Dieta del arroz: ¿Puede este delicioso alimento ayudarte a alcanzar los objetivos de tu cuerpo soñado?

El arroz como parte de una dieta

Cada dieta y cada comida tiene una base. Si eres vegano, probablemente tus comidas se basen en granos, verduras y frutas. Si sigues una dieta equilibrada, es posible que tu base sean las patatas, la pasta, los fideos o el arroz. En los países asiáticos, el arroz es el principal almidón y es también el componente principal de la dieta del arroz. Las personas que viven en los países asiáticos, como China, Corea del Sur y Japón son en su mayoría delgadas.

Incluso las estadísticas muestran que estos países tienen un porcentaje impresionantemente bajo de personas con sobrepeso (8) u obesidad (7). No es de extrañar que la dieta del arroz siga ganando más atención. Pero, ¿es realmente el consumo de arroz la clave para perder peso y tener un cuerpo en forma? Para saber si la dieta del arroz te hará perder kilos o no, tienes que entender las principales reglas de esta dieta, y cuáles son sus beneficios y desventajas.

El concepto de la dieta del arroz

Aunque la dieta del arroz tiene una larga historia de uso, es bastante popular hoy en día, y con el tiempo gana más y más seguidores. Su uso principal inicial era para ayudarte a mejorar la salud del corazón y los riñones y combatir la obesidad, pero actualmente también es muy utilizada por sus efectos para perder peso. Se trata de una dieta baja en grasas, baja en sodio, baja en proteínas y baja en calorías, que requiere ejercicio regular y meditación (12). El límite energético diario en la primera fase de la dieta del arroz es de 800 calorías, lo cual es muy poco, teniendo en cuenta que también hay que hacer ejercicio regularmente. Después de esta fase, se debe aumentar la cantidad de calorías diarias consumidas a 1.000-1.200, y este número debe permanecer igual hasta que se alcance el peso deseado. Al ser altamente restrictiva, tiene las siguientes reglas:

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¿Qué comer en la dieta del arroz?

Ya se ha mencionado que esta dieta limita el consumo de una gran cantidad de alimentos, guiándote a consumir carbohidratos más saludables. Tus comidas en esta dieta pueden incluir frutas y verduras con alto contenido de fibra, y granos, que se consideran los componentes principales de la dieta. También puedes comer legumbres sin procesar, o mínimamente procesadas. Otro alimento esencial para esta dieta son los productos lácteos bajos o sin grasa, como el yogur de leche o el requesón. Durante las últimas etapas, se permite incluir carnes magras y pescado en el plan de comidas. En general, esta dieta es baja en vitamina D y calcio, por lo que requiere el uso de suplementos.

Valor nutricional del arroz

Como queda claro por el nombre de la dieta, uno de sus principales ingredientes es el arroz y por eso debes conocer su valor nutricional. Los dos grupos de arroz más populares son el blanco y el integral. El arroz blanco tiene un alto contenido en hidratos de carbono, de hecho constituye alrededor del 80% de su peso seco total. El arroz tiende a absorber mucha agua durante la cocción. En forma cocida, el 70% de su peso está formado por agua (14).

Una taza de arroz blanco cocido (205g) contiene (10):

• Calorías – 266 kcal
• Grasas – 0.389 g
• Carbohidratos – 58,9 g
• Proteínas – 4.84 g
• Agua – 140 g

El arroz integral contiene más fibra, grasa y proteínas que el arroz blanco. También es más rico en manganeso, fósforo, magnesio y niacina (6), y se considera un poco más sano que el blanco. Por tanto, depende de usted cuál elegir. Además del arroz, también puedes comer pan o pasta, pero también en poca cantidad.

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¿Qué evitar?

Como puedes ver, la dieta del arroz es bastante limitante de alimentos y calorías, por lo que puede requerir supervisión médica. Al seguir una dieta del arroz, debes evitar los alimentos salados, procesados, grasos y ricos en grasas. El alcohol y los dulces, incluidos los postres y las bebidas azucaradas, tampoco son para ti si sigues este plan nutricional. También debes considerar reducir el tamaño de las porciones para alcanzar el resultado deseado.

Beneficios de la dieta del arroz

La dieta del arroz tiene una serie de beneficios: podría mejorar tu salud, ayudarte a adelgazar e implementar algunos hábitos positivos en tu rutina. Estos son algunos de los beneficios:

• Pérdida de peso

La clave del éxito de la pérdida de peso es la reducción de las calorías consumidas y el aumento de la cantidad de calorías quemadas (13). Como la dieta del arroz es muy limitante en cuanto a la ingesta de energía y requiere un aumento de la actividad física regular, debería ser capaz de deshacerse del número necesario de kilos para alcanzar su peso objetivo y mantenerlo. Un estudio japonés demostró que el consumo de arroz en lugar de pan en el desayuno antes de hacer ejercicio disminuye la posibilidad de que se deposite grasa (2), lo que significa que no sólo reducirás el peso del agua, sino que también derretirás la grasa no deseada.



• Salud renal mejorada

La dieta del arroz es una dieta baja ensodio. La reducción de la ingesta de sodio puede evitar que su cuerpo almacene peso de agua, pero lo que es más importante: combatir o prevenir la enfermedad renal. Como una de las principales responsabilidades de sus riñones es mantener un equilibrio saludable de agua, sales y minerales, el aumento del consumo de sodio pone más presión sobre sus riñones, con el tiempo causando la aparición de enfermedades renales. Para prevenir esto debes reducir la cantidad de sal que consumes, y eso es lo que te ofrece la dieta del arroz. Por lo tanto, está implícito que no debes añadir ningún tipo de sal en tu cocina.

• Baja la presión arterial

Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de sodio puede provocar un aumento de la presión arterial (5). Controlar el consumo de sodio a través de la dieta siempre ha sido una de las formas más efectivas de controlar esa condición (11). Si no eres nuevo en el mundo de las dietas, habrás notado que la dieta del arroz es algo similar a la dieta DASH, que está enfocada a combatir la hipertensión. Lo principal que tienen en común estas dietas es la baja ingesta de sodio que está ligada a un mejor control de la presión arterial (3).

Desventajas de la dieta del arroz

Muchas dietas para adelgazar tienen ciertas desventajas, y la dieta del arroz no es una excepción. A continuación te presentamos algunos de los principales aspectos negativos de este plan de nutrición:



• Puede provocar Deficiencias

La escasa variedad de alimentos de este plan dietético puede provocar ciertos desequilibrios en tu organismo si lo sigues durante un largo periodo de tiempo. La disminución del consumo de proteínas podría causar la pérdida de masa muscular. Si no tomas ningún suplemento mientras sigues la dieta del arroz, podría provocar una deficiencia de múltiples nutrientes.

• Difícil de cumplir

Como ya sabes, la dieta del arroz es altamente limitante. Por eso, seguir su plan durante un largo periodo de tiempo puede ser muy difícil e incluso agotador, sobre todo cuando se acude a eventos sociales o si se está acostumbrado a comer fuera.

• No se recomienda para un uso a largo plazo

Aunque la dieta del arroz es increíblemente efectiva como pérdida de peso a corto plazo, seguirla durante mucho tiempo puede no ser lo mejor para algunas personas. Como es muy restrictiva y recorta la ingesta de calorías y proteínas, la cantidad limitada puede no ser suficiente para algunas personas, causando a largo plazo daños a su bienestar. Si quieres empezar a seguir esta dieta, por favor, discute todos sus aspectos con tu médico o dietista, decide si es segura para ti y de qué manera es mejor para ti incorporar esta dieta o algunos de sus principios en tu rutina.

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Ideas de comidas para la dieta del arroz

El uso del arroz como base de las comidas tiene una historia muy larga, y hay una gran cantidad de platos diferentes que incluyen este ingrediente y pueden incorporarse al plan de comidas de la dieta del arroz. Probar los siguientes platos puede añadir algo de sabor a su dieta, y dar sabor a su rutina dietética:

• Arroz con mango
• Omurice (tortilla de arroz)
• Cazuela de pollo con espinacas Cazuela de arroz con alcachofas
• Ensaladas con arroz
• Arroz con leche
• Sopas con arroz

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Muestra de plan de dieta del arroz

Como ya sabes, la dieta del arroz consta de tres fases. El objetivo de la primera fase es acostumbrarse al nuevo régimen y a sus requerimientos. La segunda fase tiene como objetivo la mejora de la salud y la pérdida de peso, por lo que se prolonga hasta alcanzar el peso deseado. Y la tercera fase está diseñada para ayudarle a implantar hábitos alimentarios saludables y mantener los resultados. Cada fase tiene sus restricciones calóricas y alimentarias y, por tanto, diferentes planes de alimentación. Aquí tienes un ejemplo de plan de dieta del arroz para cada fase:

Fase 1 – 800 calorías

• Desayuno: Una taza de avena con naranja y semillas de chía, una taza de té verde sin azúcar.
• Almuerzo: Una taza de arroz, media taza de verduras salteadas.
• Merienda: Una taza de yogur descremado con bayas.
• Cena: Verduras a la plancha y arroz con setas, una taza de té de hierbas sin azúcar.



Fase 2 – 1.000 calorías

• Desayuno: Una rebanada de pan tostado, la mitad de un aguacate y media taza de queso cottage, una taza de té verde sin azúcar.
• Almuerzo: Una taza de arroz, media taza de verduras salteadas, media pechuga de pollo a la plancha.
• Merienda: Una taza de mezcla de frutas (manzanas, naranjas, plátanos, peras).
• Cena: Sushi de verduras y pescado, una taza de té de hierbas sin azúcar.

Fase 3 – 1.200 calorías

• Desayuno: Una taza de quinoa vegetal, una taza de té verde sin azúcar.
• Almuerzo: Una taza de arroz, media taza de verduras salteadas, un pescado mediano al horno.
• Merienda: Una taza de yogur sin azúcar con frutos secos.
• Cena: Pechuga de pollo y risotto de setas, una taza de té de hierbas sin azúcar.

Otros tipos de dietas del arroz

Hay diferentes tipos de dietas del arroz, cada una con sus reglas, restricciones y objetivos. Aunque todas tienen arroz en su nombre, siguen teniendo menús de dieta de arroz diferentes. Es por ello que debes elegir cuidadosamente qué plan seguir, ya que puede causar el efecto contrario al que esperas.

Los tipos más comunes de las dietas del arroz son la dieta del pollo y el arroz, la dieta del arroz y los frijoles, y la dieta del arroz integral. Se basan principalmente en el arroz, que si se consume en exceso puede tener ciertas consecuencias negativas. Los estudios demuestran que un mayor consumo de arroz puede conducir a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 (15). Sin embargo, hay investigaciones que han demostrado que este tema requiere una investigación más profunda y es demasiado pronto para proclamar su efecto perjudicial en base a las pruebas que se han presentado hasta ahora (9).



Conclusión

La dieta del arroz fue creada por primera vez con el propósito de mejorar tu salud combatiendo la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, promoviendo la salud de los riñones y reduciendo la presión arterial. La dieta del arroz tiene un gran número de restricciones, limitando la ingesta de alimentos a frutas y verduras, granos, algunos frijoles y lácteos bajos o sin grasa en la primera fase, y permitiendo algunas carnes magras y pescado en la segunda.

Aunque hace uso de los entrenamientos regulares, requiere un número bastante pequeño de calorías, por lo que esto no es suficiente para algunas personas. Aunque este plan nutricional podría tener ciertos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la salud de los riñones, y otros, todavía tiene sus desventajas, que pueden hacer que sea difícil y perjudicial para ciertas personas seguir este plan durante un largo período de tiempo. Incluso si esta dieta se cree por algunas personas para tratar potencialmente ciertos fue creado para las condiciones médicas, usted debe tener en cuenta que es bastante restrictiva y limitante. Antes de introducir esta dieta en tu régimen diario, por favor consulta con un dietista.

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DISCLAIMER:

Este artículo está destinado a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

Fuentes:

1. 11 alimentos fáciles de digerir (2019, medicalnewstoday.com)
2. Una dieta de arroz se asocia con menos síntesis/acumulación de grasa que una dieta de pan antes de la terapia de ejercicio (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Dieta DASH: Alimentación saludable para reducir la presión arterial (2019, mayoclinic.org)
4. Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable (2018, mayoclinic.org)
5. Tratamiento de la hipertensión en pacientes con enfermedad renal crónica avanzada (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
6. ¿Es mejor el arroz integral o el blanco para la salud? (2019, medicalnewstoday.com)
7. Enfermedades no transmisibles | Obesidad entre los adultos (2017, who.int)
8. Enfermedades no transmisibles | Sobrepeso entre los adultos (2017, who.int)
9. Arroz y prevención de la diabetes tipo 2: Narrative Review of Epidemiologic Evidene (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Arroz, blanco, de grano corto, cocido, no enriquecido (2019, fdc.nal.usda.gov)
11. La relación de la dieta con el control de la presión arterial (1979, ncbi.nlm.nih.gov)
12. La dieta del arroz (2019, webmd.com)
13. Conceptos básicos para perder peso (2019, mayoclinic.org)
14. Lo que hay que saber sobre el arroz (2020, medicalnewstoday.com)
15. Consumo de arroz blanco y riesgo de diabetes tipo 2: Metaanálisis y revisión sistemática (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)