Efectos secundarios del ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un término general que engloba la alimentación restringida en el tiempo (ayuno de menos de 24 horas), el ayuno a corto plazo (ayuno de menos de 36 horas) y el ayuno a largo plazo (ayuno de más de 36 horas).2

Puede obtener más información sobre el ayuno intermitente en nuestra guía principal sobre el ayuno intermitente.

Potenciales efectos secundarios del ayuno y consejos para prevenirlos

La mayoría de las personas toleran el ayuno intermitente sin ningún problema grave. Sin embargo, los efectos secundarios leves son comunes, especialmente al comenzar.34 Una regla general para el ayuno es que se esperan síntomas leves, pero los síntomas severos o incapacitantes no son típicos e indican que debe romper el ayuno inmediatamente. Afortunadamente, estos son muy raros.

También es esencial planificar con antelación y anticipar cómo responderá si experimenta efectos secundarios durante el ayuno. ¡El conocimiento es poder! Prepárese para aumentar sus posibilidades de éxito.

El hambre

El hambre es probablemente el efecto secundario más común del ayuno.5 La clave es reconocer que la mayor parte del hambre es benigna y puede ser ignorada.6

Muchos descubren que el hambre aparece y desaparece en oleadas; simplemente ignorándola ayudará a que desaparezca.7 Otros encuentran útiles las distracciones. Salir a pasear, entablar una conversación o comprometer al cerebro en un reto (por ejemplo, un proyecto de trabajo, un rompecabezas o un juego) son actividades que pueden ayudar. Otros encuentran que el agua con gas, el agua caliente con limón o el agua con sal también pueden reducir la sensación de hambre.

Lo más importante es anticipar que puede sentir hambre y darse cuenta de que esto está bien. Planifique con antelación cómo va a responder a esta sensación, a veces persistente, para que no le pille desprevenido.

Debilidad

Algunas personas descubren que se debilitan un poco mientras ayunan. Puede ser necesario disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio, pero la alimentación restringida en el tiempo no debería impedirle hacer ejercicio en absoluto.8

Aquellos con trabajos físicamente exigentes, sin embargo, pueden encontrar esto como un problema. Mantenerse bien hidratado y tomar suplementos de sal son dos formas potenciales de prevenir la sensación de debilidad.9

Aunque una leve debilidad es normal, no debería sentir una debilidad extrema o dificultad para caminar o estar de pie. Si ese es el caso, debe romper el ayuno y ponerse en contacto con su profesional sanitario.

Dolor de cabeza y mareos

Al igual que con la debilidad, los dolores de cabeza o mareos leves son relativamente comunes y pueden prevenirse con la hidratación y la ingesta de sal.10

Sin embargo, los dolores de cabeza severos y debilitantes o los mareos intensos no son típicos e indican que es el momento de romper el ayuno.

Confusión

Algunos pueden sentirse menos agudos mentalmente mientras ayunan, pero esta práctica no debe conducir a una confusión absoluta. Si ese es el caso, rompa el ayuno y consulte a su profesional de la salud. Por el contrario, muchas personas se sienten más agudas mentalmente cuando entran en cetosis con el ayuno. Puede valer la pena experimentar para ver cómo responde usted.

Estreñimiento

Es lógico que si está comiendo menos, naturalmente tendrá menos movimientos intestinales. Ir al baño con menos frecuencia es una consecuencia normal del ayuno, y no significa que esté estreñido.

Si no se siente hinchado o incómodo y no tiene que esforzarse para defecar, entonces es probable que no esté estreñido. Sin embargo, si experimenta estos síntomas, es posible que desee aumentar su hidratación o probar suplementos de magnesio.11

Acidez estomacal

Para algunos, el ayuno puede aliviar los síntomas de acidez estomacal. Para otros, puede empeorar los síntomas. De nuevo, experimentar con el ayuno le ayudará a determinar cómo responde.

Azúcar en sangre elevado

Aunque el ayuno puede beneficiar el control general del azúcar en sangre, algunos encuentran que su azúcar en sangre por la mañana aumenta.

Esto se llama el «fenómeno del amanecer». Se produce cuando el hígado libera glucosa en el torrente sanguíneo en respuesta a la recepción de señales de que el cuerpo puede necesitar más energía después de un largo descanso.12

Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y experimentan una elevación del azúcar en la sangre con el ayuno suelen encontrar sus niveles más altos al despertar (casi siempre menos de 120mg/dl), y el resto del día, tienen niveles normales y planos de azúcar en la sangre.13

Como comentamos en nuestra guía sobre el efecto del amanecer, estos niveles de azúcar en sangre en ayunas ligeramente elevados pueden no ser motivo de preocupación clínica, especialmente si sólo están presentes durante el ayuno. Sin embargo, si el nivel de azúcar en sangre en ayunas de alguien aumenta regularmente por encima de 130, es posible que quiera consultar a su médico.

Bajo nivel de azúcar en sangre

El bajo nivel de azúcar en sangre en ausencia de medicamentos reductores de la glucosa es poco frecuente.14

Si alguien se siente sudoroso, extremadamente débil, con náuseas o demasiado mareado, es posible -pero no probable- que esté sufriendo una hipoglucemia. En esta situación, es útil comprobar una lectura de azúcar en sangre, si se puede hacer con seguridad. De lo contrario, debe romper el ayuno de inmediato y consultar a su proveedor de atención médica.15

Síndrome de realimentación

Se trata de una afección extremadamente rara pero muy grave que puede producirse tras un ayuno prolongado en aquellas personas con bajo peso o desnutridas.16 Estas personas pueden experimentar cambios potencialmente fatales en los fluidos y electrolitos durante la realimentación.

La mayoría de los practicantes del ayuno intermitente nunca tendrán que preocuparse por esto, y es una de las razones por las que el ayuno está contraindicado para individuos con bajo peso o desnutridos.

¿Quiénes no deben ayunar?17

Las siguientes categorías de personas no deberían practicar el ayuno intermitente.

1. Cualquier persona con bajo peso o desnutrida: El ayuno podría privar a los individuos con bajo peso o desnutridos de la nutrición y la energía que necesitan.
2. Cualquier persona con un historial de trastornos alimentarios (como anorexia o bulimia): El ayuno puede desencadenar una recaída de estos comportamientos alimentarios desordenados.
3. Niños y adolescentes: Los niños y adolescentes tienen mayores exigencias de crecimiento y, por lo tanto, necesitan un suministro constante de nutrición y energía. Se recomienda que los niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad se centren en patrones de alimentación más saludables sin ayunar.
4. Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades metabólicas y de nutrientes de la madre, y el ayuno puede hacer que no se satisfagan esas necesidades.
5. Mujeres que están intentando concebir: El ayuno puede desencadenar que el cuerpo de una mujer ovule de forma irregular o deje de ovular por completo, lo que disminuye las posibilidades de embarazo.
6. Aquellos que consideran que el ayuno desencadena antojos y consumo excesivo: Algunas personas no tienen ninguna contraindicación para el ayuno, pero descubren que el ayuno les hace mucho más propensos a darse un atracón, a elegir alimentos más ricos en carbohidratos o a consumir más calorías de las que normalmente consumirían. Esto contrarresta los beneficios del ayuno y, por lo tanto, deberían evitarlo.

¿Quién necesita una orientación especial?18

Las personas que se encuentran en las siguientes categorías pueden ayunar con éxito, pero deben buscar la atención de un médico clínico experimentado para garantizar la seguridad. Si necesita ayuda para encontrar a alguien con conocimientos en esta área, consulte nuestro mapa de médicos.

1. Quienes toman medicación para la diabetes: Las personas con diabetes de tipo 1 o de tipo 2 que toman medicamentos que reducen el nivel de azúcar en la sangre -como la insulina, las sulfonilureas y otros- pueden correr el riesgo de sufrir un nivel de azúcar en la sangre peligrosamente bajo durante el ayuno. Esto se aplica tanto a los ayunos de larga como de corta duración.
   Estas personas pueden seguir ayunando, pero necesitarán un cuidadoso entrenamiento y seguimiento por parte de un profesional con experiencia. Puede consultar nuestro recurso informativo destinado a educar a los médicos y ayudarles a guiar a sus clientes para que inicien y mantengan una rutina de ayuno de forma segura.
2. Aquellos que toman medicamentos para la presión arterial: Aunque el efecto del ayuno sobre la presión arterial es mucho menos dramático que el efecto sobre el azúcar en la sangre, algunos pueden encontrar que su presión arterial baja demasiado cuando ayunan. Esto es más importante en los ayunos de larga duración, pero también puede ser un problema en los ayunos de corta duración. Se recomienda una estrecha supervisión por parte de un médico.19
3. Quienes toman otros medicamentos: Algunos medicamentos -como la aspirina, el ibuprofeno, otros AINE, la metformina, los betabloqueantes y otros- pueden causar molestias digestivas cuando se toman con el estómago vacío.
   Si está pensando en ayunar, eso no significa que deba omitir simplemente estos medicamentos. Es importante que primero hable con su médico sobre sus opciones a la hora de tomar sus medicamentos con regularidad, saltárselos o cambiar su horario.
4. Aquellos con condiciones médicas graves: Cualquier afección grave del hígado, los riñones, el corazón o de otro tipo puede afectar negativamente a la capacidad de ayunar de forma segura. Cualquier persona con estas condiciones debe obtener primero la autorización de su médico.

Cómo romper un ayuno

La forma de romper un ayuno puede ser tan importante como el propio ayuno.

Para las comidas de tiempo restringido (ayunos de menos de 24 horas) y los ayunos de corta duración (menos de 36 horas), sólo hay que tener en cuenta algunas cosas:

1. Asegúrese de que tiene control sobre lo que va a comer cuando rompa el ayuno. Lo último que quiere es estar hambriento y buscar comida nutritiva, sólo para encontrarse en un evento de trabajo con pizza, bagels y donas.
2. No «recupere las calorías perdidas». Recuerde que parte del beneficio de la alimentación restringida en el tiempo es la reducción natural de calorías. Coma sus comidas normales como si no hubiera ayunado.
3. La única excepción a la regla nº 2 es que puede necesitar añadir un poco de proteína extra a sus comidas para asegurarse de alcanzar sus objetivos diarios. Esto es especialmente importante para aquellos que comen una comida al día (OMAD). Obtenga más información sobre las necesidades de proteínas en nuestra guía: «¿Cuánta proteína debo comer?».