Si estás aquí porque quieres un six pack, tenemos que hablar.
El aspecto de tus abdominales no tiene casi nada que ver con su fuerza, dice Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora del programa PWR At Home de la app SWEAT.
La verdad es que tú, yo, tu madre, ¡TODOS tenemos abdominales! Pero que puedas ver «packs» individuales o incluso una «grieta en los abdominales» (ugh, ¿podemos parar ya con estos objetivos corporales raros?), depende de la genética, dice Wells.
Pero antes de que te des por vencido, debes saber que los beneficios de unos abdominales fuertes van mucho más allá de la apariencia. «Fortalecer el tronco puede aportar importantes beneficios para la salud, como mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad, además de ayudar a proteger la zona lumbar», dice Wells. Así que, sí, tus abdominales se merecen amor sin importar su aspecto.
En este entrenamiento de abdominales para principiantes, aunque duro, fortalecerás todo tu maldito núcleo en menos de 10 minutos. Eso sí, no te enfades si mañana te duele todo.
¡Que comience la sudoración!
El entrenamiento
Esta rutina consta de un superset y un tri-set. Para la superserie, realiza los dos ejercicios espalda con espalda durante el tiempo indicado, descansando después de cada vuelta. Una vez que haya realizado cada movimiento tres veces (o tres vueltas), descanse durante un minuto antes de pasar al tri-set. Pon un cronómetro para seis minutos y realiza cada uno de los movimientos del tri-set espalda con espalda durante las repeticiones anotadas.
- Superset: plank, deadbug
- Tri-set: ab bikes, toe taps, oblique crunch
Plank
Paso 1: Comienza colocando tus antebrazos firmemente en la esterilla, asegurándote de que tus codos están directamente debajo de tus hombros. Extiende ambas piernas hacia atrás y levanta las caderas de la esterilla, apoyándote en las puntas de los pies.
Paso 2: Refuerza los abdominales y asegúrate de que la columna vertebral permanece en una posición neutral.Mantén esta posición durante 30 segundos, respirando profundamente durante todo el tiempo.
Bombas muertas
Paso 1: Túmbate de espaldas con los brazos extendidos justo delante del pecho, con las palmas de las manos hacia abajo, y las rodillas dobladas a 90 grados para que las espinillas queden paralelas al suelo.
Paso 2: Lleve el brazo izquierdo hacia atrás y hacia el suelo, junto a la cabeza. Al mismo tiempo, extiende la rodilla y la cadera derecha para bajar la pierna derecha. Asegúrese de que el brazo y la pierna bajan a la misma velocidad y de que mantiene la columna vertebral neutra.
Paso 3: Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Esto es una repetición. Continúa alternando durante 30 segundos.
Bicicletas de abdominales
Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante. Dobla los codos y coloca las manos detrás de las orejas. Levanta ambas piernas y tu cabeza y hombros de la colchoneta.
Paso 2: Manteniendo la pierna derecha extendida, dobla la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho mientras giras el torso hacia la izquierda para llevar el codo derecho a la rodilla. Repite el ejercicio en el lado opuesto. Eso es una repetición. Continúa alternando durante 20 repeticiones.
Golpes con los dedos de los pies
Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante. Dobla los codos y coloca las manos detrás de las orejas. Levanta las piernas del suelo para que tus caderas formen un ángulo de 90 grados.
Paso 2: Extiende los brazos para llevar las manos hacia los pies – levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso de la esterilla.
Paso 3: Baja el torso, los omóplatos y la cabeza a la esterilla y coloca las manos detrás de las orejas vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Crunch de oblicuos
Paso 1: Coloca ambas manos en la colchoneta separadas a la altura de los hombros, manteniendo los dos pies juntos detrás de ti con el peso en las puntas de los pies.
Paso 2: Mantén la espalda recta para estabilizar a través de los abdominales mientras doblas la rodilla izquierda para llevarla hacia el codo izquierdo.
Paso 3: Extiende la rodilla izquierda para volver a la posición inicial e inmediatamente repite el ejercicio del otro lado. Esto es una repetición. Continúa alternando hasta llegar a las 16 repeticiones.
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