Los culturistas y entrenadores de peso suelen utilizar la proteína de suero, para complementar sus dietas habituales por las siguientes dos razones
- Promueve el crecimiento de la masa muscular magra
- Ayuda a la síntesis de proteínas musculares
- ¿Qué es la proteína de suero?
- Hechos nutricionales de la proteína de suero
- Beneficios de la proteína de suero
- Efectos secundarios de la proteína de suero
- Tipos de proteína de suero
- Resumen
- Preguntas frecuentes(FAQs)
A diferencia de la mayoría de los otros tipos de proteínas, la proteína de suero se compone de una variedad de aminoácidos esenciales que es absorbida por nuestro cuerpo rápidamente. También tiene un bajo contenido en lactosa y posee otros numerosos beneficios para la salud. El polvo podría ser el suplemento que necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness.
Tabla de contenidos
¿Qué es la proteína de suero?
La leche contiene dos tipos de proteínas predominantemente – caseína y suero. Una mezcla de proteínas se aísla del suero durante la producción de queso a partir de la leche. Esta mezcla de proteínas se conoce como proteína de suero. Básicamente, la sustancia grasa de la leche se coagula durante la producción de queso, y separa el suero, normalmente contenido en la parte líquida de la leche, como subproducto. Durante mucho tiempo, los queseros desechaban este suero, pero ya no. Ahora, la proteína de suero es reconocida por su valor nutricional.
La proteína de suero en polvo suele contener sabores añadidos, ya que no tiene un sabor muy apetecible por sí misma. Sin embargo, si está pensando en comprar proteína de suero en polvo, asegúrese de que no tenga azúcar añadido. Su contenido en proteínas puede complementar fácilmente unos 25-50 g de tu ingesta de proteínas. Es una forma fácil de consumirla para los entusiastas del fitness, los aspirantes a perder peso y otras personas que carecen de las proteínas adecuadas en su dieta. Si ha probado la proteína de suero aromatizada, no querrá perderse esta fuente de proteínas. Puedes añadirla a tus barritas y batidos de proteínas, o tomarla como sustituto de una comida.
La mayoría de las personas pueden consumir proteína de suero sin ningún problema. Sin embargo, algunas, como las que tienen intolerancia a la lactosa o alergias, pueden tener que tener cuidado.
Hechos nutricionales de la proteína de suero de leche
Una cucharada (aproximadamente 32 g) de la proteína de suero de leche en polvo promedio contiene 113 calorías, de las cuales el 4,5% se toma del contenido de grasa. El contenido total de grasa es de 0,5 g, de los cuales la grasa saturada es de 0,3 g. La grasa trans es de 0 g. La grasa poliinsaturada y la grasa monoinsaturada son de 0,1 g cada una. El colesterol es de 5,1 mg, lo que supondría el 2% de sus necesidades diarias. El sodio contenido es de 50 mg, que también constituye el 2% de su valor nutricional diario. El contenido de potasio es de 160 mg, por lo que puede esperar que una cucharada de proteína de suero cubra el 5% de sus necesidades diarias de potasio. El contenido total de carbohidratos es de 2 g, de los cuales, la fibra dietética constituye el 1%. El contenido de proteínas es de 25 g. Encontrará un 2% de hierro y un 12% de calcio en la cantidad medida de proteína de suero de leche en polvo.
Beneficios de la proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche tiene varios beneficios para la salud. A continuación comentamos un puñado de ellos.
Ayuda a potenciar la ingesta de proteínas y BCAA por parte de nuestro organismo – Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Mientras que una parte de nuestras necesidades de aminoácidos es producida por el propio cuerpo, el resto tiene que ser recogido de los alimentos que comemos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo obtiene de fuentes alimentarias externas se denominan aminoácidos esenciales. La proteína de suero de leche consta de nueve aminoácidos esenciales. Además, son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) cruciales, como la leucina. La leucina es un aminoácido que favorece el crecimiento. También contiene cisteína, que favorece los niveles de glutatión, que es un antioxidante celular. La proteína de suero es la más eficaz para inducir el crecimiento en nuestro organismo. La leche materna humana, con la que se alimenta a los recién nacidos, tiene un 60% de suero de leche en comparación con la leche de vaca, que sólo contiene un 20% de suero de leche.
Aumenta tu fuerza y masa muscular
La proteína de suero de leche aumenta la masa muscular y la fuerza mediante la liberación de hormonas anabólicas como la insulina, que es la responsable de nuestro crecimiento muscular. El contenido de leucina de la sustancia estimula la síntesis de proteínas musculares en nuestro cuerpo. Sus proteínas y aminoácidos estimulan el crecimiento muscular. La proteína de suero, a diferencia de otras fuentes de proteína, genera un crecimiento muscular más rápido.
Protege contra el eczema y las afecciones alérgicas en los niños
La proteína de suero es beneficiosa, no sólo para los adultos. Los bebés, a los que se les hace consumir esta mezcla de proteínas por vía oral en el periodo de tiempo de 3 a 12 meses desde su nacimiento, muestran menores riesgos de desarrollar piel roja y con picores y reacciones alérgicas con facilidad. Sin embargo, una vez que el niño ha crecido más allá de esa edad, el consumo de proteína de suero no tendrá ningún efecto en su resistencia a estas condiciones.
Ayuda a sentirse más lleno, a comer menos
La proteína de suero tiene un efecto increíble en la saciedad. La proteína ocupa el primer lugar entre todos los macronutrientes cuando se trata de la saciedad. Aumenta el gasto energético, equilibrando el número de calorías que consumes. Los estudios han descubierto que, si se consume 1/4 de las necesidades diarias de proteínas, se reducen las ganas de comer en un 60%. Si combina la ingesta de proteínas de suero con el levantamiento de pesas, puede perder unos 2,5 kilos de peso, aumentando al mismo tiempo la masa muscular magra. Además de potenciar tu metabolismo, también reduce tu apetito y preserva la masa muscular magra.
Ayuda a la recuperación del ejercicio
Se ha demostrado que consumir proteína de suero en polvo mejora tus capacidades atléticas. Aumenta tu velocidad al correr y te ayuda a recuperarte mejor de tus entrenamientos.
Baja el colesterol
La proteína de suero de leche puede ayudar a reducir tu colesterol total y LDL de forma más efectiva que la proteína de caseína.
Ayuda a regular la presión arterial
La proteína de suero de leche en polvo, cuando es consumida por individuos con hipertensión, ha demostrado ser efectiva para reducir la presión arterial. Del mismo modo, también se erige como un elemento de disuasión contra el desarrollo de riesgos cardíacos potencialmente mortales.
Otros beneficios para la salud
La proteína de suero de leche tiene otros beneficios para la salud también. Contiene propiedades anticancerígenas, refuerza la función inmunitaria y también puede proteger contra los síntomas de la psoriasis.
Efectos secundarios de la proteína de suero
La ingesta de proteína de suero se considera generalmente segura para la mayoría de los adultos cuando se consume en una dosis adecuada. Sin embargo, el consumo excesivo de la mezcla puede causar varias molestias digestivas como hinchazón, movimiento intestinal hiperactivo y diarrea.
También puede experimentar náuseas, dolores de cabeza, sed, calambres, fatiga y una reducción del apetito. Puede terminar con un problema de acné si no tiene cuidado en regular su consumo de proteína de suero a largo plazo. 1-2 cucharadas del polvo deberían ser seguras para el consumo de la mayoría de las personas.
No se ha realizado una investigación adecuada sobre cómo afecta a las mujeres embarazadas. Por lo tanto, es mejor evitar la ingesta de proteína de suero si resulta que estás embarazada o amamantando. Además, si sufres de alergias a los productos lácteos, su consumo puede no ser adecuado para ti.
Aparte de lo anterior, aquí hay otros efectos secundarios de la proteína de suero –
Problemas renales
Si sufres de problemas renales, no consumas proteína de suero. Podría empeorar tus problemas renales. También puede causar cálculos renales. Para neutralizar este efecto secundario, se recomienda consumir una cantidad adecuada de fibra dietética y agua, como parte de su dieta.
Ganancia de grasa no deseada
Muchas ofertas de proteína de suero de leche en polvo tienen azúcar añadido, lo que se suma a su consumo de carbohidratos. Algunos de ellos también pueden tener grasa añadida. Por lo tanto, en lugar de aumentar su ingesta de proteínas para quemar más calorías, puede terminar comiendo más allá de sus necesidades calóricas.
Gota
La investigación no ha encontrado ninguna relación directa entre el desarrollo de la gota y el consumo de proteína de suero. Sin embargo, se ha observado que la inclusión de la proteína de suero en su dieta cuando usted sufre de gota, empeora su condición. Si tiene antecedentes familiares de gota, es mejor que consulte a un médico antes de empezar a consumir proteína de suero.
Aumentar los riesgos cardiovasculares
Si usted es un paciente de enfermedades del corazón, asegúrese de consumir siempre la proteína de suero según la dosis especificada. Exceder esta dosis podría causarle arritmia cardíaca, paro cardíaco y tal vez, incluso la pérdida completa de las funciones cardíacas.
Osteoporosis
La ingesta excesiva y sostenida de proteína de suero podría causar un desequilibrio mineral en sus huesos. El desequilibrio podría entonces agotar la densidad ósea, conduciendo a la osteoporosis.
Aumento del nivel de acidez en la sangre
El consumo de proteína de suero aumenta el nivel de pH en nuestra sangre. A nuestro riñón le resulta difícil metabolizar este exceso de proteínas. Como resultado, nuestra sangre se vuelve más ácida.
Cetosis
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos utiliza la energía de la quema de proteínas en la falta de grasa corporal adecuada. La cetosis es la condición cuando una cantidad anormal de cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre. La cetosis ejerce una enorme presión sobre el hígado para que funcione y puede causar daños en el hígado con el tiempo.
Sibilancias e hinchazón de las partes de la cara
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener dificultades para respirar y desarrollar reacciones alérgicas como sibilancias, hinchazón de labios/boca/garganta, etc. Si nota que se forma alguno de estos síntomas, consulte a un médico de inmediato.
Consumo de nutrición desequilibrada
Cuando se consume proteína natural, puede que lo haga, junto con otros nutrientes, pero sigue siendo más saludable que los suplementos de proteína. La proteína de suero en polvo está procesada y altera el consumo nutricional natural de nuestro cuerpo.
Ahora, que hemos terminado de hablar de los efectos secundarios de la proteína de suero, vamos a conocer las formas en las que están disponibles.
Tipos de proteína de suero
La diferencia en las formas de la proteína de suero proviene básicamente de su forma de procesamiento. También determinan su información nutricional.
Hidrolizado
El hidrolizado o suero hidrolizado es el suero que ha sido predigerido. Se absorbe más rápido que las otras formas. El suero hidrolizado es responsable de un 28-43% más de pico en el nivel de insulina que el suero en la forma aislada.
Suero aislado
La proteína de suero aislada contiene un 90% de proteína y a veces, incluso más. Contiene menos grasa y lactosa, así como menos nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
Concentrado
La proteína de suero en forma de concentrado contiene alrededor del 70-80% de proteína. También contiene lactosa y grasa. En general, es la más deliciosa de todas las variantes de proteína de suero.
Si tiene la intención de empezar a consumir proteína de suero, elija un concentrado ya que, no sólo es más barato – también conserva la mayor cantidad de nutrientes naturales del suero. Sin embargo, si es estricto con los carbohidratos y las grasas que consume, la forma de aislado o hidrolizado puede ser una mejor opción para usted. La mayoría de las investigaciones realizadas sobre el suero se han llevado a cabo en su forma aislada. La forma hidrolizada ofrece la mejor digestibilidad, lo que la convierte en la fuente de proteína de suero para los enfermos médicos y los niños. También tienen el menor potencial alergénico, por lo que su uso es seguro.
Resumen
Los polvos y suplementos de proteína de suero son una forma sana y eficaz de aportar más contenido proteico a tu dieta habitual. Es una fuente estelar de proteína que es absorbida sin problemas por nuestro cuerpo.
La proteína de suero funciona mejor para los entrenadores de peso, los atletas, las personas que carecen de suficientes proteínas naturales en su dieta y otros, que podrían hacer con más masa muscular y fuerza, y menos grasa corporal. La proteína es el nutriente más eficaz que existe para fomentar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Es una de las mejores fuentes de proteínas que existen. Así que, naturalmente, cualquiera que quiera añadir más nutrientes a su dieta hará bien en comprar proteína de suero en polvo. El concentrado es la forma más popular de proteína de suero por su agradable sabor. Puedes mezclarlo en tu comida, bebida o tomarlo tal cual.
Si tu objetivo es perder peso, comenzar un régimen de entrenamiento con pesas junto con el consumo de proteína de suero es la ruta que debes tomar. Te ayudará a impulsar tu metabolismo, conservar la masa muscular magra y ayudarte a perder esos kilos de más. La proteína de suero de leche en polvo se puede utilizar como un suplemento de la comida, ya que te llena rápidamente, y evita que experimentes dolores de hambre. Estas punzadas de hambre son a menudo la razón por la que acabamos comiendo en exceso.
Preguntas frecuentes(FAQs)
R: Si se consumen en las cantidades adecuadas, en los intervalos y frecuencias correctas, la proteína de suero puede considerarse segura.
R: No, la pérdida de cabello no es uno de los efectos secundarios de la proteína de suero.
R: Lo ideal es que la proteína de suero de leche sea un muy buen alimento para después del entrenamiento. Unos 15 minutos después de haber terminado tu entrenamiento, consumir un poco de proteína de suero puede ayudarte a recuperarte más rápido del mismo. La proteína de suero también te ayuda a mejorar tus capacidades atléticas.
R: El consumo de proteína de suero de leche en exceso puede conducir a varios efectos secundarios. Algunos de estos efectos secundarios incluyen demasiada carga en el riñón y el hígado, lo que resulta en que estos órganos se dañen.
Uno debe asegurarse de hidratar su cuerpo mientras se consume proteína de suero. Por lo tanto, asegúrese de que su consumo de proteína de suero va acompañado de mucha agua.
El consumo de proteína de suero de leche puede añadir demasiada carga al hígado, llevando eventualmente a un daño hepático. Lo ideal es asegurarse de beber mucha agua si la consumes.
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