Entrenamiento de peso corporal: Entrenamiento de fuerza en casa sin pesas

Este entrenamiento de fuerza sin excusas puede ayudarte a romper a sudar sin coger ningún equipo de gimnasio. Todo lo que necesitas es tu peso corporal. Es perfecto para los días en los que no puedes ir al gimnasio porque tienes poco tiempo o estás de viaje.

EL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

Para este entrenamiento de fuerza, haz una ronda de cada ejercicio de peso corporal con 20 repeticiones para cada uno. Una vez que hayas completado el ciclo completo, vuelve a empezar desde el principio.

A medida que tu resistencia aumenta, puedes empezar a añadir repeticiones y rondas. No importa, puedes modificar o intensificar cada ejercicio dependiendo de tu nivel de fitness.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

1. ESQUATAS CON EL PESO DEL CUERPO

• La sentadilla clásica comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo durante todo el ejercicio.
• Asegúrate de que tus rodillas se doblan hasta un ángulo de 90 grados.
• Asegúrate de que tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies.
• Mantén tu peso en los talones. Tus manos deben estar a los lados o frente a ti.
• Mientras te levantas de nuevo, aprieta los glúteos.

Si quieres llevar tus sentadillas al siguiente nivel, ten en cuenta estos consejos sobre cómo hacer una sentadilla con peso.

2. SALTOS DE ESQUÍ CON PESO



• Para iniciar un salto de esquí, dobla ligeramente las rodillas mientras mantienes la espalda recta con el pecho levantado.
• Con los dos pies juntos, salta suavemente hacia la izquierda con una flexión en las rodillas y en una posición de un cuarto de sentadilla.
• Aterriza con tu peso en los talones, no en los dedos de los pies.
• Repite el ejercicio con el peso del cuerpo de lado a lado como si estuvieras esquiando.
• Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido.

3. LUNGE DIPS



Este ejercicio con el peso del cuerpo comienza en posición de lunge.

• Para empezar, da un paso hacia atrás con el pie derecho.
• Mantén los dedos de los pies mirando directamente hacia delante y levanta el talón derecho del suelo.
• Apoya la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo.
• Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

Desde esta posición, tus estocadas comienzan cuando bajas la rodilla derecha a una pulgada del suelo, y luego la levantas de nuevo hasta la posición inicial. Su rodilla debe estar por encima, pero no tocar, el suelo. Una vez que haya completado las repeticiones, cambie de lado y repita los pasos. Esta vez tu pierna izquierda estará hacia delante con la derecha hacia atrás.

¿Buscas un reto mayor? Aprende a hacer este ejercicio también con pesas.

4. PLANCHA CON ELEVACIÓN DE PIERNAS SIMPLE



Para trabajar tu core durante este entrenamiento con peso corporal, prueba a hacer una plancha con elevación de piernas simple.

• Comienza en una plancha completamente extendida sobre los dedos de los pies y las manos.
• Tus hombros deben estar en línea con tus muñecas, y tu espalda debe estar plana.
• Mientras exhalas, levanta lentamente una pierna hasta que esté en línea con tu espalda.
• Asegúrate de no hiperextender o sumergir tu espalda.
• Continúa involucrando tu núcleo.
• Inhala mientras bajas la pierna con control y vuelve a la posición de plancha inicial.
• Expira y luego repite con la pierna contraria.

5. PLANCHA LATERAL



Continúa trabajando tu core haciendo una plancha lateral.

• Comienza girando sobre tu lado izquierdo y abriéndote.
• Alinear el codo con el hombro.
• Levantar y enderezar el brazo derecho en el aire hacia el techo.
• Evitar arquear la espalda. Tus pies pueden estar apilados o escalonados en el suelo.

Para modificar la plancha lateral, coloca tu rodilla inferior en el suelo y dóblala en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición y luego cambia de lado.

Para obtener más ayuda con este ejercicio, consulta la guía Pro Tips sobre cómo hacer una plancha lateral.

6. BURPEES



Ningún entrenamiento de peso corporal está completo sin un burpee. Para este ejercicio:

• Comienza poniéndote de pie y con la espalda recta.
• Calcúlese hasta el suelo con las manos planas.
• Vuelve a saltar con los pies hasta la posición de plancha.
• Salta con los pies de nuevo hacia las manos.
• Termina el movimiento saltando hacia arriba y luego repite.

Para modificarlo, retrocede un pie cada vez hasta la posición de plancha. También puedes subir un pie a la vez hasta las manos. Otra opción es ponerse de pie directamente para completar la repetición en lugar de saltar.

7. CRUNCHES DE ESCALADA DE CUERDA



El último ejercicio de este entrenamiento de peso corporal son los crunches de escalada de cuerda.

• Comienza boca arriba y luego levanta las piernas del suelo.
• Dobla las rodillas hasta aproximadamente 90 grados.
• Levante la parte superior del cuerpo del suelo.
• Asegúrese de evitar redondear la espalda.
• Alcance los brazos hacia el cielo, como si estuviera agarrando una cuerda imaginaria.
• Con cada repetición, levanta y activa tu núcleo.

Si prefieres un entrenamiento de fuerza sin pesas, considera también este entrenamiento de playa sin equipamiento.

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