Cuando levantas pesas, una gran parte del estrés está en el sistema nervioso, no necesariamente en los músculos; pesos más pesados equivalen a más señales del cerebro a los músculos. Eso significa que, sin ningún otro cambio en tu rutina, levantar pesos pesados sólo te hará más fuerte, no más grande.
Cómo entra en juego la dieta
Hay una razón por la que los culturistas y levantadores de pesas se centran tanto en sus dietas: abultar depende de las calorías. «La cantidad total de alimentos, o al menos la ingesta de calorías, es uno de los factores más relevantes», dice Leach.
«La mayoría de las personas que el promedio dice que se ven ‘voluminosas’ son personas que levantan, pero también tienen un alto nivel de grasa corporal, que es totalmente un resultado de su nutrición».
La dieta es la razón por la que muchos hombres ven una meseta en el tamaño y las mujeres no ven los resultados de adelgazamiento que desean. En pocas palabras: si comes más de lo que quemas, te harás más grande. Para empezar a crecer de verdad, necesitas una dieta que se corresponda con el trabajo en el gimnasio.
Sobre los hombres frente a las mujeres
Además de la apariencia física, el entrenamiento de fuerza tiene increíbles beneficios para la salud de ambos sexos -¡mujeres, no tengáis miedo a la sala de pesas! Muchas mujeres rehúyen de la sala de pesas o piensan que necesitan un entrenamiento completamente diferente al de un hombre.
Aunque suponemos que el enfoque de los entrenamientos de las mujeres será diferente -los hombres y las mujeres almacenan la grasa en diferentes áreas- eso no significa que las damas deban usar pesos ligeros para evitar abultar.
(Consejo profesional: Leach señaló que recibe muchas solicitudes de mujeres que desean una tonificación general y una parte inferior del cuerpo bien formada; recomienda un programa que se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo.)
Aparte de las áreas de enfoque, todo lo demás permanece igual entre los sexos. Tanto los hombres como las mujeres deben utilizar pesas más grandes, la forma adecuada y una dieta limpia.
Para las mujeres preocupadas por volverse voluminosas o enormes por levantar pesas grandes: gracias a las hormonas, es casi seguro que no se acumulará músculo como un hombre.
Las mujeres no tienen la misma cantidad de testosterona que los hombres, por lo que el levantamiento de pesas no equivale automáticamente a masa muscular (aka ganancias). Esa diferencia de testosterona significa que los hombres aumentarán de tamaño mucho más rápido.
Para las mujeres, las hormonas son de ganar/perder en el gimnasio: el entrenamiento de fuerza le ayudará a tonificar, pero tendrá más problemas para perder ese último trozo de grasa.
Conseguir un cuerpo tonificado y delgado
Dar forma a un cuerpo delgado y tonificado no es una tarea fácil, pero la receta es más sencilla de lo que a veces pensamos: levantar mucho, hacer cardio y comer alimentos saludables. Y sí, hemos dicho levantar mucho.
«Es un gran mito que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas ayuden a la tonificación. La verdad es que los pesos ligeros con altas repeticiones tendrán poco o ningún efecto en la composición corporal. Sacar al perro a pasear o llevar la compra probablemente provoque una mayor respuesta fisiológica que bombear las mancuernas de un kilo durante 20 minutos», dice Leach.
«Las series deben realizarse a pocas repeticiones de la capacidad máxima para que sean efectivas. En otras palabras, es necesario sentir que no puedes hacer muchas más, si es que puedes hacer alguna más.»
Necesitas estar fuerte para estar delgado, y el levantamiento de pesas es tu boleto al éxito aquí. Si sientes que estás demasiado grande, es casi seguro que es un problema con la dieta o la cantidad de cardio que estás haciendo.
Fuerza, no masa.
Si un aspecto tonificado es tu objetivo, pon el foco en la fuerza. El cardio va a ayudar (y es bueno para tu corazón), pero hacer más y más cardio no va a compensar una mala dieta, y no va a dar forma a tus músculos como lo hace el levantamiento.
Un cuerpo delgado es sólo uno fuerte con poca grasa corporal-así que necesitas ese tiempo en la sala de pesas si vas a lograr tus objetivos.
Consulta la sección de entrenamiento de fuerza de Aaptiv para más entrenamientos que puedes hacer en el gimnasio o en casa.
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