Muchas mujeres que han dado a luz tienen un abultamiento en la barriga tras el parto y a veces puede deberse a un problema llamado diástasis de rectos. Esto puede ocurrir durante el embarazo, ya que el bebé en crecimiento empuja los músculos abdominales de la madre, creando un espacio en el tejido conectivo que recorre el centro del estómago. En algunas mujeres, este espacio en los músculos del abdomen se recupera por sí solo, pero en otras, suele permanecer abierto después del parto. (Aprende a trabajar los músculos profundos del abdomen, o transverso, con este movimiento.)
Simplemente realinear esos músculos abdominales puede ayudar a que el estómago se aplane de nuevo. Pero un simple ejercicio de cinco a diez minutos puede ayudar, y ni siquiera tendrá que salir de casa para hacerlo. Sin embargo, asegúrese de consultar a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios después del embarazo. También puede ser una buena idea consultar a un entrenador o fisioterapeuta que tenga conocimientos sobre la diástasis de rectos, ya que algunos tipos de ejercicios, incluidos los abdominales, pueden empeorarla.
Cómo hacer el ejercicio de «compresión del núcleo»
Este sencillo ejercicio para la diástasis de rectos consiste en trabajar el transverso del abdomen, el suelo pélvico y el diafragma en uno, dice Leah Keller, entrenadora personal certificada en San Francisco, California, y creadora del programa EMbody. Ella ha bautizado el movimiento como «compresión del núcleo»
Así se hace: Primero, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo con las manos en el vientre y respira profundamente, dejando que tu estómago se expanda por completo. A continuación, al exhalar, succione los músculos del vientre hacia la columna vertebral. Con el estómago aplastado contra la columna vertebral, empieza a respirar profundamente y a meter el estómago hacia dentro con cada exhalación. Empieza con 5 minutos al día y ve subiendo hasta llegar a 10.
«Asegúrate de que tu pared abdominal está llevando los músculos hacia arriba y hacia dentro en el momento del esfuerzo, nunca abultados, arriostrados o flexionados hacia delante», dice Keller. «Coordina tu respiración y tu suelo pélvico para que estés exhalando y realizando un Kegel con cada compresión del núcleo».
Hasta ahora, el ejercicio ha mostrado resultados prometedores en la ciencia. Un pequeño estudio piloto llevado a cabo por Keller y Geeta Sharma, ginecóloga y obstetra de Carnegie Hill OB/GYN en Nueva York, realizó un seguimiento del progreso de 63 mujeres que hicieron los ejercicios antes o después de dar a luz. Después de 12 semanas de hacer el ejercicio durante 10 minutos al día, las mujeres vieron mejoras en su diástasis de rectos, independientemente de si empezaron durante o después del embarazo.
Algunas claves del movimiento que debes tener en cuenta, según Keller: Evita contener la respiración y nunca flexiones los músculos abdominales hacia delante, haciendo que se abulten. En su lugar, piensa en elevar tanto los abdominales como el suelo pélvico hacia la cabeza y exhala mientras involucras el núcleo. No hagas fuerza. «El control es más importante que la intensidad», dice Keller.
Aunque este ejercicio no se ha probado en hombres ni en mujeres que no hayan estado embarazadas, podría valer la pena intentarlo.
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