¿Tratando (y fracasando) de ponerte en forma? Si estás preocupado por tu índice de masa corporal (IMC) y contando calorías pero sigues sin ver los resultados de fitness que anhelas, puede ser descorazonador.
¿Pero qué pasaría si te dijéramos que tiraras la báscula y te centraras en un aspecto diferente de la composición corporal? Imogen Watson, dietista titulada y Directora de Nutrición Médica, Nutrición para Adultos de Abbott en el Reino Unido, explica por qué la masa muscular es esencial para sacar el máximo partido a tu salud.
Por qué es importante la masa muscular
Muchos de nosotros incluimos la pérdida de peso en nuestra lista de propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, ¡el nuevo tú no tiene que ser necesariamente un tú más ligero! La gente a menudo no se da cuenta de que la pérdida de peso no siempre es positiva, ya que podría ser una señal de pérdida de músculo que es fundamental para su salud en general.
Según un estudio publicado recientemente en Annals of Medicine, la masa muscular es importante: puede influir en la fuerza, la energía, la movilidad y la salud general de una persona. Así que, aunque ver bajar el número en la báscula puede ser emocionante, es importante asegurarse de que no estás descuidando tus músculos.
¿Qué es la masa muscular?
La musculatura es el factor de salud del que rara vez se habla. La salud de tus músculos juega un papel cada vez más importante en la fuerza, la energía y la capacidad de llevar una vida más sana y activa.
La masa muscular puede influir en la fuerza, la energía, la movilidad y la salud general de una persona.
Los músculos son el mayor componente de tu masa corporal magra total (o LBM), que es todo lo que compone tu cuerpo excepto la grasa. De hecho, tus músculos suelen representar entre el 50 y el 60 por ciento de tu peso corporal.
¿Por qué es importante la masa muscular?
A medida que envejecemos, perdemos músculo de forma natural – una vez que llegamos a los 40 años podemos perder aproximadamente un 8 por ciento de músculo por década y esto puede casi duplicarse después de los 70 años.
La pérdida de músculo puede verse acelerada por las enfermedades y provocar un mayor riesgo de caídas y fracturas, además de retrasar la recuperación de la enfermedad. Por eso es importante hacer lo que podamos para proteger y conservar nuestros músculos.
Nuestros músculos desempeñan un papel vital en nuestra salud en todas las etapas de la vida, desde permitir el movimiento y el equilibrio hasta contribuir a la fuerza física, la función de los órganos, la integridad de la piel, la inmunidad y la cicatrización de las heridas.
¿Cómo mejorar la masa muscular?
Una nutrición adecuada y el mantenimiento de una dieta equilibrada son excelentes maneras de apoyar su salud muscular. Pero ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud, por lo que es importante comer una variedad de alimentos.
Los músculos juegan un papel vital en la salud en todas las etapas de la vida, desde la fuerza física hasta la curación de heridas.
Obtener una nutrición adecuada es especialmente importante cuando estás enfermo o te estás recuperando de un evento de salud, como una cirugía o una neumonía, ya que puedes no estar consumiendo la cantidad o los tipos de alimentos en tu dieta que te ayudarán a recuperarte. Al igual que necesitas oxígeno para respirar, necesitas nutrir tus músculos con proteínas y vitamina D para combatir la descomposición mientras te recuperas.
El ejercicio de resistencia regular es una forma eficaz de aumentar la masa muscular y la fuerza, junto con una buena nutrición.
¿Cómo se mide la masa muscular?
Sabiendo lo importante que es el músculo tanto para la salud como para la recuperación, son esenciales las formas prácticas de medir la masa y la función muscular. Existen técnicas sofisticadas para medir la función muscular en la práctica clínica, como la fuerza de agarre.
Para la mayoría de nosotros, hacer unas sencillas preguntas nos dará una buena indicación:
- ¿Me cuesta levantarme de una silla o cargar objetos?
- ¿Me siento cansado y/o débil?
- ¿Me siento tambaleante?
- ¿Me he caído recientemente?
- ¿Camino más despacio que antes?
La importancia de la dieta y la salud muscular
Es cierto el adagio «somos lo que comemos». Una cantidad suficiente de proteínas, el bloque de construcción de los músculos, es esencial para tener unos músculos sanos. Las buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y las legumbres. Intenta incluir un alimento rico en proteínas en al menos dos comidas al día.
Comer suficiente proteína, el bloque de construcción de los músculos, es esencial para tener unos músculos sanos.
Asegurarse de que nuestro cuerpo tiene suficiente vitamina D también es fundamental para tener unos músculos sanos. Las personas con niveles bajos de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular y los niveles bajos de vitamina D, especialmente en los meses de invierno, no son infrecuentes. Opte por el pescado azul, como el salmón y la caballa, los huevos y los cereales de desayuno enriquecidos para aumentar su ingesta.
¿Qué pasa con su IMC?
Es importante que no sólo nos fijemos en el peso y en la pérdida de peso, sobre todo para las personas que viven con enfermedades crónicas. También tenemos que pensar en sus músculos. La desnutrición también es pérdida de músculo.
Históricamente, el índice de masa corporal (IMC) se ha utilizado para ayudar a evaluar el estado nutricional de una persona, pero no da una imagen precisa de la salud muscular. Sabiendo lo importante que es el músculo tanto para la salud como para la recuperación, es esencial contar con formas prácticas de evaluar la masa y la función muscular.
Consejos para ponerte fuerte y mantenerte sano
Watson recomienda lo siguiente para sacar el máximo partido a tu salud:
– El cardio no siempre es el rey
Asegúrate de que no te centras sólo en quemar calorías con el cardio. Las actividades que incluyen resistencia como el Pilates y el entrenamiento con pesas son fundamentales para la construcción de músculos.
– Suda en casa
No te preocupes si la multitud del gimnasio y el furor del CrossFit no son para ti. Invierte en equipos de entrenamiento en casa como mancuernas o bandas elásticas y construye músculo justo en tu sala de estar. Los ejercicios sencillos con pesas pueden marcar una gran diferencia.
– Dar prioridad a las proteínas
La proteína es un componente clave en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, y muchos adultos aún no consumen lo suficiente. Está bien mezclar algunas golosinas con moderación, pero asegúrate de incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida como carnes magras, huevos, lácteos y frijoles.
– Beneficios de los suplementos
Si no te encuentras bien y no puedes obtener suficiente nutrición sólo con la dieta, existen suplementos nutricionales orales multinutrientes, incluyendo aquellos con alto contenido en proteínas y vitamina D.
Última actualización: 07-01-2020
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