La receta para conseguir un six pack no es tan complicada: Hacer un entrenamiento de abdominales, seguir una dieta rica en nutrientes y consumir menos pizzas a altas horas de la noche de una sola vez. El indiscutible santo grial del fitness masculino es bueno para algo más que para aumentar la confianza en ti mismo cada vez que tengas que quitarte la camiseta. «La mejor manera de evitar lesiones, ya sea en el gimnasio, en casa o en el trabajo, es construir un núcleo fuerte», dice Edwin Wealth, NASM-CPT y entrenador en Equinox. ¿Quieres hacer yoga mejor? ¿Correr más rápido? ¿Ponerse en cuclillas con más peso? ¿Cargar la compra sin hacer muecas? Todo comienza con tu núcleo.
Pero, por desgracia, este proceso no se produce de la noche a la mañana. Y a estas alturas, el complejo industrial de los abdominales de tabla de lavar ha producido un volumen tan vertiginoso de ejercicios, trucos y artilugios que prometen transformar tu abdomen en el de un hermano Hemsworth, que incluso después de que te hayas decantado por una estrategia, es difícil no preguntarse si toda esa diligencia y disciplina está marcando realmente la diferencia.
Buenas noticias: Gracias a algunos de los mejores entrenadores del país, vamos a ayudarte. A continuación te presentamos sus ejercicios de abdominales favoritos, junto con unos cuantos consejos profesionales para asegurarte de que estás ejecutando cada uno de ellos a la perfección. Incorpóralos a la carta en tu rutina actual o, si te sientes ambicioso, convierte los seis en un circuito de entrenamiento de abdominales. Prueba dos series de cada movimiento, descansando 30 segundos entre cada serie.
Plancha de estilo duro
Equipo: Ninguno.
Hazlo: Tumbado boca abajo en el suelo, apóyate en una posición de plancha con los antebrazos. Asegúrate de que tus codos están alineados debajo de tus hombros y que tus manos están cerradas en puños. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí. Mantén la posición de 10 a 20 segundos por serie.
Consejo del entrenador: conoces las planchas, ¿verdad? Es fácil pasar por los movimientos aquí. No lo hagas. «La clave es apretar todo el cuerpo -cuadriceps, glúteos, core, espalda y puños- tan fuerte como sea posible mientras haces respiraciones diaforéticas durante toda la retención», dice Wealth. No importa cuántas veces lo hayas hecho, este ejercicio es tan difícil como estés dispuesto a hacerlo.
Bicho muerto
Equipo: Ninguno.
Hazlo: Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de los hombros. Para empezar, lleva las rodillas directamente sobre las caderas y dobla la rodilla para que la pantorrilla forme un ángulo de 90 grados con el muslo. A continuación, baje simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras endereza la pierna derecha y la envía hacia el suelo. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Haz 14 repeticiones alternas para completar una serie.
Consejo del entrenador: «Asegúrate de que la parte baja de la espalda permanece en contacto con el suelo, y trata de mantener la respiración lo más regular posible», dice Denzel Allen, entrenador de StrongFirst en San Francisco. «Me gusta este movimiento porque ayuda a entrenar la coordinación izquierda-derecha entre las extremidades superiores e inferiores, lo que puede ayudar a mejorar la función cognitiva, también.»
Extensión hueca a la bola de cañón
Equipo: Ninguno.
Hazlo: Ponte en forma de bala de cañón de espaldas, abrazando las rodillas contra el pecho -sí, como si estuvieras en la piscina del campamento de verano otra vez-. Extiende simultáneamente las piernas y los brazos hacia fuera en una posición «hueca», presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a curvarte hacia arriba, y completa cinco repeticiones para una serie.
Consejo del entrenador: «Engánchate todo lo que puedas durante la fase de extensión, y utiliza la bola de cañón para la recuperación», sugiere Ashley Wilking, entrenadora maestra de Nike y entrenadora en Rumble Boxing. «Pero no te sueltes del todo. Piensa en ello como si estuvieras sosteniendo un crujido!»
Doblado lateral con mancuerna
Equipo: Una sola mancuerna de peso medio.
Hazlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia el interior del torso. Mantén la espalda recta, activa el tronco y luego inclínate hacia un lado todo lo que puedas, pero sólo por la cintura. Mantenga la posición durante un segundo en la parte inferior de su rango de movimiento y vuelva a la posición inicial para realizar una repetición. Haz entre 12 y 20 repeticiones para una serie.
Consejo del entrenador: «Sé inteligente cuando elijas el peso», dice Wealth. «No debería sentirse imposible. Usar pesos razonables te ayudará a concentrarte en mantener los abdominales apretados durante el ejercicio para obtener los máximos resultados. Y mantén un ritmo agradable y lento». El verdadero six-pack no es el levantamiento en sí mismo-es la sensación de ardor que sientes en el camino.
Sentadilla de espalda con barra
Equipo: Barbell-no hay pesas, sin embargo. Por ahora.
Hazlo: Con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una barra de la plataforma, centrándola uniformemente sobre tus hombros. (Esta versión de la sentadilla tiene como objetivo el núcleo, no las piernas, por lo que debes utilizar mucho menos peso del que utilizarías para una sentadilla tradicional de espalda). Envía tus glúteos hacia atrás como si estuvieras bajando a una silla, doblando las rodillas tan profundamente como sea posible. Presiona con los talones para volver a la posición inicial durante una repetición. Haz 12 repeticiones para una serie.
Consejo del entrenador: «Piensa en mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento», dice Wealth. «Una vez que domines el movimiento, puedes añadir pesos adicionales a la barra. Subiendo en pequeños incrementos, sin embargo, te mantendrás sin lesiones.»
Perro de pájaro
Equipo: Ninguno.
Hazlo: Piensa en esto como un bicho muerto al revés. Empieza en posición de mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Engancha tu núcleo mientras levantas simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Tu pie debe estar flexionado mientras das una patada hacia atrás, y la palma de la mano debe estar orientada hacia tu cuerpo. Haz una pausa de un segundo cuando el brazo y la pierna estén a la misma altura que el torso, y luego lleva el codo y la rodilla a tocar por debajo del cuerpo. Repite en el otro lado para una repetición, y haz cinco repeticiones para una serie.
Consejo del entrenador: «¡Ten cuidado de no hiperextender los codos! Mantener una ligera flexión dispara esos tríceps», dice Wilking. «Mantén el cuello largo mirando hacia abajo y unos centímetros delante de ti, y utiliza la parte de exhalación de cada respiración para crear tensión.»
Modelo: Joshua Cummings en Wilhelmina
Preparación por Barry White
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