El entrenamiento StrongLifts 5×5: Por qué hay mejores formas de construir músculo

Busca en Google información sobre el entrenamiento 5×5, y encontrarás un montón de opiniones diferentes sobre si es o no una buena forma de ganar masa muscular.

Algunos dicen que el 5×5 es principalmente para la fuerza, y que necesitas mayores repeticiones en el rango de 6-12 para construir tamaño.

Otros dicen que si estás en una rutina de 5×5, ganando fuerza y comiendo lo suficiente, entonces las ganancias de masa son seguras.

¿Quién tiene razón? Es el entrenamiento 5×5 una buena forma de ganar masa muscular? O deberías utilizar mayores repeticiones y pesos más ligeros?

¿Qué es el entrenamiento 5×5?

El entrenamiento 5×5 es muy sencillo: cinco series de cinco repeticiones para no más de un puñado de movimientos compuestos, tres veces por semana.

Aunque hay numerosas variaciones del programa, una de las más populares es StrongLifts 5×5.

Con el entrenamiento StrongLifts 5×5, realizas sólo cinco ejercicios compuestos cada semana: el deadlift, la sentadilla, el press de banca, el overhead press y el remo con barra. Hay dos entrenamientos diferentes que se alternan a lo largo de la semana.

En el entrenamiento A, haces la sentadilla, el press de banca y el remo con barra. Los levantamientos en el entrenamiento B son la sentadilla, el press de banca y el deadlift.

Ejercicio A: sentadilla, press de banca, remo con barra
Ejercicio B: sentadilla, press de banca, deadlift

Para cada ejercicio, haces 5 series de 5 repeticiones. La excepción es el deadlift, que haces 1 serie de 5 repeticiones. Te tomas un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

La primera semana queda así:

Lunes: Entrenamiento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Rema con mancuernas 5×5

Miércoles: Entrenamiento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Viernes: Entrenamiento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Rema con mancuernas 5×5

La segunda semana comienza con el entrenamiento B, y queda así:

Lunes: Entrenamiento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Miércoles: Entrenamiento A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Rema con mancuernas 5×5

Viernes: Entrenamiento B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5

Si eres capaz de hacer cinco repeticiones en cada serie, añades peso al ejercicio – normalmente alrededor de 2,5 kilogramos, o 5 libras – en el siguiente entrenamiento. Tu objetivo es seguir añadiendo peso a cada ejercicio durante todo el tiempo que puedas.

Aquí tienes algunos vídeos de Mehdi, el chico que está detrás de StrongLifts, haciendo ambos entrenamientos.

StrongLifts 5×5 Workout A

StrongLifts 5×5 Workout B

5×5 Workout Results

¿Qué tipo de resultados puedes esperar con un entrenamiento 5×5? Y ¿cuánto tiempo se tarda en ver esos resultados?

En primer lugar, vas a ser más fuerte. Exactamente cuánto más fuerte es difícil de decir. Depende mucho del tiempo que hayas estado levantando pesas, y de lo bien que respondas al entrenamiento de fuerza.

Los principiantes tienden a ganar fuerza relativamente rápido y pueden añadir peso a la barra de forma regular (en cada entrenamiento en algunos casos). Con el tiempo, a medida que su cuerpo se adapta, ganar fuerza se vuelve progresivamente más difícil.

En términos de la cantidad de peso que es capaz de levantar, también es probable que vea resultados más rápidos en la sentadilla y el peso muerto en comparación con el press de banca o el press de altura.

Añadir diez libras a un peso muerto de 200 libras, por ejemplo, representa un aumento del cinco por ciento en la fuerza. Añadir esas mismas diez libras a un press de banca de 100 libras representa un aumento del diez por ciento en la fuerza. No espere añadir la misma cantidad de peso a cada levantamiento.

Algunas personas también responden extremadamente bien al entrenamiento de fuerza, mientras que otras verán los resultados mucho más lentamente.

En un estudio, científicos australianos hicieron que un grupo de hombres hiciera sentadillas dos veces por semana durante 10 semanas, y encontraron grandes diferencias en la cantidad de fuerza que se ganó . Hubo un aumento promedio en la fuerza del 29% para los que respondieron rápidamente, el 14% para los que respondieron medianamente y sólo el 3% para los que respondieron lentamente.

¿El 5×5 construye músculo?

El entrenamiento 5×5 es uno de los programas más populares que existen para construir fuerza. Es muy sencillo de seguir y requiere poco equipamiento.

El 5×5 también ha resistido la prueba del tiempo. Aunque parece que tipos como Bill Starr y Reg Park se llevan gran parte del mérito por haber inventado la idea, Mark Berry (que fue campeón de halterofilia) ya escribía sobre ella en la década de 1930.

Todo está dispuesto para ti, así que hay muy poco que pensar. Sólo tienes que ir al gimnasio tres veces a la semana, ceñirte al plan y centrarte en entrenar lo más duro posible.

Pero, ¿es el 5×5 una buena forma de ganar masa muscular?

Sigue leyendo, y cubriré los pros y los contras del entrenamiento 5×5, te mostraré lo que la ciencia tiene que decir sobre el tema, así como explicaré por qué -en contra de la creencia popular- Arnold Schwarzenegger probablemente no utilizó un programa 5×5 cuando era un principiante.

Frecuencia de entrenamiento

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, Stronglifts 5×5 es un poco mixto.

Las sentadillas se hacen tres veces por semana. Pero el press de banca, el overhead press, el remo y el deadlift se realizan tres veces cada dos semanas.

En otras palabras, usted está golpeando las piernas tres veces a la semana. Pero el pecho, la espalda y los hombros se trabajan directamente sólo 1,5 veces a la semana.

¿Por qué es eso un problema?

Aunque a muchos culturistas les gusta entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra que un entrenamiento más frecuente le ayudará a ganar músculo más rápidamente.

De hecho, trabajar un músculo con más frecuencia ha demostrado en varios estudios que aumenta la velocidad a la que ese músculo crece.

En un ensayo, los sujetos que utilizan una rutina de cuerpo completo, donde cada músculo se entrena tres veces a la semana, crecieron más rápido que los sujetos en una rutina dividida, donde cada músculo se entrena una vez a la semana.

Y esto no es una pieza solitaria de investigación que contradice un mar de datos existentes sobre el tema. De hecho, la mayoría de las investigaciones existentes muestran que los músculos principales deben ser entrenados al menos dos veces por semana con el fin de maximizar el crecimiento.

En el programa Stronglifts 5×5, la frecuencia de entrenamiento para los cuádriceps está bien. Pero para todo lo demás, la parte superior del cuerpo en particular, es menos que ideal.

Volumen de entrenamiento

Una discusión que va y viene en la industria del fitness se centra en el número de series que necesitas hacer para cada grupo muscular.

Algunos dicen que una serie hasta el fallo es la forma más rápida y efectiva de ganar músculo. Todo lo que sea más es sobreentrenamiento, y es mejor no molestarse.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones muestran que hay una relación «dosis-respuesta» entre el número de series que hace para un músculo y la velocidad a la que ese músculo crece.

En otras palabras, cuantas más series haga -hasta cierto punto al menos- más rápido crecerán sus músculos.

Un programa típico de 5×5 incluye 15 series de trabajo a la semana para las piernas (17 si incluyes los deadlifts), lo que sin duda marca la casilla de «volumen suficiente para el crecimiento muscular».

Sin embargo, el volumen de entrenamiento semanal para el pecho, la espalda y los hombros tiene una media de sólo 7,5 series a la semana.

Lo que no tiene mucho sentido. Si sólo quieres unas piernas más grandes, está bien. Pero si quieres una parte superior del cuerpo más grande, lo más probable es que estés dejando ganancias sobre la mesa. Estarías mejor con una división de 4 días de parte superior/inferior o de empuje/tracción, donde los músculos de la parte superior del cuerpo se entrenan un poco más a menudo.

Pesos pesados

Algunos dicen que el entrenamiento 5×5 es principalmente para la fuerza, y que necesitas hacer repeticiones más altas en el rango de 6-12 si quieres ganar músculo.

Sin embargo, las repeticiones más bajas y los pesos más pesados son una forma perfectamente buena de ganar masa muscular. En algunos casos, se ha demostrado que funcionan tan bien como las repeticiones más altas y los pesos más ligeros.

Un buen ejemplo proviene de un estudio de la Universidad de Florida Central, en el que los investigadores sometieron a un grupo de 33 hombres con entrenamiento de resistencia a ocho semanas de entrenamiento de fuerza.

Los sujetos se dividieron en dos grupos:

El grupo uno hizo cuatro series de 10-12 repeticiones. También tomaron unos 60 segundos de descanso entre cada serie.

El grupo dos hizo los mismos ejercicios. También hicieron el mismo número de series. Pero, utilizaron un peso mucho más pesado que los limitó a 3-5 repeticiones, tomando alrededor de 3 minutos de descanso entre series.

Ninguna de las diferencias en la composición corporal entre los grupos fue estadísticamente diferente.

Sin embargo, los investigadores encontraron una clara tendencia hacia mayores ganancias en el grupo que levantaba pesos más pesados.

En otras palabras, los hombres que entrenaban en el rango de 3-5 repeticiones fueron los que más músculo ganaron.

Esto no significa que debas dejarlo todo y empezar inmediatamente a hacer series de 3-5 repeticiones todo el tiempo.

Un estudio nunca es la solución definitiva cuando se trata de decidir cómo entrenar, y esto está lejos de ser la última palabra sobre los rangos de repeticiones y el crecimiento muscular.

Sin embargo, los hallazgos muestran que los pesos pesados y las repeticiones más bajas en el rango de 3-5 se pueden utilizar para ganar músculo.

Series de cinco

Hay muchas cosas buenas que decir sobre las series de cinco.

Por un lado, estás usando un peso que está alrededor del 85% de tu máximo. Eso es lo suficientemente pesado como para reclutar un gran número de fibras musculares.

En comparación con las repeticiones más altas, la fatiga es mínima, por lo que es menos probable que la técnica del ejercicio se vaya al traste. Además, sigue obteniendo suficiente volumen para estimular el crecimiento.

Sin embargo, hay algunas investigaciones interesantes que demuestran que variar el número de repeticiones que hace puede acelerar su tasa de crecimiento muscular.

En un estudio, los sujetos levantaron pesas tres veces a la semana utilizando un programa de entrenamiento constante o variado.

El grupo constante mantuvo su programa de entrenamiento igual, haciendo 8-12 repeticiones en cada serie. El grupo variado cambió tanto el peso como el número de repeticiones, pasando de pesado (2-4 repeticiones) a medio (8-12 repeticiones) y a ligero (20-30 repeticiones) en los días uno, dos y tres, respectivamente.

En términos estadísticos, no hubo diferencias significativas en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.

Pero el tamaño del efecto (que se refiere al tamaño de la diferencia entre los grupos) sí favoreció al protocolo variado.

Las diferencias entre los grupos no fueron dramáticas -un centímetro más o menos aquí y unos pocos milímetros allá. Pero, este estudio duró sólo ocho semanas. A lo largo de meses y años, esas pequeñas diferencias se irán sumando.

Los investigadores también han descubierto que la adición de una serie de retroceso a un programa que implicaba 5 series de 3-5 repeticiones condujo a ganancias más rápidas en el tamaño y la fuerza muscular.

Un grupo de sujetos realizó dos ejercicios de piernas durante 5 series de 3-5 repeticiones. Un segundo grupo hizo lo mismo, pero añadió una serie de retroceso (25-35 repeticiones con un peso más ligero) 30 segundos después.

En el transcurso de cuatro semanas, los sujetos que utilizaron la serie de retroceso ganaron más masa muscular y se hicieron más fuertes más rápido que los sujetos que sólo hicieron 5 series de 3-5 repeticiones.

Este tipo de «entrenamiento combinado» no es nada nuevo. De hecho, fue muy popular entre algunos de los mejores culturistas de los años 50, como Bill Pearl y Reg Park.

En su libro The Wild Physique, Vince Gironda señala que Pearl y Park solían mezclar sus entrenamientos, utilizando tanto pesos pesados como ligeros.

«Recuerdo haber estudiado el físico de Reg Park cuando entrenaba la potencia», escribe Gironda.

«Hacía 5 series de 5 repeticiones. Su físico parecía grueso. Obviamente, había maximizado el tamaño de sus fibras musculares»

«Park se fue entonces a Sudáfrica y siguió un sistema de ejercicios de 10 repeticiones. El aspecto de su músculo cambió porque el recuento de capilares parecía mayor, pero el grosor parecía sufrir una fracción.»

«Unos años más tarde, Park mezcló su entrenamiento y su físico alcanzó su máximo potencial. Tenía tanto grosor transversal como altura muscular. Tenía un aspecto magnífico.»

Según Gironda, tanto Pearl como Park realizaban 3-4 series con un peso pesado y bajas repeticiones, y luego terminaban con 2-3 series de repeticiones más altas con un peso más ligero.

Si quieres ganar músculo lo más rápido posible, es mi opinión que una variedad de rangos de repeticiones y pesos funciona mejor que hacer 5 series de 5 todo el tiempo.

RELACIÓN: ¿Más de 50 años? Esto es por lo que no recomiendo el entrenamiento 5×5

Menú de ejercicios limitados

La mayoría de los entrenamientos 5×5 implican un puñado de ejercicios compuestos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y demás.

Estos ejercicios hacen trabajar un gran número de músculos, lo que los convierte en un uso muy eficiente de su tiempo de entrenamiento, y me gustan mucho.

Sin embargo, maximizar el desarrollo de un músculo requiere el uso de varios ejercicios, en lugar de uno solo.

Esto asegura que todas las fibras disponibles en un músculo dado obtengan una parte de la acción, lo que lleva a un desarrollo más completo de un grupo muscular.

Ejemplo:

Hubo un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research que comparó un ejercicio dominante de la rodilla (el curl de piernas tumbado) con un ejercicio dominante de la cadera (el deadlift de piernas rígidas) .

El curl de piernas tumbado condujo a una mayor activación muscular en ciertas partes de los isquiotibiales -los isquiotibiales laterales inferiores y los mediales inferiores en particular- en comparación con el levantamiento de piernas muerto rígido.

Así es como el autor del estudio Brad Schoenfeld describe los resultados:

«La activación de los isquiotibiales superiores fue similar entre los ejercicios. Sin embargo, es interesante que la activación de los isquiotibiales inferiores, tanto medial como lateralmente, fue significativamente mayor en el curl de piernas tumbado.

«Las diferencias en la activación de los isquiotibiales inferiores fueron marcadas, con el curl de piernas mostrando una mayor actividad de los isquiotibiales laterales inferiores de aproximadamente el 170% y una actividad de los isquiotibiales mediales inferiores de aproximadamente el 65% en comparación con el levantamiento de piernas rígidas.»

Es más, un programa de entrenamiento que incluía varios ejercicios para los cuádriceps -la prensa de piernas, la sentadilla y la estocada- condujo a un crecimiento muscular en todas las cabezas de los cuádriceps, mientras que un programa de sólo sentadilla no lo hizo.

No se puede aislar completamente una zona de un músculo en relación con otra. Y la forma y el tamaño potenciales de cada músculo están determinados, en última instancia, por el proyecto genético que te tocó al nacer.

Sin embargo, puedes aprovechar al máximo ese potencial utilizando diferentes ejercicios para enfatizar diferentes secciones de un músculo.

Más fuerte no siempre significa más grande

Aunque Mark Berry utilizaba algo parecido a un entrenamiento 5×5 en la década de 1930, Bill Starr – autor del libro de 1976 The Strongest Shall Survive: Entrenamiento de fuerza para el fútbol americano- parece llevarse gran parte del mérito por haber dado con la idea.

Como sugiere el título del libro de Starr, el entrenamiento 5×5 fue diseñado principalmente para construir fuerza.

Es cierto que el tamaño y la fuerza están relacionados. Pero eso no significa que haya una relación perfectamente lineal entre las ganancias de fuerza y las ganancias de tamaño. Si duplicas tu fuerza en cada ejercicio, no vas a duplicar tu masa muscular.

A lo largo de los años, he visto a muchos tipos que pueden levantar mucho peso, pero no son particularmente musculosos.

Conseguir ser muy fuerte en los distintos levantamientos compuestos no es «la clave» para construir músculos más grandes como se suele afirmar.

También debo señalar que no hay nada «mágico» en 5 series de 5 repeticiones (a diferencia de, por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones o 6 series de 4 repeticiones).

Starr sólo eligió esa configuración de series y repeticiones porque «era fácil de recordar.»

Esto es lo que tenía que decir sobre el tema en su libro:

«Una vez que había ordenado los ejercicios específicos que harían el trabajo más eficaz, mi siguiente tarea era ensamblarlos en un orden de trabajo. Volví a la biblioteca de investigación para ver lo que los científicos puros habían descubierto sobre el tema»

«Sorprendentemente, la investigación fue bastante fácil de conseguir y las conclusiones fueron casi universalmente iguales en lo que respecta a la adquisición de fuerza»

«Los investigadores descubrieron que 4-6 repeticiones de 4-6 series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, producían el aumento más significativo de la fuerza». Estupendo. Simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones ya que era la mediana exacta y era fácil de recordar.»

Levantamientos compuestos y testosterona

Un argumento común a favor del entrenamiento 5×5 es que los ejercicios compuestos crean un entorno más anabólico en el cuerpo, acelerando el crecimiento muscular al «aumentar la liberación de hormonas de construcción muscular como la testosterona y la hormona del crecimiento.»

Esto, al menos en su mayor parte, es un mito.

Ejercicios como las sentadillas y los deadlifts sí conducen a un pequeño aumento temporal de la testosterona y la hormona del crecimiento. Pero el tamaño y la duración de este aumento no es suficiente para tener un gran impacto en el crecimiento muscular.

El hecho de que un determinado entrenamiento aumente los niveles de varias hormonas anabólicas no lo convierte automáticamente en una buena manera de ganar músculo.

En un estudio sobre el tema, los investigadores analizaron los datos recogidos de 56 hombres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas . No encontraron ninguna relación significativa entre el aumento de los niveles de testosterona inducido por el ejercicio y las ganancias de tamaño o fuerza muscular.

Otros estudios informan de resultados similares, señalando que las ganancias de fuerza y tamaño «no parecían estar influenciadas» por la respuesta hormonal a corto plazo al ejercicio.

RELACIÓN: El mito sobre las sentadillas, la testosterona y el crecimiento muscular

¿Arnold utilizó un entrenamiento 5×5?

Uno de los puntos de venta del entrenamiento 5×5 es que Arnold Schwarzenegger lo utilizó cuando estaba empezando.

Algunos afirman que está «bien documentado que Arnold Schwarzenegger construyó su base» utilizando una rutina que es «casi idéntica» a la de Starting Strength (otro entrenamiento 5×5 muy popular).

En efecto, está bien documentado que el roble austriaco utilizó una rutina casi idéntica a Starting Strength.

Pero sólo si tu definición de «bien documentado» incluye que alguien lo diga en Internet.

Si Arnold utilizó un entrenamiento 5×5, o lo recomienda a los principiantes, no lo menciona en su Enciclopedia del culturismo moderno ni en Arnold: Education of a Bodybuilder, los cuales he leído de principio a fin.

Arnold no escribió los libros él mismo, sino que contó con la ayuda de su escritor fantasma Bill Dobbins.

Sin embargo, voy a suponer que dio el visto bueno a todo lo que había allí, y que los contenidos son un reflejo exacto de sus opiniones en el momento en que se escribieron los libros.

En primer lugar, en ninguna parte de ninguno de los dos libros expone -ejercicio por ejercicio, serie por serie y repetición por repetición- exactamente el programa que utilizó cuando empezó a entrenar.

Es más, si creyera que el entrenamiento 5×5 es una forma tan buena de ganar músculo, se esperaría que lo recomendara a todos los que pisan el gimnasio por primera vez.

Pero no lo hace.

En Arnold: Education of a Bodybuilder, dice que los principiantes deberían empezar con un programa de peso corporal que consista en series de altas repeticiones de sentadillas, flexiones, barbillas, filas, abdominales, elevaciones de piernas dobladas, giros doblados y elevaciones de pantorrillas.

«Debes sentar una base estimulando los músculos, afinando todo el cuerpo en el entrenamiento de resistencia utilizando tu propio peso corporal», escribe.

«Y después de que hayas logrado eso y te sientas bien con ello -lo que debería llevar de dos a seis meses, dependiendo de tu condición inicial y de tu ritmo de progreso- puedes pasar con seguridad a entrenar con pesas en el gimnasio»

El amor de Arnold por el 5×5 también brilla por su ausencia en su Enciclopedia del Culturismo Moderno. Esto es lo que decía sobre el tema en la página 149 de la edición de 1992:

«La primera tarea a la que se enfrenta el culturista principiante es construir una base sólida de masa muscular -un peso muscular genuino, no grasa voluminosa-. Más tarde, tratará de dar forma a este músculo para conseguir un físico equilibrado y de calidad.

«Esto se consigue con un entrenamiento básico y duro utilizando pesos pesados, machacando semana tras semana hasta que su cuerpo empiece a responder. Y lo que quiero decir con «entrenamiento básico» no son sólo unos pocos ejercicios como press de banca, remos inclinados y sentadillas, sino entre treinta y cuarenta ejercicios, todos ellos diseñados para estimular y desarrollar los principales grupos musculares del cuerpo.»

En otras palabras, Schwarzenegger dice que cualquiera que quiera ganar músculo debe hacer mucho más que el pequeño número de levantamientos compuestos que se encuentran en la mayoría de los programas 5×5.

Podría seguir, así que lo haré.

En un Reddit Ask Me Anything, le preguntaron a Schwarzenegger su opinión sobre el entrenamiento 5×5.

Su respuesta?

«Probablemente no te guste esto… Cuando ganaba fuerza, me gustaba calentar con 10,8,6,4 y luego quedarme en 2 repeticiones durante cinco series, y luego volver a 4, luego 6, y luego usar el método de stripping y simplemente soltar placas y seguir haciendo 4 repeticiones hasta que no pudiera.»

La conclusión es esta:

No hay ninguna evidencia que se pueda encontrar en la Enciclopedia del Culturismo Moderno de Arnold o en Arnold: Education of a Bodybuilder de que alguna vez haya utilizado una rutina 5×5, o que recomiende el programa a los principiantes.

De hecho, ninguno de los programas de ejercicios para principiantes en ninguno de los dos libros implica hacer NINGÚN ejercicio durante 5 series de 5 repeticiones.

Pensamientos finales

Si eres un principiante que quiere ponerse fuerte, construir algo de músculo y aprender los ejercicios básicos, el programa 5×5 es un lugar decente para empezar. Es relativamente sencillo de seguir y requiere poco equipamiento.

Además, cuando utilizas la aplicación Stronglifts 5×5, gran parte del «pensamiento» se hace por ti. Esto hace que el programa sea muy sencillo de usar, lo que es genial si nunca has tocado una barra en tu vida.

Sin embargo, el entrenamiento 5×5 tiene sus puntos débiles, sobre todo la gran diferencia en el volumen de entrenamiento semanal entre la parte superior e inferior del cuerpo, el menú limitado de ejercicios, junto con el número fijo de repeticiones por serie. Si construir músculos más grandes es tu objetivo principal, hay mejores opciones por ahí.