlin, de Nueva York, que es una especie de gurú de las flexiones. A principios de este año publicó un libro sobre este movimiento que cambia el cuerpo (y sus muchas variaciones) llamado Push-up Progression (16 dólares, amazon.com). Zetlin sugirió un objetivo de 50 repeticiones en un mes (gulp) y esbozó el plan de 30 días que se muestra a continuación. «Esto es totalmente factible», prometió, mientras yo reprimía una carcajada.
Relacionado: El entrenamiento para quemar calorías de Jillian Michaels
Pero, por supuesto, Zetlin tenía toda la razón. Esto es lo que ocurrió durante las siguientes cuatro semanas.
Primera semana
Agradezco este suave periodo de calentamiento porque me da la oportunidad de centrarme en mi forma. Empezaba cada sesión en una plancha con los brazos rectos y repasaba mentalmente los consejos de Zetlin: Encontrar una posición neutral de la columna vertebral, para que los omóplatos se alineen con la parte superior de la espalda y los glúteos. Activar los músculos de los glúteos. Mete los abdominales. Evita que las caderas se desplacen hacia arriba y que los codos se abran más allá de las muñecas. Y lo más importante, respira.
Zetlin describe la flexión de brazos como un «tablón móvil», que fue una imagen útil mientras bajaba. Durante toda la semana hice mis repeticiones con la mayor atención posible, hasta que el movimiento comenzó a sentirse natural.
Relacionado: Aprende a involucrar correctamente tus glúteos durante estos ejercicios clave
Segunda semana
No puedo decir que en el pasado haya considerado las flexiones divertidas. («Tortuoso» y «deprimente» son mejores palabras.) Pero durante la segunda semana, comencé a disfrutar del desafío. Alcanzar mi objetivo cada vez era sorprendentemente motivador. Y sabiendo que el salto de un entrenamiento a otro nunca fue más de 2 o 3 repeticiones hizo que el proceso se sintiera factible.
La segunda semana es también cuando empecé a apreciar el factor de conveniencia de este movimiento de la vieja escuela: Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, con prácticamente cualquier ropa. Y como madre de un bebé de 18 meses, me encanta hacer ejercicio en pequeños espacios de tiempo. Eso a menudo significaba hacer mis repeticiones en pijama, después de que mi pequeño finalmente se durmiera, o en mi ropa de trabajo, justo antes de que se despertara.
Relacionado: 6 maneras de sacar más partido a las flexiones
Tercera semana
«La tercera semana es cuando se vuelve un poco desalentadora», me había advertido Zetlin. En eso también tenía razón. Estaba en un ritmo muy satisfactorio hasta que intenté bajar y darme 20. Tuve que hacer una pausa (léase: desplomarme en el suelo) después de 15 flexiones; entonces me costó hacer las últimas 5. Lo mismo ocurrió durante toda la semana: Acababa rompiendo cada sesión en dos (a veces tres) series. Le envié un correo electrónico a Zetlin para preguntarle si los descansos eran importantes: «Siempre es mejor alcanzar el número deseado sin detenerse», me explicó, porque cuanto más tiempo están los músculos bajo tensión, más trabajan. Además, permanecer en movimiento tiene ventajas aeróbicas. Pero si necesitaba descansar, debía hacerlo, dijo, siempre y cuando cada descanso fuera inferior a un minuto.
Semana cuatro
A medida que los números objetivo aumentaban, descubrí que la hora del día realmente importaba: Me resultaba más fácil realizar las repeticiones por la mañana que por la tarde, cuando mis músculos ya estaban cansados. Me di cuenta de que mi respiración también era clave.
«Respira profundamente mientras bajas y luego exhala mientras te alejas del suelo», me había instruido Zetlin. «De la respiración es de donde sacas la fuerza para subir». Eso parecía cierto cada vez que sentía que no me quedaba nada. Y centrarme en la respiración me ayudaba a distraerme del ardor de mis brazos.
Relacionado: Este reto de 30 días de peso corporal tonificará y endurecerá todo tu cuerpo
Los dos últimos días
No voy a mentir: Pasar de 42 repeticiones a 50 en tres días fue duro. Terminé el reto con dos series de 25 flexiones, la última de las cuales implicó una cantidad vergonzosa de gruñidos. Pero estaba muy orgulloso de mí mismo. ¡Cincuenta flexiones! En una fila. Sinceramente, no creí que pudiera hacerlo.
Además del derecho a presumir, también he mejorado la postura. Zetlin predijo que eso también ocurriría, gracias a la memoria muscular: «Si aprendes a encontrar la posición neutral de la columna vertebral en tu entrenamiento, empezarás a hacerlo en tu vida diaria», dijo. De hecho, mientras espero en la cola o en el metro, me sorprendo levantando la cabeza, metiendo los abdominales, enderezando la pelvis, hasta que mi cuerpo se siente perfectamente alineado. Me siento realmente transformada.
Ahora es tu turno. Desafíate a ti mismo y a tus amigos. Si yo puedo llegar a hacer 50 flexiones en 30 días, ¡seguro que tú también puedes!
Para recibir nuestras mejores historias en tu bandeja de entrada, suscríbete al boletín de noticias de Vida Sana
Membresía gratuita
Obtén orientación nutricional, consejos de bienestar e inspiración saludable directamente en tu bandeja de entrada de Salud
.
0 comentarios