En esta detallada guía de fitness, te llevamos a través de todo lo que necesitas saber sobre el mejor programa de entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años.
Olvídate de todas las frases iniciales de «nunca es tarde para retomar el gimnasio» o «haz retroceder los años» que te habrás encontrado antes.
Eres un tipo que acaba de llegar a su mejor momento de entrenamiento de fuerza.
Sólo tienes que echar un vistazo a las casas de plancha locales. Todos los tipos más fuertes y musculosos son los que están en la cincuentena.
Ellos utilizan su experiencia y conocimientos no sólo para entrenar duro, sino también para entrenar de forma inteligente.
Los tipos de veinte años son jóvenes pretendientes.
En tus 50 años se trata de encontrar un programa de entrenamiento de fuerza de calidad que optimice los resultados.
En esta guía, aprovechamos el poder de la madurez, la resistencia y la experiencia para hacer algunos cambios enormes en la forma en que te ves y te sientes.
Estar en los 50 no es el momento de bajar el ritmo en el gimnasio; es el momento de hacer grandes ganancias y desarrollar un físico atlético y delgado.
¿Qué cubre este programa?
| Objetivo: | Aumentar la fuerza y construir músculo | Dirigido a: | Chicos de más de 50 años |
| Duración del programa: | 8-12 semanas |
| Duración del entrenamiento: | 45-60 minutos |
| Equipo necesario: | Barras, mancuernas, máquinas de resistencia, cables |
Entrenamiento de pesas para hombres mayores de 50 años
Tienes más de 50 años y quieres ponerte en forma, triturar la grasa corporal y utilizar el entrenamiento de fuerza para desarrollar un físico grueso y musculoso.
Puede ser que quieras centrarte en un levantamiento en particular, construir una resistencia atlética o simplemente poner en marcha una actitud monstruosa de agarre y agarre para entrenar.
El levantamiento de pesas es donde está.
Puede que hayas entrenado toda tu vida, o puede que lleves poco tiempo levantando.
Independientemente de tu procedencia, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios únicos para todo el mundo.
- Aumento de la masa magra – levantar pesas te ayuda a mejorar tu cuerpo al potenciar la cantidad de músculo que tienes.
- Disminución de la grasa corporal – cuanto más músculo tienes, mayor es tu tasa metabólica. El entrenamiento con pesas quema calorías tanto durante como después de un entrenamiento.
- Riesgo reducido de trastornos de salud a largo plazo – las investigaciones demuestran que aquellos que llevan a cabo un entrenamiento de fuerza tienen un menor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis e hipertensión arterial.
- Mejora de la salud mental – se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza disminuye el riesgo de ansiedad, depresión y aislamiento.
- Mejor calidad de vida – Levantar pesas ayuda a reducir la fatiga y a potenciar la capacidad funcional, ayudando a mantenerte en forma y en buen estado.
- Aumento de la resistencia, el aguante y el atletismo
- Más masa magra y menos grasa corporal
- Mayor fuerza y potencia
- Confianza en tus habilidades, y confianza en tu cuerpo
- Mantener la masa muscular y la fuerza
- Disminuir los niveles de tejido adiposo – particularmente la grasa del vientre
- Regular la masculinidad – el vello corporal, la estatura, el tono de voz y la asertividad
- Promover una libido y un impulso sexual saludables
- 1-3: Construir algunas bases sólidas
- 4-8: Enfoque de masa
- 9-12: Aumentar la fuerza y la resistencia
Así que si estás aquí porque quieres verte mejor, o eres más de levantar pesas para mejorar tu salud y vitalidad, estás en el lugar adecuado.
Utilizando el entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos
La edad simplemente no importa cuando se trata de utilizar el entrenamiento de fuerza para sentirte mejor con tu aspecto.
No importa cuál sea tu edad, el orgullo que obtienes de tener un gran físico simplemente nunca te abandona.
Este programa de levantamiento de pesas no es una especie de plan de actividades para viejos con pesos aguados y largos períodos de descanso.
Está diseñado para hombres como tú: apasionados, motivados y listos para hacer algunos cambios enormes.
Esto es lo que conseguirás con este programa de masa magra:
¿Por qué los chicos mayores deberían levantar pesas?
La masa muscular y la síntesis de proteínas disminuyen con la edad
Una vez que llegas a los 40 años, tu masa muscular comienza a disminuir – a un ritmo de alrededor del 1-2% por año.
Esto se debe en gran medida a que el ritmo al que tu cuerpo puede construir células musculares comienza a disminuir. Es lo que se conoce como síntesis de proteínas musculares, y es el principal impulsor de la masa muscular.
La sarcopenia es una condición causada por la pérdida de músculo relacionada con la edad. Aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y también está vinculada a las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, e incluso la muerte temprana.
Como una enfermedad progresiva, se dice que conduce a una caída de la masa muscular de 1-2% por año después de la edad de 50 años . La fuerza muscular disminuye incluso más rápido que eso.
Y aunque esto suena desastroso, levantar pesas pone en marcha la síntesis de proteínas, dándole una bofetada y haciéndola mejor en su trabajo.
La mejor manera de detener la sarcopenia en su camino es entrenar la fuerza sobre una base regular.
La masa ósea disminuye sin el entrenamiento de fuerza
No sólo su cuerpo decide devorar su propio tejido muscular a medida que envejece, sino que también comienza a desmenuzar su tejido esquelético.
De hecho, hasta 1 de cada 4 hombres mayores de 50 años se romperá en algún momento un hueso debido a los síntomas de la enfermedad degenerativa osteoporosis.
Numerosos ensayos clínicos demuestran que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (básicamente, no tener miedo a levantar peso) reduce significativamente los factores de riesgo asociados a la mala densidad ósea .
Levantar pesas también ayuda a mejorar la densidad ósea «regional», lo que significa que las sentadillas hacen que los huesos de los muslos se mantengan fuertes, mientras que las prensas y los tirones ayudan a mantener una buena salud del esqueleto en los brazos y los hombros. Esto lo hace, literalmente, remodelando su tejido óseo.
Su tasa metabólica no se «ralentiza» cuando llega a los 50
Una de las mayores ideas erróneas sobre el aumento de peso y el aumento de las reservas de grasa del vientre es que su metabolismo tiene una especie de «temporizador» incorporado.
Por alguna razón, mucha gente cree que cuando llegas a los 50 años de repente desarrollas un aspecto de «grasa flaca» en el que tus brazos y piernas son delgados y carecen de músculo, mientras que tu vientre sobresale y crece exponencialmente.
Pero tu metabolismo no desciende.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en un día.
Debido a que las células musculares son tejido metabólico, tu cuerpo necesita desviar la energía alimentaria entrante hacia ellas para mantener su existencia. La caída de la testosterona combinada con la sarcopenia relacionada con la edad significa que tu metabolismo ha caído sólo porque has perdido músculo.
¿La solución?
Construye más músculo y quema más grasa. Realmente es así de sencillo. Por lo tanto, apunte a utilizar el entrenamiento de fuerza junto con una dieta bien equilibrada y una rutina de suplementos para hacerlo.
Un entrenamiento de fuerza bien estructurado no sólo aumenta la masa muscular y la fuerza, sino que también añade vitalidad, bienestar y calidad a su vida al mantener la grasa a raya y elevar su tasa metabólica.
Los niveles de testosterona son clave para la salud y el rendimiento muscular en los hombres mayores
Una de las principales razones por las que puedes perder músculo a los 50 años es porque tus niveles naturales de hormonas anabólicas comienzan a disminuir. La testosterona, en particular, ve una disminución del 1-2% cada año – y a los 50 años, hasta el 40% de los hombres tienen niveles clínicamente bajos.
La testosterona es una hormona orgánica, androgénica, esteroide liberada por sus testículos. Una vez en la sangre, es utilizada por su cuerpo para una serie de razones:
Cuando los niveles de testosterona comienzan a disminuir, usted comienza a perder estos beneficios. Podría considerar un suplemento de refuerzo de testosterona para ayudar a abordar esto.
Pero el entrenamiento de fuerza hace aquí lo que hace con la síntesis de proteínas: la mantiene rematada en niveles óptimos.
El levantamiento de pesas actúa como un potente desencadenante anabólico, ayudando a mantener sus niveles de testosterona lo más alto posible.
Construir más músculo a partir de los 50
Seamos brutalmente honestos aquí.
Puede que ahora estés en una edad en la que alguna que otra molestia, dolor o molestia te recuerde sutilmente que ya no tienes 20 años.
Puede que no tengas tanta confianza en tus propias habilidades como solías tener, y puede que no sientas que puedes redescubrir el físico que llevabas como una insignia de honor en tu juventud.
Pero la idea de que un hombre de 50 años no puede cincelar un físico musculoso y delgado sólo porque ha llegado a cierta edad es sencillamente errónea. De hecho, es una barbaridad.
Entrenar de forma inteligente, no sólo más duro
El entrenamiento de fuerza es un proceso dinámico.
No todos los programas se adaptan a todas las personas, y no todas las personas reaccionan igual a un programa.
Con el enfoque correcto y un camino claro, estás a sólo unas semanas de un nuevo tú.
Pero aquí se trata de la eficiencia.
Sí, tienes que estar motivado, pero también tienes que escuchar a tu cuerpo.
Muchos campeones de fuerza y culturistas comenzaron su carrera competitiva a los 40 y 50 años. Muchos de los actuales expertos en entrenamiento personal y nutrición han llegado también a la sexta década de vida.
Construir músculo tiene que ver con tomar las decisiones correctas.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza tiene que ver con la eficiencia: se trata de encontrar resultados exitosos con un entrenamiento inteligente, no con machacar repetición tras repetición.
Ejercicio de levantamiento de pesas para hombres mayores
A estas alturas, sabes claramente que el entrenamiento de fuerza beneficia a los hombres de más de 50 años.
No sólo promueve la musculatura, la fuerza y la estética; también ayuda a mantenerte saludable.
Durante las próximas 12 semanas, trabajarás duro para dominar algunos de los levantamientos básicos para la construcción de fuerza. También se incluirán algunos ejercicios de aislamiento para aumentar el volumen de entrenamiento y centrarse en músculos específicos.
También tendrá como objetivo aumentar las cargas que levanta y las repeticiones que puede hacer con ellas.
Este programa está diseñado de una manera que tiene en cuenta su estilo de vida ocupado.
No hay entrenamientos de 2 horas de duración o programas de entrenamiento de 6 días a la semana.
El objetivo es lograr un equilibrio entre alcanzar sus objetivos a través de la persistencia y el trabajo duro, y tener el tiempo para comprometerse realmente con el programa.
Se aprecia que en el mundo real, un programa tiene que funcionar realmente para que sea eficaz.
Aquí está una visión general de su plan de 12 semanas:
Aunque hemos basado tu programa de entrenamiento de fuerza en 12 semanas, no hay nada que te impida acortarlo o incluso alargarlo para adaptarlo a tu propio progreso.
Siempre que lo sigas en secuencia, los tiempos individuales dependen un poco de ti.
#1. Construyendo unos fuertes cimientos
En estas primeras semanas, estarás sentando las bases de lo que está por venir.
El énfasis en cada uno de tus 3 entrenamientos por semana programados se centra en ejercicios multimusculares y compuestos.
Aquí queremos apuntar a todo su cuerpo, pero con un énfasis en la fuerza bruta, no sólo en la construcción de masa.
El objetivo general es construir una puerta de entrada a la fuerza en previsión de las siguientes semanas de entrenamientos más desafiantes.
Cada ejercicio en esta fase debe utilizar un rango de 10-15 repeticiones con un peso que sea desafiante. Completa 2-3 series por ejercicio y trata de mantener tus periodos de descanso por debajo de los 3 minutos entre series.
| Número | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Hombro de la BD press | DB Lateral raise | BB Overhead press |
| 2 | Leg press | Goblet squat | Leg extension |
| Lat pulldown | Assisted pullups / jump pullups | Straight arm pulldown | 4 | Lying leg curl | Dumbbell deadlift | Leg curl | 5 | BB Bench press | DB Flyes | Incline dumbbell press | 6 | DB Split squat | DB bicep curl | DB Step ups |
| 7 | Seated row | Cable extensión de tríceps | Rema en polea baja |
#2. Enfoque en la masa
En la segunda fase de tu plan, introducirás ejercicios más complejos con un enfoque en promover la mayor cantidad de masa muscular posible.
Harás esto durante unas agotadoras 5 semanas.
Todavía hay un programa de 3 días por semana. Pero hay mucho más énfasis en el crecimiento y la síntesis de proteínas, ya que se utiliza un enfoque de empuje-tracción-piernas en su programación.
No es exactamente un entrenamiento dividido – pero no está muy lejos.
Aquí vamos a un entrenamiento de alto volumen, alta carga y alta densidad.
Será duro a veces, pero los resultados están garantizados.
En esta segunda fase, el énfasis está en el levantamiento tan pesado como pueda para 6-12 repeticiones. Tan pronto como puedas hacer más de 12 repeticiones, debes aumentar el peso. Sigue con descansos de 3 minutos entre series para maximizar la recuperación.
| Número | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Presión en banco inclinado de BD | T-remo con barra | Sentadilla con BD |
| 2 | Vuelos de pectorales con BD | Remo bajo con agarre ancho | Extensión de piernas |
| 3 | Presión militarBB | Extensión de piernas | Levantamiento de cabeza | 4 | Levantamiento lateral BD | Rema de un solo brazo BD | Curl de piernas tumbado | 5 | BB Narrow press | Neutral grip pulldown | DB Split squat | 6 | Extensión de cuerda de tríceps | Curl de bíceps DB | Presión de piernas |
#3. Aumentando la fuerza y la resistencia
En las últimas 4 semanas de tu plan vas a marcar en circuitos rápidos y energéticos para llevar tu forma física a otro nivel.
Hemos mantenido tus entrenamientos a 3 todavía, y hemos enfatizado la tensión y los rangos de repetición más altos lanzando algunos ejercicios de cable para complementar los pesos libres.
Aquí vas a ir a por 12-15 repeticiones por lo que tendrás que ir más ligero que en la fase anterior. Enfócate en la tensión concentrándote en la conexión mente-músculo. Aquí todo depende de cómo muevas el peso. Bajar tus periodos de descanso a 1-2 minutos hará que tus músculos ardan.
| Número | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Presión en bancoBB | T-row de barra | DB Squat |
| 2 | Cable lying Pec flyes | Wide grip cable low row | Leg extension |
| 3 | Prensa militarBB | Lat pulldown | Levantamiento de cabeza |
| 4 | Levantamiento lateral con cable | Rema de un solo brazo con cable | Curl de piernas tumbado | 5 | BB Narrow press | Neutral grip pulldown | Cable squat row |
| Triceps extensión de cuerda con cable | Curl de bíceps con barra recta con cable | Presión de piernas | |
- Brawer, M. Reemplazo de testosterona en hombres con andropausia: una visión general. 2004 Rev Urol. 6 (Suppl 6)
- Menkes, A et al. El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad mineral ósea regional y la remodelación ósea en hombres de mediana edad y mayores. J Appl Physiol. 1993. 74(5)
- Von Haehling, S et al. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010; 1(2): 129-133
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